Styrketræning for svømmere

Svømning: Hvor skal du være stærk?

For en svømmer er det vigtigt at have:

• Stærke muskler omkring skulderen,
• en stærk forside og
• et kraftfuldt ryk.

Har man stor styrke i de muskler som igen og igen aktiveres under svømning, vil hvert svømmetag være en meget lille belastning, og man undgår nemmere træthed og overbelastning.

Svømmetag generelt aktiverer især den store rygmuskel med latissimus dorsi, vingen, men også flere små ”hjælpemuskler”. Når armene føres frem til næste svømmetag, arbejder musklerne på skulderens overside.

Du får nogle øvelser til de enkelte muskelgrupper længere nede på siden.

Husk at belaste dine knogler

Svømning er god konditionstræning, men du bør supplere med andre motionsformer, da svømning ikke er vægtbærende og derfor ikke giver belastninger på knoglerne.

Knogler skal udsættes for træk, stød og vrid for at holde sig stærke. Til det er løb oplagt, men styrketræning kan også styrke knoglerne - og selvfølgelig musklerne - på samme tid.

Træn kroppens muskelkorset

En stærk kropsstamme (ydre og indre mavemuskler og rygmuskler) giver kroppen en stærk basis for kraftfulde bevægelser med arme og ben. Desuden forebygger stærke rygmuskler og mavemuskler ondt i ryggen.

Kropsstammen kan trænes op med kun ca. 10 minutters træning, hvis det gentages flere gange om ugen. Se her hvordan:

Kropsstamme-øvelser i vand: Styrk mave og ryg i vand

Kropsstamme-øvelser på land: Træn dit muskelkorset

Ud over at træne muskelkorset bør man udføre styrketræning minimum én gang om ugen.

Styrkeøvelser til dig, der svømmer

Følgende øvelser styrker musklerne omkring skulderled, nakke og de store rygmuskler:

Pull-down

• Sid med ansigtet mod maskinen og tag bredt overhåndsgreb. Træk vejret dybt ind og træk stangen ned til lige under hagen.
• Husk altid at svaje i ryggen og pust ud under sidste del af trækket.
  Se pull-down her:
  maxer.dk: Rygtræning med pulldown - begynder

Straight-arm pull-down

• Stå med ansigtet vendt mod maskinen og fødderne let adskilte. Tag et skulderbredt overhåndsgreb om trækstangen med strakte arme.
• Hold overkroppen stille og spænd i mavemuskler - og træk vejret ind.
• Træk stangen ned indtil den rører det øverste af lårene. Hold albuerne strakte hele vejen
• Pust ud, mens du fuldfører øvelsen.
  Se straight-arm pull-down her:
  Swimming Exercises- Straight Arm Pulldowns

Skulder pres

• Sid i nær opret position eller stå med ret ryg. Tag fat om vægtstangen med overhåndsgreb og lad den hvile på øverste del af brystet.
• Træk vejret ind og pres stangen lige op. Pust ud, når stangen er lige over hovedet.
• Sænk stangen til det øverste af brystet.
  Se skulder pres her:
  maxer.dk: Skulderpres - begynder

Lateral raises

• Stå med fødderne i en hoftebreddes afstand og armene hængende ned langs siden med en håndvægt i hver arm. Tag en dyb indånding og løft armene op til horisontalplanet med albuerne let bøjede.
• Sænk armene til udgangspunktet mens du puster ud.
  Se lateral raises her:
  How to Do Lateral Raise