Bliv mere udholdende: Øg fedtforbrændingen

Derfor skal du øge din fedtforbrænding

Sukker og kulhydrat lagres i musklerne som glykogen og sammen med fedt, er det brændstoffet under fysisk aktivitet.

Kulhydraterne er vigtige og er klart det brændstof, som der forbrændes mest af. Hvis der ikke er så meget kulhydrat i musklerne, vil kroppen forbrænde mere fedt.

Glykogendepoterne, der hvor kulhydraterne lagres, er ikke uendeligt store, og de tømmes under langvarigt arbejde.

Fedt derimod har vi masser af, og hvis du forbrænder det, vil det gøre dig mere udholdende.

Læs mere: Sådan klarer du de sidste kilometer på løbeturen

Øget fedtforbrænding styrker udholdenheden

Det som kroppen forbrænder, vil den altid forsøge at blive bedre til. Derfor skal fedtforbrændingen stimuleres, så alle de enzymer, som er aktive i fedtforbrændingen, bliver flere og ikke mindst mere effektive.

Fedtforbrænding er netop vigtig fordi, det kan udskyde det tidspunkt, hvor man løber tør for glykogen.

Tømmes glykogendepoterne, vil man præstere dårligt. Det sker, når man møder ”muren” under et løb.

Læs mere: Få mere fart på 5 km'eren

Eksempel: Du har en pulje kulhydrater, som du kan bruge under konkurrencen.

Hvis du løber med 4:30 min/km, har du glykogen til 2 timer.

Forbedrer du fedtforbrændingen, vil du ved samme hastighed forbrænde lidt mindre glykogen og måske have til 2 timer og 15 minutter eller måske endnu længere.

Læs mere: Gratis træningsprogram til løb

Spis ikke efter træning

Når kroppen har brugt rigtig mange kulhydrater, vil der i timerne efter være en forhøjet fedtforbrænding.

Det skyldes, at musklerne prioriterer at fylde glykogendepoterne op med kulhydrater og i stedet slår over til fedtforbrænding. Det kaldes også efterforbrænding, som kan vare helt op til 36 timer, viser studier (Kiens & Richter, 1998).

Efter træning vil de fleste løbere gerne spise for at fylde depoterne hurtigt op igen, men her kan det være en fordel at vente, da du her kan forbedre evnen til at forbrænde fedt.

Det kan gøres ved enten at vente med at spise eller ved at indtage en kost, som er fattig på kulhydrater.

I de efterfølgende afsnit får du to metoder til at øge din fedtforbrænding.

Læs mere: 4 love du måske bryder, når du løber

Metode 1 – Spis mindre mellem løbepas

Fedtforbrændingen trænes ikke så meget, mens du løber, hvis glykogendepoterne er fyldte ved træningsstart.

Du kan booste fedtforbrændingen under træning ved at træne med meget lave depoter.

Det kan du ved at træne intervaller om formiddagen og så løbe en længere tur nogle timer efter. Hvis du i mellemtiden vel og mærket ikke har proppet dig med kulhydrater.

Et studie (Yeo et al. 2008) har vist, at træning hver anden dag med glykogendepoter reduceret med ca. 50 %, kan forbedre fedtforbrændingen markant på blot fire uger.

Desuden og måske mere overraskende var evnen til at lagre glykogen også blevet bedre. Formentlig vil selv mindre reduktioner påvirke fedtforbrændingen.

Læs mere: Træk vejret rigtigt under løb

Metode 2 - Gå sulten i seng

Perioden med øget efterforbrænding er meget afhængig af, hvad der spises efter træning.

Det kan være svært at faste efter træning, men en ny metode foreslår, at man træner om aftenen og udnytter natten til at stimulere forbrændingen, når man alligevel sover.

Dermed forlænges efterforbrændingen, og de enzymer der nedbryder fedt til forbrændingen arbejder på højtryk (Lane et alt 2015).

Fordelen ved at gå sulten i seng er, at du ikke opdager, du er sulten og har brug for kulhydrater.

I stedet bliver der forbrændt en masse ekstra fedt. Trænes der igen om morgenen efter en nats faste, vil fedtforbrændingen virkelig være stimuleret.

Synes du, at det er lidt for ekstremt, så begynd i stedet at spise kulhydrater igen om morgenen, så du kan restituere frem mod næste træningspas.

Læs mere: Sov dig sundere

Øget fedtforbrænding – ikke vægttab

Det skal bemærkes, at det ikke er vægttab, som er målet med ovennævnte metoder. Det handler ene og alene om at stimulere fedtforbrændingen og blive mere udholdende.

Det er klart, at en af sidegevinsterne kan være vægttab, men der vil helt sikkert være mere effektive metoder til dette.

Det er også vigtigt, at man ikke bruger de to metoder, hver gang man træner, da det kan påvirke effektiviteten af træningen.