5 yogaøvelser, du kan lave derhjemme

Kort introduktion

Der findes et hav af yogaøvelser, som kan være nyttige for dig, som cykler og/eller løber. Herunder ser du 5 simple øvelser, du kan prøve, hvis du har lyst til at forsøge dig med yoga.

Yoga er blandt andet at være til stede i det, du gør, så forsøg at være fokuseret på øvelserne og at trække vejret frit imens. Når du har lavet øvelserne nogle gange, har du måske mod på at lukke øjnene og på den måde øge dit fokus indadtil.

Udstyr: gerne en yogamåtte, den står du mest stabilt på. Alternativt så brug en anden slags træningsmåtte eller blot gulvet, blot det er skridsikkert.

Omvendt V

Start på alle fire på dit underlag.

Mærk at du har hele håndfladen og alle fingre i gulvet. Lad hænderne være under skuldrene og knæene under hofterne. Stem hænderne i gulvet, og løft knæene fri af gulvet.

Forlæng dig nu tilbage og opad, så du med kroppen danner et omvendt V. Hold knæene bøjede i første omgang og begynd nu at sænke skiftevis højre og venstre hæl mod gulvet.

Gør det i et roligt tempo. Skub ekstra med højre hånd, når du sænker venstre hæl og omvendt. Gentag 12-20 gange, eller som du finder det behageligt. Hav tålmodighed, hvis det strækker meget.

Forsøg at trække vejret undervejs, og hvis der er plads til det, kan du eventuelt synkronisere din vejrtrækning med øvelsen.

Halvmåne

Kom til stående på alle fire, og rejs dig, så du står på knæene. Tag din venstre fod frem så du står i frierstilling – og gerne lidt længere frem.

Du kan eventuelt folde måtten på den lange side, så du har et ekstra lag af støtte under højre knæ - ellers brug en lille pude.

Du kan have højre fod strakt eller bøjet, som du finder det behageligt.

Send venstre knæ længere frem og lad bækkenet sænke sig mod gulvet. Hold overkroppen lodret, og placér hænderne på venstre knæ til ikke at hænge ud, men for at hjælpe dig til at opretholde den lodrette stilling i overkroppen.

Hold stillingen i 10 rolige vejrtrækninger, og forsøg at slippe lidt mere lige omkring det sted, hvor det strækker, hver gang du ånder ud. Gentag med modsatte ben.

Hasestræk

Læg dig nu på ryggen med fødderne i gulvet, så knæene peger mod loftet. Tag et sjippetov eller en strop, og placér den under din venstre fods trædepude.

Stræk dit højre ben ud på gulvet, og hold foden bøjet, så tæerne peger mod loftet. Træk venstre knæ mod brystet, og forsøg herfra at strække venstre knæ så meget som muligt.

Det er IKKE et krav, at benet skal være helt strakt. Du skal mærke, at det strækker i musklen på bagsiden af dit lår. Forsøg at slappe af i skuldrene og kæberne imens, brug kun de kræfter, som er nødvendige i stillingen.

Træk vejret roligt, og hold stillingen i 10 rolige vejrtrækninger, eller som du finder det behageligt.

Hav tålmodighed, hvis det strækker meget, og fokusér på vejrtrækningen. Forsøg at slippe lidt mere omkring det sted, hvor det strækker, hver gang du ånder ud. Gentag med modsatte ben.

Baldestræk

Læg stroppen til side - men ikke for langt væk, måske skal du bruge den igen. Placer fødderne på gulvet så knæene peger mod loftet.

Læg din venstre fod på højre lår, og tag fat med hænderne omkring højre baglår. Træk låret lidt tættere til brystet.

Hvis du ikke kan nå, kan du enten forlænge armene med stroppen eller lægge dig tæt ved en væg eller kanten af din sofa (hvis den står fast). 77

Her kan du lægge dig tæt på, placere dig som før og sætte din højre fod op på væggen/sofaen og på den måde være i stillingen. Gentag med modsatte ben.

Universalstilling

Læg dig udstrakt på gulvet et øjeblik. Når du er klar, kan du bøje venstre knæ og sætte foden på gulvet ved dit højre knæ. Stem venstre fod i gulvet og løft bækkenet mod venstre.

Rul om på din højre side og lad venstre knæ komme tættere mod gulvet. Hvis muligt, tag fat med din højre hånd på venstre knæ. Før din venstre hånd frem foran kroppen og op over hovedet og tilbage, så venstre lår og arm danner en diagonal linje.

Lad næsen pege mod loftet, eller hvor du finder det behageligt. Strækker det for meget i din venstre skulder, kan du bøje armen, så hånden kommer ind på skulderen.

Luk øjnene, og træk vejret roligt. Hold stillingen i 10 rolige vejrtrækninger eller så længe, du finder det behageligt. Giv lidt mere slip hver gang, du ånder ud.