Crossløb: 7 tips til bedre bakkeløb

Det er naturligvis grundlæggende en kæmpe fordel at være i så god form som muligt, men der er også forskellige tekniske elementer, som du kan arbejde med, for at komme hurtigere frem.

Opad bakke

En klassisk respons på at møde en bakke er, at løberen læner sig forover ved at knække sammen i hoften. Som resultat heraf, vil fødderne samtidig lande længere fremme, foran løberen, og du risikerer også at falde mere sammen i benene i landingsfasen.

Det betyder, at du får længere tid på jorden og forværrer løbeøkonomien. Dermed bliver bakken hårdere at løbe op ad, end den behøver at være. I denne artikel får du fokuspunkter, som du kan arbejde med for at gøre bakkepassagerne lettere og hurtigere.

Læs også: Video-guide: 8 øvelser til at optimere løbeteknik

1. Hoften

Forsøg at holde dig ret i (eller med andre ord lige igennem) hoften - også på de stejle stykker. Lykkes det dig at bevare den holdning, er der en god chance for, at fødderne “retter ind” helt automatisk, og de vil lande mere inde under kroppen.

2. Benene

Som nævnt ovenfor, er der god chance for, at grundteknikken i bentøjet retter sig automatisk, såfremt du får styr på hoften.

Du kan i stedet arbejde med frekvensen (antal skridt per minut). Lander du mere inde under dig selv, vil du gennem den lavere kontakttid have bedre mulighed for at skrue op for frekvensen. Lykkes det dig at få frekvensen øget opad bakke, vil benene ikke syre helt så meget til.

3. Armene

Forsøg at have armene ligesom “normalt” - altså ca. omkring 90 grader i albueleddet med bevægelse i skulderleddet fremfor i albueleddet.

Bevægelsen skal være nogenlunde lige frem og tilbage, modsat den klassiske teknikfejl, hvor armene bevæges på tværs i stedet (ind foran kroppen).

Som hjælp til at øge frekvensen, kan du med fordel bruge dine arme lidt mere aktivt opad bakke. Du kan “trække dig opad” med armene. Prøv at have metaforen i baghovedet næste gang, du arbejder med armteknikken opad.

Læs også: Løb: Hvad skal jeg drikke og spise?

Nedad bakke

Alt afhængig af hvor stejl bakken er, har du forskellige muligheder for, hvordan du kan løbe.

Grundlæggende handler det om, at benene skal kunne følge med - har bakken derfor et tilpas fald, kan du med den rigtige teknik få rigtig god fart på, mens du kan være nødsaget til at bremse, hvis bakken er for stejl.

4. Hoften

Her gælder faktisk samme princip, som når du løber opad. Mange vil også her komme til at knække sammen i hoften.

Prøv at huske på at være lige igennem hoften, så du føler, at hele kroppen læner sig ned i bakken. Det gælder til bakker, som er med et tilpas fald. Er bakken for stejl, skal du blot være ret, og føle, at kroppen står helt lodret.

5. Benene

Øges farten ned ad bakke, er det vigtigt, at benene kan følge med. Her kan teknikken hjælpe det lidt på vej.

Det handler om at tage længere skridt, end du gør normalt. Derudover kan det hjælpe at være mere aktiv med baglår og bagdel, når du sætter foden i jorden; du skal forsøge at lande, hvor foden allerede er oppe i fart.

Slutteligt kan du prøve at fokusere på at løfte fødderne godt op under kroppen efter afsættet.

Er bakken for stejl, skal du i stedet for at tage længere skridt forsøge at tage korte og hurtigere skridt end normalt. Har du for lav frekvens på en for stejl bakke, vil du komme til at lande meget kraftigt, og formentlig falde meget sammen hver eneste gang, du lander.

Læs også: Rekordtid: 85-årig løber 10 km på..

6. Armene

Når du har meget fart på, bliver landingen også mere kraftig. Det betyder, at du vil skabe mere rotation, og derfor skal du arbejde mere aktivt med armene.

En typisk fejl er, at du kommer til at rotere med overkroppen, hvilket hverken er hensigtsmæssigt for farten eller kroppen i det hele taget.

For at bevare en mere rolig stil, selvom du løber hurtigt nedad, kan du strække armene lidt mere ud. På den måde har du lidt mere vægtstang at gøre godt med, og armene behøver ikke svinge så kraftigt. Hvor meget du skal strække armene afhænger af din kropskomposition, så det bedste råd er, at du skal prøve dig frem.

7. Alt i alt

Der er altså mange ligheder mellem en for stejl bakke nedad, og løb opad bakke. Her handler det om at øge frekvensen og forsøge at løbe så let som muligt.

Armene kan du forsøge at “trække” dig op ad bakke med. Nedad handler det i stedet om at få så meget fart ud af bakken som muligt, hvilket bedst gøres ved at tage længere skridt, mens du samtidig forsøger at holde dig ret og stabil igennem kroppen.

Læs også: Opskrift på ingefærshot - bliv "frisket" op

Og som med alt andet - øvelse gør mester! Pas dog på med for mange nedløb - lander du meget på hælen, vil du belaste skinnebensmusklerne mere på nedløbene, hvilket i sig selv ikke er noget problem. Det handler dog om at dosere det rigtigt, så du ikke får en overbelastningsskade.

Derfor er det altså med bakketræning som med al anden træning - alt med måde, og lyt til din krop. Får du det hele til at gå op, vil du uden tvivl mærke et boost på bakkerne, hvad end det går opad eller nedad.