Sådan forbereder du kroppen til lange gåture

Inden du drager på pilgrimsvandring på Caminoen eller ud på en lang vandretur på fx Hærvejen, Camønoen, Øhavsstien eller Sjællandsleden, er det en god ide at forberede turen. Ikke bare ved at træne kondition og at gå mange kilometer, men også ved at skærpe opmærksomheden på gåteknikken og din gåstil, forklarer gåvejleder Lisbeth Olesen.

”De fleste, der går langt i mange dage, har gavn af at vide, hvordan de kan kompensere og bruge kroppen mere bevidst. Nogle muskler bliver meget trætte, især hvis de er anspændte og der ikke er et lille afslappende ’slip’ mellem hvert skridt,” forklarer hun.

Hun har altid holdt af lange vandreture, og i 2017 gik hun hele Caminoen og videre til Finisterre og Muxia, i alt knap 1.000 km med rygsæk.

”Når du har fundet gode metoder til at kompensere, bliver du stadig fysisk træt, men hvis du går i balance og varierer bevægelserne, belaster det ikke kroppen i samme grad. Det betyder noget, hvis du fx skal gå i flere uger i træk.”

Som forberedelse til en længere vandring er det naturligvis godt at gå længere distancer. Supplér det med fokus på teknikken, så der er mere kvalitet og effektivitet i forberedelsen, måske især på de dage, hvor du ikke har tid til en lang tur, råder hun.

Varier dine bevægelser

Er man ikke så øvet i at fokusere på gåteknik, bliver det tilfældigt, hvordan man kompenserer, og så risikerer man at få ondt og at få små skader. Ubalancer bliver forstærket, når man er træt, fortæller Lisbeth Olesen.

Så det handler om at skabe variation. Det kan fx være at ’skifte gear’ og gå i forskelligt tempo ved at sætte fokus på, hvor meget man trykker fødderne ned i underlaget, eller hvor meget man svinger med armene.

”Jeg havde selv fokus på at trykke storetåen ned i underlaget og sprede vægten ud over tæerne, fordi jeg ville undgå smerter, da jeg har tendens til nedsunken forfod,” fortæller hun.

Det er også god variation i at fokusere på, om hoften og ballemusklerne bliver brugt. Ruller bevægelsen rigtig hen over hofteleddet? Er ballerne aktive?

”Når du fokuserer på en bestemt del af gåbevægelsen og øver dig i at justere den lidt, går du på en lidt anden måde. Efterhånden oplever du, at du kan skabe variation, og det forebygger træthed og slid,” forklarer hun.

Brug eventuelt stave

Lisbeth Olesen anbefaler, at man bruger stavgangsstave, når man skal gå langt, særligt i kuperet terræn.

Stavene hjælper til at fordele bevægelsen over hele kroppen, og de gør det lettere at gå opad og aflaster benene, når det går nedad.

”Med stave kan du støde fra med armene og tage længere skridt, så du kommer hurtigere frem. Og som variation på lige strækninger kan du tage dem op i hånden og bære dem,” siger hun.     

Hævede fingre

Mange oplever, at fingrene hæver på lange vandringer. Går du med stave, så er venepumpen i hænderne aktiv, men pas på ikke at holde for hårdt om stavene.

Går du ikke med stave, kan det hjælpe at trykke hånden bagud og strække fingre og hænder, hver gang armen er bag kroppen,

”Læg styrke i at trykke hånden bagud, og vær opmærksom på at give slip - og lade armen svinge fremad af sig selv. Det er en god afveksling, der giver en lille rotation i albuen og aktiverer musklerne i underarmen,” forklarer hun.

Samtidig trænes triceps, når du trykker hånden bagud, og biceps, når svingbevægelsen fremad skal bremses.

Tilret tempo, distancer og pauser

Hvor hurtigt og hvor langt man går, er helt individuelt, men vær tro mod det, du mærker, råder Lisbeth Olesen. Der er ingen grund til at forcere, man går jo ikke om kap.

”Det er også forskelligt, hvor tit man har brug for pauser, og hvor lange de skal være. Nogle kan lide en lang pause, - selv hører jeg til dem, der hurtigt skal videre, ellers mister jeg energien. Tempo og pauser øver man sig også i undervejs på en lang vandring, men det er klogt at have prøvet derhjemme, hvad der fungerer bedst,” siger hun.

Lige efter en pause, hvor man er lidt kold, er det en god ide at fokusere på at få teknikken på plads. Så kommer bevægelserne hurtigt i gang igen.

Gå baglæns

En god variation er at gå baglæns, siger Lisbeth Olesen og griner:

”Det lyder måske fjollet, men det er en rigtig god øvelse. Det bryder vanen, og musklerne bruges på en anden måde, så de mest belastede muskler kan holde lidt fri,” siger hun og råder til, at man prøver at gå baglæns med forskellige skridtlængder.

Det kan være en god ide at have en makker, der sørger for sikkerheden.

”På en pilgrimsvandring er der også et mentalt aspekt ved at gå baglæns: Hvad går du væk fra? Hvad sker der, når man ser tingene i et andet perspektiv?” tilføjer hun.

Respekt for hvert skridt

Oplevelsen af, at man formår at gå varieret, er et stort skridt, fortæller Lisbeth Olesen.

”Det er lidt som at få kørekort til sin krop. Nu tager du selv styringen. Du gør ikke bare det, du lærte som lille. Du går med opmærksomhed og ved, hvor du skal sætte ind, når du bliver træt,” siger hun.

”På en pilgrisvandring får du respekt for hvert skridt, der bliver taget. Man kan så nemt træde forkert. Så man går med respekt og taknemmelighed.”