Øvelser mod anspændt nakke og skuldrer

Kort introduktion

Mange af os har tendens til at spænde for meget i nakke og skuldre. Derfor kan det være en fordel at give området lidt opmærksomhed.

De fleste af disse øvelser kan du lave hvor som helst - på dit arbejde eller hjemme, bare du kan indtage en siddende stilling.

Så sæt dig godt til rette enten på gulvet i skrædderstilling med et sammenfoldet tæppe som en lille forhøjning eller på en stol. Sidder du på en stol, kan du med fordel placere dig sådan, at du ikke bruger ryglænet.

Se også: 5 yogaøvelser, du kan lave derhjemme

Vær opmærksom på at sidde godt, og vær afslappet omkring hofterne og forlæng ryggen.

Træk hagen lidt tilbage, så du har en god holdning. Er det ikke muligt at sidde uden at bruge for mange kræfter, skal du ændre stillingen

Øvelse 1

Placer håndfladerne på dine lår, afspænd omkring skuldrene og mærk din vejrtrækning.

Hvis du har lyst, kan du lukke øjnene eller sænke blikket.

Brug et øjeblik på at trække vejret bevidst. På indånding søg efter at forlænge ryggen, og på udånding mærk de punkter af din krop, som har kontakt med underlaget.

Gentag 5-8 gange.

Foto: DGI

Øvelse 2

Flet fingrene i skødet.

Løft skuldrene op mod ørerne og tilbage, og fortsæt sådan, at du laver store bløde cirkler med skuldrene.

Forsøg at trække vejret ind idet, du løfter skuldrene, og ånd ud idet, du sænker skuldrene. Mærk, at du giver slip på spændinger idet, du ånder ud.

Gentag 5-8 gange.

Foto: DGI

Øvelse 3

Sænk nu din hage mod dit brystben, og begynd langsomt at bevæge hagen ud mod din højre skulder.

Lad så hovedet tippe lidt bagover, og fortsæt bevægelsen sådan, at næsen peger op mod loftet. Når du når til venstre skulder, lader du hagen fortsætte til, den igen er ud for brystbenet.

Hvis du mærker stramning i musklerne undervejs, kan du enten blive lidt der, hvor det strammer og trække vejret nogle gange.

Forsøg igen at slappe lidt mere af der, hvor det strammer, når du ånder ud. Bliver strækket for intenst, kan du vælge at løfte hovedet lidt ud af stillingen og så vende tilbage igen.

Gentag begge veje 2 gange, og træk vejret roligt undervejs.

Foto: DGI

Øvelse 4

Fold hænderne, og tag let fat omkring den nederste del af dit baghoved. Lad albuerne pege fremad.

Sænk nu albuerne i retningen af dine lår, så du bøjer nakken. Rund lidt i ryggen, hvis det føles ok.

Træk vejret her 2-3 gange, og mærk efter, at du ikke spænder i kæber og skuldre. Løft så hovedet op, og åben albuerne ud til siden. Løft dit brystben i retning af loftet, og træk albuerne tilbage. Træk vejret 2-3 gange her.

Gentag hele øvelsen 3 gange, eller hvad der føles ok for dig.

Foto: DGI

Øvelse 5

Kom nu frem og stå på alle fire. Hænder under skuldre - knæ under hofter. Lad vristen være strakt, hvis muligt.

Løft nu din højre hånd mod loftet ved at dreje rygsøjlen. Bliv ikke overrasket, hvis du ikke kan dreje dig så langt, det kommer med øvelse.

Sænk højre arm, og stik den ind under venstre sådan, at du lægger højre øre mod gulvet. Løft igen højre arm mod loftet og fortsæt sådan. Hvis muligt, kan du trække vejret ind idet, du løfter hånden mod loftet og ånde ud, når du lægger øret mod gulvet.

Gentag 5-8 gange med højre og det samme med venstre arm.

Foto: DGI