Styrketræning for underarm og håndled

Smerter i underarme og håndled kan komme, hvis man laver mange ensidige bevægelser, f.eks. ved at ro kajak.

Også cykling og mountainbike er hårdt for håndled og underarme, fordi de skal absorbere de konstante stød fra kroppen og underlaget.

Mange kender smerterne fra computermusen eller fra Wii- eller Playstation-spil, hvor man laver mange ensidige bevægelser. De kan overbelaste senerne og give muskulære spændinger.

Du kan forebygge smerterne (eller genoptræne) med styrketræning. Det gør dig stærkere og mere udholdende.

Styrketræning for underarme, håndled og hænder

Undearmen fikseres mod et underlag, så hånden er fri.

Der kan arbejdes i to retninger:
- Med håndfladen opad, eller
- med håndryggen opad.

Du kan fint træne derhjemme – du behøver ikke et fitnesscenter.

Fase 1: Utrænet
Træning de første 2-3 uger:

• 12-15 repetitioner, og der skal være så meget vægt på, at du ikke kan tage flere gentagelser.
• Minimum 5 minutters pause mellem hvert sæt. Her kan du f.eks. lave anden styrketræning.
• 3 sæt pr. træningsgang.
• Træn 2 gange om ugen.

Fase 2: Mellemstadiet
Træning de næste 2-3 uger:

• 8 til 12 repetitioner, stadig med så meget vægt på, du kan. Vægten stiger markant, når du skal tage færre.
• Minimum 5 minutters pause mellem hvert sæt.
• 3 sæt pr. træningsgang.
• Træn 2 gange om ugen.

Fase 3: Trænet
Træning fremover:

• 1 til 8 repetitioner med en vægt, så du ikke kan tage flere gentagelser.
• Minimum 5 minutters pause mellem hvert sæt.
• 3 sæt pr. træningsgang.
• Træn 2 gange om ugen.

Pyramide-træning

Du kan udføre denne styrketræning som en pyramide, hvor du tager 6-4-2-1-2-4-6 gentagelser og f.eks. gentager dette 2 gange med 5 minutters pause imellem.

Vær opmærksom på, om der opstår smerter i træningen. Så skal du trappe ned.

Tidsangivelsen for de enkelte faser er variabel. Det kan være nødvendigt at styrketræne i længere tid i en af faserne.

Udspænding for underarme

Der er mange diskussioner om, hvorvidt udspænding har effekt på normalt sene- eller muskelvæv eller ej. Jeg vil anbefale dig at prøve nogle enkelte øvelser af og gøre op med dig selv, om det er noget, du mærker effekt af.

Specielt i en periode, hvor man intensiverer sin træning, kan man måske have god gavn af udspænding.

Efter styrketræning og udholdenhedstræning af underarm og hånd vil jeg anbefale, at du strækker ud sådan her:

Stræk-øvelse for underarme

• Stræk armen frem foran dig.
• Tag med den modsatte hånd fat om hånden på den arm, du vil strække.
• Træk enten fremover eller bagover.
• Hold strækket i 45 sekunder.
• Gentag evt. udspændingen 2 gange med en kort pause imellem hver.