Crossløb: Gode råd til at træne op

Mange løber mest på asfalt hen over vinterhalvåret, når dagene bliver mørkere.

Der bliver dog arrangeret en række crossløb i denne periode, hvilket kan være et både sjovt og fornuftigt afbræk fra den monotone landevej.

Læs også: Video-guide: 8 øvelser til at optimere løbeteknik

Vælg de rigtige sko

Først og fremmest er det en rigtig god idé at finde nogle sko, som passer til terrænet.

Crossløb varierer lidt i underlagstype, men generelt er det en god idé at vælge nogle sko, som tager godt fat i underlaget. Typisk er underlaget til cross en blanding af græs og jord/mudder.

Nogle vælger trail-sko, som er lavet ligesom almindelige sko med en gummisål. Forskellen er, at sålen er udformet, så den har bedre greb i terræn, mens andre vælger sko særligt specialiseret til løb i terræn.

Her er der overordnet to forskellige slags. Den ene type går også under trail-sko, men har, til forskel fra den tidligere nævnte, hårde pigge under sålen.

Dette giver meget bedre greb i terræn, men gør det samtidig ganske ubehageligt at løbe på asfalt med. Derfor er det en sko, som kun bruges ude i terrænet.

Den anden type, som er specialiseret til cross, er en pigsko. Pigskoene kender du måske fra atletikbanen, og de laves i udgaver, som er specialiseret til crossløb.

Fordelen ved denne type sko er, at piggene først og fremmest giver et overlegent greb (du kan selv vælge størrelsen på piggene fra 6 - 18mm), og derudover er de typisk væsentligt lettere.

Derfor er det en oplagt sko til konkurrencerne, hvorfor det også er denne type sko, eliteløberne vælger at løbe i.

Læs også: Løb: Hvad skal jeg drikke og spise?

Klassisk crosstræning

Ser man lidt nærmere på, hvordan et crossløb forløber, så er kendetegnet, at intensiteten er meget mere ustabil end til fx et landevejsløb.

Crossløb har alt fra bakker til sandgrave og nogle gange også knædybt mudder.

Derfor kan det være en god idé at træne lidt mod denne måde at løbe på, hvis du har lyst til at prøve vintersæsonens crossløb af.

Eksempel 1: Rundeintervaller

Find en runde i terrænet på et sted imellem 400-800m. Løb en joggerunde først, og udse dig nogle forskellige steder, som du kan bruge som markering af temposkift.

Da crossløb som nævnt er fyldt med varierende intensitet, vil du med stor sandsynlighed opleve at syre til undervejs.

Dette kan du træne ved at være aktiv i pauserne mellem stykkerne med højt tempo.

Løb det antal runder, du finder passende i forhold til formen, men prøv at undgå at holde pause efter hver runde, men prøv i stedet at nøjes med de stykker, du har udvalgt til at jogge.

Læs også: 6 årsager til, at mange løbere ikke taber sig

Eksempel 2: Bakketræning

Bakketræning er rigtig godt til mange ting. Det styrker din krop og giver benene mere fart.

Derudover er det selvsagt en god idé at træne i bakker, hvis du gerne vil deltage i bakkede crossløb.

Du kan lave bakketræning på flere forskellige måder.

En mulighed er eksempelvis at finde en meget stejl bakke og løbe 20-30m opad den for fuld fart.

Prøv at fokusere på at holde en god løbestil, selvom det er stejlt. Dette kan du gentage 10-20 gange, alt afhængig af din form.

Start gerne lidt forsigtigt ud, hvis du ikke er vant til det, da løb på stejle bakker giver stor belastning på bl.a. akillessener og lægmuskler.

Disse bakkesprinter vil særligt give dig mere benstyrke.

Et andet bud på bakketræning er, at du har en lidt mindre stejl bakke på omkring 100m - efterfulgt af et fladt stykke - efterfulgt af et nedløb på igen omkring 100m.

Denne runde kan du bl.a. bruge med fokus på at komme op i fart igen med det samme efter bakkens afslutning.

Det handler om at løbe “hen over” bakken, frem for blot opad bakken.

Læs også: Rekordtid: 85-årig løber 10 km på..

Derfor er crossløb sundt for kroppen

Det er rigtig godt for kroppen, hvis du har variation i bl.a. det underlag, du løber på.

Derfor kan det også sundhedsmæssigt være en god idé at deltage i nogle crossløb i vintersæsonen.

Du ændrer belastningen på kroppen, og kan dermed nedsætte risikoen for overbelastningsskader, hvis du vel og mærke doserer afvekslingen hensigtsmæssigt.

Frem for alt er crossløb et super sjovt alternativ til landevejsløb, og får du nogle træningskammerater med på idéen, så har I også helt automatisk nogle oplagte datoer at tage på tur.

Gør noget ud af at turen også er hyggelig, og få en anderledes og måske knap så kontrol-orienteret oplevelse.

Vil du også prøve et crossløb? Så kan du deltage i Cross Nationals, der foregår flere steder i Danmark. Læs mere HER