Sådan undgår du fodbold-skader

Fodbold er en effektiv sundhedsfremmende aktivitet, lad det være sagt med det samme. Vægten falder, lige så med blodtrykket, mens konditionen stiger hos dem, som regelmæssigt sparker bold. Så godt, så langt. Men der sker også mange skader. For mange.

Meget tyder dog også på, at vi med ret simple tiltag, blandt andet forebyggende øvelser, kan undgå en del af disse skader. Og det er, hvad denne artikel vil pege på og komme med konkrete forslag til.

De mest almindelige skader

Svenske forskere fremlagde på en konference i efteråret 2012 en liste over de skader, som oftest forekommer indenfor professionel fodbold. En tilsvarende liste for motionsfodbold vil sandsynligvis ligne den. De seks skader, der ligger øverst på listen, er:

• Fibersprængning i baglåret
• Lyskeskader
• Ankelforstuvninger
• Stødskader på knæ og ben
• Fibersprængninger i forlåret
• Fibersprængninger lægmuskulatur

Disse overskrifter dækker naturligvis over store variation med hensyn til sværhedsgraden af de enkelte skader, men de giver alligevel et billede af, hvor fodboldstøvlen trykker.

Læs mere: Tema om løbeskader

1. Fibersprængning i baglåret

Baglårsskader topper listen med hele 14 % af alle skader. Hertil kommer, at baglårsskader også afstedkommer mest fravær fra professionel fodbold, så den fylder altså meget.

Vi har at gøre med en overrivning af muskelfibre i en eller flere af de tre store hasemuskler, som er placeret i baglåret. Heldigvis har vi god dokumentation for, at netop den skade i høj grad kan forebygges, nemlig med såkaldt ”eksentrisk styrketræning”. Og det kan nemt udføres på banen i form af ”Nordic Hamstring – øvelsen”.

2. Lyskeskade

En klassiker indenfor fodbold. Og en rigtig træls skade. Den følger baglåret tæt med 12,8 %. Den har at gøre med de muskler, som ligger på lårets inderside, hoftens indadfører. Lidt mere præcist drejer det sig ofte om disse musklers hæfte oppe i lysken på bækkenet, skambenet. Forebyggelsen er at træne sig stærk og stabil omkring bækkenet. Og det involverer også ryg- og mavemuskulaturen.
Et godt bud her kunne være ”Den rullende planke” med ekstra fokus på indad- og udadfører:

3. Ankelforstuvning

At forstuve eller forvride ankelleddet kender de fleste fodboldspillere vist til. 10,6 % af alle skader. Typisk er det ydersiden af ankel, det går ud over. Et lille øjebliks uopmærksomhed eller et lille hul i banen – og foden røger indad og underbenet udad. Av! Forebyggelsen er høj grad to ting, nemlig balancetræning og træning af underbenet yderside.

Læs mere: Forstuvning af ankel: Hjælp dig selv!

Det første kan nemt udføres på fodboldbanen, fx ved at stå på ét ben, evt. lukke øjnene eller dreje hovedet fra side til side. Og på en dynamisk måde fx ved at hoppe på ét ben i små figurer – trekant, firkant, stjerne osv. Det andet ved at løfte ydersiden af foden op så kraftigt som muligt. Eventuel med modstand fra en ”træningselastik” eller ved at en medspiller lægger modstand mod løftet med sin fod.

4. ”Stødskader” på knæ og ben

Skader efter slag og stød udgør 9,8 % af alle skader. Her er vi jo nok i et felt, som vanskelig helt kan undgås, i og med at fodbold er en kontaktsport. Og en sport, hvor der ofte bliver gået ”til stålet”. Regelsættet, fair play og veluddannede dommere kan sandsynligvis spille en positiv rolle og i hvert fald luge skaderne fra de værste svinestreger fra.

5./6. Fibersprængning i forlår og lægmuskulaturen

De to skader fylder med henholdsvis 5,8 og 4,5 % på listen. Ligesom baglåret må både forlåret og lægmuskulaturen holde kraftigt for i de mange eksplosive spurter og retningsskift, som fodbolden indeholder.

Grunden til, at jeg har slået dem sammen er, at forebyggelsen i princippet er den sammen, nemlig at træne disse to muskelgrupper stærkere, fx med tung, langsom styretræning.

Den tunge styrketræning kan udføres på banen med fx en medspiller på ryggen.

Forlår: Knæbøjninger - også kaldet squats

Lægmuskulatur: ”Op på tæer” - vgtmæssigt afpasset, så man maximalt kan udføre en seks til ti gentagelser. Hvis det er vanskeligt at få tilstrækkelig med vægt på, man øvelserne udføres på ét ben.

Lidt lettere er det dog nok at finde den rette belastning i et trænings- eller fitnesscenter. Her kan man benytte ”benpres-maskinen” til både forlår og lægmuskulaturen. Og her kan den lokale instruktør helt sikkert hjælpe til, hvis du er i tvivl.

God fornøjelse på fodboldbanen!