De største genveje til at komme i god løbeform

Hvad er en genvej for dig?

Du havde måske håbet på et mere konkret råd, men spørgsmålet er faktisk relevant. Hvad er en genvej egentlig for dig?

Tager vi udgangspunkt i, at en genvej er en vej, som opleves lettere at gennemføre end den nuværende, så kan det jo være mange forskellige ting.

Du kan grundlæggende rykke på din form med tre tilgange:

• “Smartere træning”.
• Mere intensiv træning.
• Mere træning, helt overordnet - altså mere tid i træningstøjet.

Der er desuden flere overvejelser i forhold til skadesrisici, som du bør tænker over, men ellers er der altså disse tre tiltag, du kan gøre dig.

Foruden tiltagene, så er det værd at nævne, at søvn er helt utrolig vigtigt. Sover du ikke tilstrækkeligt, får du højst sandsynligt ikke det optimale ud af dine anstrengelser! Sørg altså for at få sovet nok, og skal du prioriterer - så start med søvnen.

“Genvej 1”: Smartere træning

Du kender måske allerede til ordsproget “train smart, not hard”?

Det er faktisk et ganske fjollet ordsprog, da netop det at træne smart sagtens for den enkelte kan betyde, at personen skal træne mere højintens træning (som de fleste vil opfatte som hård træning).

Idéen bag ordsproget er dog fornuftig nok. Du skal ikke bare træne så hårdt, som du overhovedet kan, hvis du vil have det optimale ud af den tid, du bruger på træning. Og alle løbepas skal ikke være hårde, for at du rykker dig mest muligt.

Er dine løbeevner eksempelvis begrænset af din maksimale iltoptagelse, vil du have svært ved at opnå forbedringer ved blot at øge din lavintense træningsmængde. I dette scenarie ville det være smartere at skrue lidt op for mængden af den højintense træning, eller måske endda bare justere i den højintense træning, så den er målrettet forbedring af din iltoptagelse.

Der er også studier, der viser, at styrketræning har gode effekter på dine løbeevner. Laver du slet ikke styrketræning i forvejen, kan du opnå forbedringer med utroligt små mængder styrketræning - helt ned til 1 sæt af 3-4 øvelser en gang om ugen kan give dig nævneværdige forbedringer, hvis du ikke i forvejen styrketræner!

At træne smart handler altså om, at du stiller dig selv spørgsmålet “hvorfor?”, når du skal til at afsted på dagens løbetur. Hvorfor løber du netop dette løbepas? Hvad er formålet og det forventede udbytte? - Og så er det helt klart smart at sørge for, at styrketræning er en fast del af din træningsuge.

“Genvej 2”: Mere intensiv træning

Det ligger måske allerede lidt mellem linjerne i ovenstående, men du kan også opnå et godt ryk i løbeformen gennem mere intensiv træning.

Du skal selvfølgelig passe på, at du ikke pådrager dig en løbeskade, så bevar fornuften, og vil du gerne prøve denne tilgang af, skal du formentlig være ganske forsigtig med, hvor hurtigt du skruer op for mængden af intensitet.

Når det er sagt, så er højintens træning et enormt potent stimulus, og du kan altså få meget mere ud af din træningstid, hvis du inkorporerer højintens træning i passende mængder.

Hvor meget højintens træning, der er for meget, ser ud til at variere lidt, men overordnet tyder forskningen på, at et sted omkring 20% af træningen højst skal være højintens. Nogle gør sig dog godt med helt op omkring 25%, så prøv det af, hvis du har lyst - men pas på dig selv!

“Genvej 3”: Mere træning

Mere træning, eller med andre ord et højere antal træningsminutter i logbogen, når ugen er omme, kan for nogle føles som et stort indgreb i dagligdagen, og på ingen måde som en genvej.

For andre kan det dog være en mere overkommelig tilgang - det kan eksempelvis være løbere, som ikke bryder sig om højintens træning.

Har du tid nok, er der flere eksempler på løbere, som er blevet rigtig gode med relativt små mængder højintens træning, men til gengæld meget store mængder lavintens træning. Det er altså dog langt fra den hurtigste eller mest tidseffektive tilgang til at forbedre sig.

Den “kedelige” konklusion

Der er altså ikke nogen deciderede genveje til at komme i bedre form, når vi ser bort fra doping, som selvfølgelig ikke er anbefalelsesværdigt.

Du kan dog gøre forskellige ting med din løbetræning, som enten gør, at du føler at det er lettere at gennemføre, eller at du ganske enkelt får større udbytte i forhold til tidsforbrug.

At træne “smart” er formentlig det tætteste, du kan komme på en genvej. Sørg for med jævne mellemrum at se nærmere på, om du egentlig træner hensigtsmæssigt, i forhold til de mål, du har sat dig - hvad end det så er at være sund og rask eller lave ny PR.

Er det svært for dig at pege på, hvilke elementer du specifikt bør arbejde med, for at blive bedre, kan det anbefales at tage fat i en dygtig træner, som kan optimere dit træningsudbytte.