Pauseøvelser gør dig bedre på din MTB

Ventetid behøver ikke være spildtid, når du er på MTB-tur med vennerne. Her får du en række øvelser, der optimerer din præstation på MTB'en.

Få en bedre tur i skoven med sjove og brugbare øvelser Foto: Ajs Nielsen

Ventetid er aldrig populær. De andre er sent på den, eller kommet bagud, eller punkteret, eller noget andet. Eller også er du. Det er ikke sjovt for dem, som venter - eller for den, de venter på.

I stedet for bare at blive kold, våd og irriteret kan du lige så godt bruge tiden på at dygtiggøre dig.

vorespuls.dk introducerer her en række pauseaktiviteter, der gør dig bedre på mountainbiken.

Udgangspunktet er en helt almindelig træningstur med MTB-kammeraterne:

Træn dine grundsvings-teknikker

I skal mødes klokken 13, men du er der lidt for tidligt.

Du har god plads, men er alene, så øvelse må ikke ende i et slemt styrt. Det er tid at træne dine grundsvings-teknikker.

Læs også: MTB: Sæt klare mål for din træningstur

Kør lidt på må og få, der hvor du venter. Brug de naturlige forhindringer til at dreje ved. Lav nogle skarpe sving, gerne 90 grader, hvor du lægger cyklen ned mod indersiden af svinget. Forskyd vægten, så du bevarer kroppen på ydersiden af cyklen.

Hold dit fokus og din vægt på yderste pedal. Læg mærke til, at du kan mærke din vægt på pedalen, mens du kører igennem svinget.

Øvelsen er god til at automatisere grundsvingsteknikken. Sørg for at ændre rytmen - og læg mærke til, hvor langt ned cyklen kommer, hvor skarpe svingene er, og hvilken side du drejer til.

Se andre simple teknik-øvelser her: MTB-video: Øvelser for din balance

Træn din balance og få et godt grin

Nu dukker to af de andre op, men I er ikke fuldtallige endnu. Nu gælder det både om at holde varmen og holde humøret.

Fold et par cykelhandsker sammen til en bold, og kast den til hinanden, mens i cykler. Med større eller mindre afstand.

Når I bliver mere end fem, kan I danne hold. Der er point hvis et hold griber den fem gange i træk, uden at tabe handskerne. Nye folk går på det hold der er bagud.

I får trænet balancen og evnen til at se op, og samtidig får I underholdning.

Læs også: MTB-video: Få den bedste svingteknik

Trackstand, hvis du har overskud

Efter en lang teknisk og fysisk hård sektion er der kommet god spredning på gruppen. I samles løbende ved en grusvej, hvor I står og får en tår at drikke og sludrer om løst og fast, mens de sidste kommer dryssende.

Trackstand stafet er for to personer, så den kan gribes, hvis du har overskuddet, selv om andre står og får vejret. Og den er ikke hårdere, end du stadig kan snakke med.

I prøver at stå helt stille på cyklen midt på skovvejen uden at sætte fødderne ned – et trackstand. Med forhjulet pegende i hver sin retning på skovvejen.

Nu skal første mand vende rundt og køre rundt om sin makker, for til sidst at vende tilbage til sin plads. Mens makkeren bare holder stille!

Vel tilbage på sin plads fanger man balancen og holder stille, mens det så er makkerens tur til at køre runden.

Er I tre, kører I et otte-tal omkring de andre, to peger i én retning, og tredje mand i den anden. Træner både jeres balanceevne, og jeres evne til snævre sving.

Og så er det faktisk rimelig sjovt.

Læs også: MTB-video: Kom bedre over forhindringer

Dårligt vejr? Træn det cirkulære tråd

Hvis vejret er for skidt til så stille en øvelse, så brug eventuelt tiden til det man ofte glemmer at træne. Det kunne være det cirkulære tråd.

Nu er det tid at køre frem og tilbage på hver side af grusvejen.

Du må kun træde med yderste fod, mens den som peger mod de andre skal være fri af pedalen. Her er det væsentligt med klikpedaler, men det kan også lade sig gøre på flade – hvis man er ekstra dygtig.

Den frie fod kan lave en ”low five”, med din makker på den anden side. Husk at det kun er tæerne I rammer med. Ankelkontakt kan være temmelig smertefuld.

Ved at skifte retning kan I også skifte fod.

Få styr på din vægtfordeling

Knækket kæde! Men I venter jo på hinanden.

I står inde midt i en tykning, på et kringlet singletrack. Så her er ikke plads til meget andet end at træne lidt trackstand.

For at udvikle andre teknikker, kan I bruge vægtforskydninger frem og tilbage på cyklen til at løfte for og baghjul en lille smule.

Går det godt, så prøv at løfte forhjul over på den anden side af sporet og derefter baghjulet

Når du har styr på den del, kan du prøve at hoppe på stedet. Kun ved at forskyde din vægt op og ned. Du er det nye Tigerdyr!

Læs også: MTB-video: Kom godt op ad stigningerne

Træn din høje kadence

I spærrer sporet. Derfor trækker alle ud på en mindre sti lidt fremme og træner endnu et nyttigt redskab, den høje kadence. At kunne træde med mange omdrejningen og stadig få mest muligt kraft puttet i cyklen.

Find et let ”klatregear”, og kør frem og tilbage på stien, så hurtigt du kan.

Og prøv at holde masken, hvis du kommer til at se på de andre.

God tur! Og god pause…