Så hurtigt spiser sofaen dine muskler!

14 dages inaktivitet hugger 33 % af din styrke, op til et halvt kilo af din muskelmasse og mere end 10 % af din kondition.

Det er den barske sandhed, hvis du nyder et par uger sydpå, plejer din influenza eller er sendt til tælling med en skade. To uger uden træning sætter sine tydelige spor på formen.

Et nyt dansk forskningsprojekt viser nemlig, at mænd mister mellem en tredjedel og en fjerdedel af deres muskelstyrke efter blot to ugers inaktivitet.

”Det er overraskende, at det går så hurtigt med at miste muskelmasse og at det tager så meget længere tid at komme tilbage til den normale form igen,” siger Andreas Vigelsø til vorespuls.dk.

Han er forsker ved Center for Sund Aldring og Biomedicinsk Institut på Københavns Universitet. Sammen med Martin Gram immobiliserede han et ben på to grupper af unge og ældre mænd.

Unge og ældre mister lige meget styrke

Gennemsnitsalderen for den unge gruppe var 21 år, mens gennemsnitsalderen for de ældre mænd var 68 år. Begge gruppers muskelstyrke, muskelmasse og kondition faldt, mens de var inaktive.

Læs også: Er store muskler egentlig stærkere end små?

Faktisk mistede de unge mænd en tredjedel af deres muskelstyrke, mens de ældre mænd mistede en fjerdedel.

”Grunden til, at de unge mænd mister mere muskelmasse end de ældre, er, at de fra udgangspunktet har mere muskelmasse at miste. Jo mere du har, desto mere mister du," forklarer Andreas Vigelsø og tilføjer.

"Derfor viser forskningsprojektet faktisk, at inaktivitet påvirker muskelstyrken hos unge og ældre mænd ens. Det vil også sige, at hvis du træner meget til hverdag og bliver skadet, så kan du formentligt forvente at miste endnu mere.”

Sådan opbygger du musklerne igen

Forskningsprojektet undersøger, hvor hurtigt du mister styrke, kondition og muskelmasse, hvis du går fra at være normalt aktiv til at være meget inaktiv.

Hvis din pause fra træningen blot skyldes ferie eller dovenskab kan du som udgangspunkt springe tilbage på motionscyklen med fornyet energi. Men tro ikke, at muskelstyrken vender tilbage efter blot et par uger.

”I forsøget cykeltrænede forsøgspersonerne efter 14 dages inaktivitet 3-4 gange om ugen i seks uger. Cykeltræning var tilstrækkeligt til at genvinde den tabte muskelmasse og kondition – efter seks ugers træning altså. Men de genvandt ikke deres muskelstyrke,” siger Andreas Vigelsø.

Projektet viser altså, at det tager tre gange så lang tid at komme tilbage til udgangspunktet og endnu længere for din muskelstyrke.

”Tidligere forsøg har vist, at den mest effektive måde at opbygge muskelstyrke på efter en skade, er ved at styrketræne. Derfor ville forsøgspersonerne også skulle styrketræne, hvis de skulle opbygge muskelstyrken hurtigt igen,” forklarer Andreas Vigelsø.

Læs også:Styrketræning: Sæt flere kilo på!

Derfor har ældre mindre muskelmasse end yngre

Ved at bruge højavancerede skridttællere, kunne forskerne se, at mændene var lige aktive i forsøgsperioden. Men inden forsøgets start havde de ældre mænd 9 kilo muskler i hvert ben, mens de unge mænd havde 10 kilo.

Det tyder altså på, at det ikke kun er aktivitet og træning, som påvirker muskelmassen – men også alderen.

”Der sker et såkaldt aldersrelateret tab af muskler, når vi bliver ældre. Det er et tab af muskelmasse, som vi ikke kan gøre noget ved lige meget hvor meget, vi træner,” siger Andreas Vigelsø.

Selvom de ældre mister mindre muskelmasse, og forsøget også viste, at faldet i kondition er mindre end hos de unge, så er det formentligt et mere kritisk tab for de ældre.

”Det skyldes, at de ældre mænd i forvejen er tættere på et kritisk niveau for at kunne opretholde livskvalitet og sundhed. Og selv et lille tab vil bringe dem ned på et niveau, hvor de ikke længere kan klare sig selv i hverdagen,” fortæller Andreas Vigelsø.