Løb: Lær at løfte foden i Pose Running

Øvelser på løbeturen hjælper dig til at lære Pose Running. Først skal foden løftes det rigtige sted hen, når du har landet.

Foden skal straks trækkes op i retning mod halebenet, når du lander. På den måde kommer du hurtigere i løbepositur – og ”glemmer ikke foden” bagved. Foto: Bent Nielsen
BilledeFoto: Bent Nielsen

Pose-øvelse: Foden løftes mod ballen

Bevæger du foden korrekt, når du lige har landet, er du godt på vej til at lære Pose.

Foden skal løftes opad mod ballen lige under kroppens centrum. Forestil dig at du har bundet små elastikker fra hæl til balle. Elastikkerne trækker foden op, så den hurtigt er på linje med det andet ben.

Pas på ikke at overdrive optrækket. Ved lav fart løftes foden kun en anelse. Ved høj fart op til knæhøjde. En løbemakker kan guide foden i rigtig retning.

BilledeFoto: Bent NielsenBilledeFoto: Bent Nielsen

Pose-øvelse: Løft og slip foden

Stå på jorden med begge ben og knæene meget let bøjede.

Træk den ene fod op i retning mod halebenet - langsomt. Hælen skal løftes, så den er parallel med det andet ben.

Giv slip på foden, når den er løftet tilstrækkeligt, så den selv falder til jorden. Det behøver du ikke bruge kræfter på.

Gentag bevægelsen langsomt 20 gange med hver fod.

Løb derefter 200 meter og tænk op-op-op. Foden skal løftes.

BilledeFoto: Bent NielsenBilledeFoto: Bent Nielsen

Pose-øvelse: Fod mod hånd

For at få fødderne bevæget i den rigtige retning, kan du guide dem med din håndflade:

Hold højre arm ned langs låret og stræk håndfladen ud. Løb og træk din hæl op, så den rammer højre håndflade igen og igen.

Skift til venstre arm og gentag øvelsen.

Løb bagefter et par hundrede meter og overfør bevægelsen. Vær opmærksom på, at øvelsen gør, at du overdriver optrækket af foden. Du behøver altså slet ikke at løfte foden så højt.

BilledeFoto: Bent NielsenBilledeFoto: Bent Nielsen

Pose-øvelse: Brug løbebælte

Et løbebælte med elastikker kan guide fødderne i den rigtige retning. Elastikkerne sørger for, at foden hurtigt bliver trukket i den rigtige løbepositur. Samtidig sikrer elastikkerne, at foden lander perfekt under kroppens center.

Skift mellem at løbe med bæltet på og at have det af, når du træner. Mærk efter hvordan det er at løbe med elastikker og overfør bevægelsen til, når du løber normalt.

BilledeFoto: Bent Nielsen

Pose-øvelse: Brug metronom

Mange løbere tager for få skridt per minut. Det kan føre til, at foden ofte lander langt foran kroppens center. Det bremser faldet og farten.

I Pose skal du gerne lande lige under kroppens centrum. Det sker mere naturligt, når du tager mange hurtige skridt. Brug fx en metronom, så du lærer at løbe med en højere kadence (læs Løbestil med flere skridt: Brug metronom.

Du kan også sjippe, så du vænner dig til at tage foden op.Tænk op-op-op med foden hver gang du løber.

BilledeFoto: Bent NielsenBilledeFoto: Bent Nielsen

Pose-øvelse: Lad foden falde

Stå på et ben i løbepositur som før med vægten på dit højre ben. Foden på venstre ben er løftet op i retning mod halebenet. Det er din fartpositur.

Træk nu højre fod op i retning mod halebenet. Et kort øjeblik svæver du i luften, så rammer venstre fod naturligt jorden.

Nu støtter du på venstre ben i stedet for højre. Gentag øvelsen.

Øvelsen træner optrækket af foden, og at du ikke behøver at bruge kræfter på at sætte fødderne ned. Løb 200 meter og overfør bevægelserne til løb.

Se pose-teknik på Youtube

På Youtube kan du se en række videoer af korrekt pose running. Søg på Nicholas Romanov og Pose Running - så er du godt på vej.
Her analyserer Nicholas Romanov, pose runnings grundlægger, en pose-løbers løbestil:
Video på Youtube om pose running