Sammensæt dig eget kombi-program

Kombitræning indeholder som navnet antyder en kombination af flere forskellige motionsformer, og der er et hav af muligheder for, hvordan du kan passe de forskellige elementer ind i din træning.

I denne artikel bliver du guidet til at sammensætte det perfekte program for dig.

Vær tålmodig

Kombitræning indeholder plyometrisk træning, 60/4-træning, AH-træning og 10-20-30-træning, og det er måske alle træningsformer, der er helt nye for dig. Derfor er det vigtigt, at du går frem med forsigtighed.

”Kombitræning kræver en tilpasningsperiode. Du kan ikke bare gå i gang med det for fulde omdrejninger med det samme, det er vigtigt at understrege,” siger humanfysiolog Jacob Vorup, der sammen med sin kollega på Københavns Universitet Jonas Tybirk har stået i spidsen for forskningsprojektet ”Kombistudiet”

”Selvom du har løbet i mange år, skal du formentlig anse dig selv som begynder, hvis du aldrig eller sjældent har dyrket intensivt løb eller styrketræning. Start med at lære øvelserne og lav få gentagelser,” siger Jacob Vorup.

Læs mere: Kombitræning: Bliv hurtigere og sundere

Det tager for eksempel fire-seks uger at vende kroppen til plyometrisk træning. Start med så lidt som to minutter samlet plyometrisk træning, hvorefter mængden og intensiteten i øvelserne kan øges.

”Nogle af de øvede løber i forskningsprojektet ringede til os og sagde, at det da ikke kunne passe, at de skulle have så ondt i benene fem dage efter plyometrisk træning. Men det gør ondt i starten. Og det er bare vigtigt, at man holdet humøret oppe, for man vil komme igennem det og kroppen vænner sig til det,” siger Jacob Vorup.

”Faktisk er kroppen fysiologisk bygget til lige netop bevægelserne i plyometrisk træning, men fordi du ikke er vant til at lave sådanne bevægelser, vil det føles unaturligt i starten. Men jo mere du gør det, jo mindre ondt vil det gøre i kortere og kortere tid bagefter.”

Forslag til program

Når din tilvænningsperiode er overstået, kan du fortsætte kombitræningen uden den store muskelømhed, som du oplevede i begyndelsen, og du står stærkere overfor potentielle skader.

I billedet over artiklen vises forskernes forslag til, hvordan træningen kan fordeles hen over ugen ved tre, fire eller fem træningspas. Programmet er for den let øvede til øvede løber.

”Din krop må ikke blive for belastet, og derfor er det vigtigt, at de nye elementer fra kombitræning går ind og erstatter noget af din sædvanlige træning. Du vil altså samlet set få reduceret den samlede træningsmængde,” siger Jacob Vorup.

Læs mere: Kombitræning giver ny motivation

Dosering af træning

I hver enkelt træningspas skal du dosere mængden af gentagelser efter dine evner og mål. Sørg for at bibeholde intensiteten og i stedet justere antallet af gentagelser.

”Forskningsprojektet viste, at styrketræningen og intervaltræningen godt kan ligge i samme pas, men erfaringer fra projektet fortalte os, at man nok bør undgå dette, da den samlede belastning bliver ganske høj.. Den plyometriske styrketræning går derimod perfekt i spænd med roligt løb,” siger Jacob Vorup.

Restitution

For at undgå skader er det som ved alt anden træning vigtigt, at en hård træningsdag erstattes af en hviledag.
”Mange skader opstår, fordi løberen ikke restituerer ordentligt og ikke lytter til sin krop,” siger Jacob Vorup.

”Du bør derfor som udgangspunkt altid holde træningsfri dagen efter plyometrisk træning og hård intervaltræning. Er du veltrænet og garvet inden for plyometrisk træning, kan du dagen efter denne træningsform godt tage en restitutionstur i roligt tempo dagen efter.”

Opvarmning

Selvfølgelig er opvarmning vigtig. Også i forbindelse med kombitræning.

Når det kommer til intervaltræning skal du være opmærksom på, at opvarmningen indeholder små spurter, så kroppen er klar til den reelle træning. Lav for eksempel stigningsløb over 50-100 meter, hvor du starter langsomt og øger til cirka 90 procent af maksimale hastighed over distancen.

Læs mere: Sådan laver du kombitræning

Er du begynder?

Kombitræning er som udgangspunkt ikke tiltænkt begynderløbere, da høj intensitet kan medføre uhensigtsmæssig stor belastning på muskler, sener og knogler. Det er specielt 60/4-træningen, der er meget belastende.

”I vores forskningsprojekt har vi fokuseret på den let øvede til øvede, men det betyder ikke, at nybgyndere ikke kan bruge elementer derfra,” siger Jacob Vorup.

”Som nybegynder kan du for eksempel med stor gevinst udføre små plyometriske træningspas på helt ned til to minutter. Og 10-20-30-træningen kan modificeres, så den også passer til dig som nybegynder, du kan for eksempel gå de 30 sekunder i stedet for roligt løb.”

Læs mere: Brug kombitræning op til konkurrence

Opsumering

Kort og godt til sidst: Start stille ud og vend kroppen til de nye træningsmetoder. Følg derefter træningsprogrammet øverst i artiklen med det antal gentagelser af hver træningsform, du finder passende.

Næste søndag får du at vide, hvordan en ny træningsform kan få dig til at genfinde motivationen og øge lysten til løbetræning.