Er gluten virkelig problemet?

Kulhydrater er vigtige når du træner. Det ved de fleste, men der opstår let stor forvirring, for de selv samme kulhydrater kan også udfordre den menneskelige tarm. De indeholder gluten, men også visse kulhydrattyper der kan give oppustet mave, ondt i maven og generelt dårlig velbefindende.

Så der er ikke noget at sige til at forvirringen er stor, for hvad skal du spise og hvad du skal undlade.

Læs også: Meget protein eller meget kulhydrat?

Skade på tarmen og Gluten sensitivitet

Cirka 1 % af befolkningen lider af sygdommen cøliaki, hvor de ikke kan tåle proteinet gluten. Hos denne gruppe vil selv små indtag af eksempelvis hvedebrød udløse en immunrespons, der er stærk nok til at forårsage skader på tarmvægen.

Dette kan på sigt påvirke næringsoptaget fra kosten, med vægttab, vitamin og mineralmangel og/eller knogleskørhed til følge.

Yderligere vil mange personer med cøliaki have nedsat evne til at nedbryde mælkesukker, før de kommer i gang med en glutenfri diæt.

Dette misfortolkes ofte som en allergi over for mælken. Har man cøliaki kræver det behandling med en glutenfri diæt.

En langt større del af befolkningen har ikke sygdommen, men reagerer alligevel på fødeemner, der indeholder gluten eller på andre stoffer i maden. Symptomerne er typisk mildere, som luft i maven, tynd afføring og eventuelt mavesmerter.

Læs også: Opskrift på ingefærshot - bliv "frisket" op

FODMAPs

En sensitiv mave betyder ikke nødvendigvis at du reagerer mod gluten. Det kan være at du reagerer mod forskellige typer af kulhydrater i maden.

Kulhydrat består af forskellige molekylære forbindelser, som hver findes i forskellige fødeemner.

Fruktose findes eksempelvis i æbler, pærer, vandmelon og asparges.

Laktose i syrnede mælkeprodukter, mælk og is.

Oligo-sakkarider (fruktaner og galaktaner) i rug, byg, kikærter, løg og hvede.

Polyoler i svesker, avocado, abrikos og blomkål.

Reagerer man over for en eller flere af disse kulhydrattyper vil man opleve symptomer som oppustet mave, problemer med afføring og måske ondt i maven.

Det kan være lidt af en udfordring at identificere de skyldige kulhydrater. For at opnå dette, kræver det at man over fire-otte uger følge en diæt der begrænser eller udelukker bestemte kulhydrater fra kosten.

Det kan både være mængden af kulhydrat-typen, men også selve kulhydrattypen, der forårsager symptomerne, hvorved denne må udelukkes helt fra kosten.

Læs også: Gratis print-ud-træningsprogram: Træn op til 10 km

Træning kræver kulhydrater

Da tilstrækkelig og god kost kan gøre en forskel når du træner, er det vigtigt, at du ikke udelukker kulhydraterne, men vælger dem som din krop tolererer.

Er du gluten sensitiv, kan du med fordel skære ned på fødeemner, der indeholder gluten. Du kan spise quinoa og ris til måltider i stedet for brød, idet de ikke indeholder gluten.

Er du FODMAPer, der har identificeret de kulhydratkilder som du ikke tåler, skal disse erstattes med andre fødeemner.

Her er eksempler på frugt som du kan spise 1-3 stykker af om dagen, for at sikre dig kulhydrater (og vitaminer og fibre):
- Blå og grønne druer
- Papaya
- Appelsin
- Cantaloupe melon
- jordbær
- Ananas
- Banan
- Gryn og mel du kan spise:
- Fine havregryn
- Hirsemel og flager
- Boghvedemel og flager
- Fuldkornsrismel

Tilbehør på tallerkenen:
- Kartofler
- Hel quinoa
- Perlespelt
- Fuldkornsris
- Risottoris
- Fuldkornsbasmatiris
- Hel spelt