Løb rigtigt på underlaget

En typisk søndagsløbetur kan give anledning til løb på både asfalt, grussti og skovbund. Og er du lidt ekstra eventyrlysten, kan det være, du vover sig ud i en løbetur i sandet.

Med hjælp fra DGI’s Løbekonsulent Dorte Dahl, der selv har været eliteløber i over 25 år, har vorespuls.dk inddelt underlagstyperne i tre overordnede grupper.

Dorte Dahl giver ydermere gode råd til at løbe rigtigt på de forskellige underlag og til, hvilket udstyr, du skal bruge for at forebygge og måske helt undgå de skader, der typisk kommer ved det forkerte løb.

Hårdt underlag - beton, asfalt og hård grussti

På det hårde, flade underlag løber mange i en meget monoton løbestil, hvor der ikke er meget afveksling i, hvordan du bruger kroppen og musklerne. Det giver typisk anledning til tre typer af skader, nemlig; skinnebensbetændelse, slidskader og knæskader.

De rigtige sko: Løbesko med en god stødabsorption er nødvendige for at undgå skinnebensbetændelse, der ofte opstår som følge af gentagende hårde stød op gennem benet. Sålen behøver ikke have noget greb i vejen eller nogen profilering, da løbet foregår på et fladt underlag.
Har du en tendens til at falde ud eller ind på foden i løbet, er det en god ide at have en sko med god støtte, netop fordi løbet er monotont, og du lander ens på foden hver gang.

Den gode løbestil: Når du løber på et hårdt underlag, er det vigtigt at være opmærksom på, at du ikke banker benene ned i asfalten. Løbet skal være meget ’smooth’ og let, så du undgår den trampen, der giver stød i benet og slider på knæ og muskler.

Aktive muskelgrupper: Det er hovedsageligt benene, der er på arbejde, når du løber på det hårde underlag, men overkroppen aktiveres også en smule.

Blødt underlag - blød grussti og skovstier

Når løberuten fører gennem mark og skov, møder du ofte et meget ujævnt terræn, der byder på både mudder og vand og kan gå op og ned. Og indtil sener, muskler og underben er styrket, oplever de fleste at vrikke om, hvilket kan give seneskader.

De rigtige sko: Det bløde underlag giver ikke så store stød, så løbeskoen behøver ikke en høj, stødabsorberende sål. Sålen skal derimod have en grov profilering, der skal være med til at give foden et godt greb i jorden.
Fordi terrænet er ujævnt på det bløde underlag, behøver skoen ikke at støtte foden nær så meget som ved løb på hårdt underlag. Det er vigtigere at du som løber har en god føling med, hvordan underlaget er og ændrer sig på hver landing. Det er den lave sål også med til at sikre.

Den gode løbestil: Terrænet på den enkelte løberute afgør, hvordan du løber bedst. Men på et ujævnt terræn er det vigtigt at løbe lidt længere nede i knæ, så du hele tiden føler terrænet og er klar over, hvor blød skovbunden eller markstien er.

Aktive muskelgrupper: Det bløde underlag udfordrer hele kroppen og især lårene bliver presset, fordi løbet hele tiden veksler op og ned, blødt og hårdt. Overkroppen er også meget aktiv, da den hjælper med at holde balancen og holde kroppen ret op på det skæve terræn.

Læs også: Få mere ud af din bakketræning

Terrænløb - græs og sand

Hvis løbeturen skal være anderledes eller varieres en gang i mellem, kan et løb på stranden eller i græsset være en god afveksling til den almindelige løbetur. Her kommer hele kroppen på arbejde, men det kan give sene- og faldskader, hvis ikke man som uøvet passer lidt på.

De rigtige sko: Er du ude i ekstremerne, kan sådanne løb klares i bare tæer, men en tynd sko med pikke eller dupper under sålen er optimal til turen på stranden.
Her er underlaget ekstremt, og foden forsvinder næsten, når du træder ned. Derfor har du ikke brug for støtte i skoen, men det er derimod vigtigt at have en god følelse med terrænet.

Den gode løbestil: Fordi det er vigtigt hele tiden at føle og være opmærksom på terrænet, skal kroppen ved disse løb langt ned i knæ. Løberen skal bruge hele kroppen for at være forberedt på terrænet og på den måde mindske risikoen for at falde ved forkert eller dårlig aflæsning at terrænet.

Aktive muskelgrupper: Løb i sand og på græs eller andet terrænløb er meget ekstremt, og alle muskler i kroppen aktiveres for at holde balancen eller hjælpe løberen over forhindringer på vejen.

God løbetur!