Guide: Træn sådan her, når du er skadet

Er du i tvivl, så gå til en ekspert

Er du i tvivl om, hvorvidt du har en skade eller ej, er det først og fremmest en god idé at få det undersøgt.

I artiklen herunder kan du imidlertid få en idé om, hvordan det hele står til og få nogle råd til, hvad du kan foretage dig for at holde kroppen i gang.

Fælles for alle anbefalinger er, at du ikke skal fortsætte aktiviteten, hvis du føler smerte. Føler du smerte, så vælg en mere aflastende aktivitet. Kan du ikke undgå smerten, så få det undersøgt hos en fysioterapeut.

Læs mere: 4 typiske løbeskader – sådan behandler du dem

Tjek, hvordan kroppen har det om morgen

Din krop er mest ærlig om morgenen, og derfor skal du altid sørge for at være opmærksom på, hvordan du har det, når du står op.

Gør det ondt om morgenen, er der med stor sandsynlighed et problem, som du skal tage hånd om - også selvom det bliver mindre udtalt i løbet af dagen.

Hvis du fortsætter løbetræningen, fordi problemet går væk “efter et par kilometer”, er problemet der højst sandsynlig igen næste morgen, så få taget hånd om det.

Læs mere: 4 love du måske bryder, når du løber

Overbelastning – fibersprængning og forstuvninger

Medmindre din skade er opstået “øjeblikkeligt” som eksempelvis ved en fibersprængning eller en forstuvning, så er skaden højst sandsynligt en overbelastningsskade.

Får du ikke taget skaden i opløbet, men fortsætter du din aktivitet ufortrødent, kan du risikere, at skaden bliver kronisk og dermed rigtig svær at komme af med igen.

Du skal hellere holde en uge fri fra træningen på grund af en lille skade i stedet for, at du må være ude i flere måneder - det kan altid betale sig at handle med det samme!

Læs mere: Udstrækning svækker din muskelkraft

Skade i underben eller hofte

Ser man på alternativer til løb, så er første mulighed cykling, da det ikke har de stød, som man har i hver eneste landingsfase i løb. Derfor aflaster cykling særligt underben og hofte rigtig meget. Cykling er derfor en mulighed, hvis du eksempelvis har skinnebensbetændelse.

En anden mulighed er roning, som også aflaster underben og hofte, men stadig i høj grad træner din kondition. Er skaden ikke så slem, vil du også kunne bruge crosstraineren i fitnesscenteret.

Du skal dog være opmærksom på, at den eneste forskel på løb og crosstrainer er, at kroppen ikke få stødet i landingsfasen. Har du brug for yderligere aflastning er det sikre valg derfor cykling eller roning.

Læs mere: Undgå en akut skade

Skade i knæ eller fødder

Har du en skade i knæ eller fødder, vil du muligvis ikke kunne cykle eller ro uden smerter. Det sikre valg vil her være svømning i form af crawl eller rygcrawl.

Har du stadig smerter, så svøm “uden ben”, ved at holde om en flydepude med benene - på denne måde kan du træne konditionen ved hjælp af armtaget og samtidig give benene helt ro.

Muskelspændinger kan være roden til problemet

Skade eller ej, så er det som løber meget vigtigt at holde øje med, om kroppen er afspændt - har du spændinger rundt i kroppen, kan det føre til en ujævn belastning.

Belaster du kroppen ujævnt, risikerer du at overbelaste et bestemt område og dermed ende med en skade.

Hvis du gerne vil afspændes, er der forskellige muligheder. En let selvhjælpsløsning er at bruge en foamroller, som du ruller frem og tilbage på det område, som er spændt.

Foamrolleren kan også bruges som massage, hvis du har løberknæ. Har du dette, skal du rulle frem og tilbage på ydersiden af låret. Mærk selv efter, hvor du synes, foamrolleren har bedst effekt.

Læs mere: Røntgen og scanning: Få din skade undersøgt rigtigt

Alternativt kan massage være en rigtig god idé for både at øge blodcirkulationen til et område samt få afspændt kroppens muskler. Nogle muskler er svære at få fat i selv, og her får du brug for hjælp fra en professionel, som har styr på sit håndværk.

Jeg vil gerne fortsat træne - hvad skal jeg gøre?

Har du en løberelateret skade, handler det generelt om at aflaste området, så kroppen får ro til at reparere. Ro betyder dog ikke inaktivitet - faktisk reparerer kroppen bedre sig selv, hvis du holder gang i blodomløbet, og derfor er det en rigtig god idé at lave noget alternativ konditionstræning.

Få lavet de obligatoriske styrkeøvelser

For at undgå skader, er det en god idé at lave en række styrkeøvelser. Har du en skade, er det stadig en god idé at lave de øvelser, du kan lave uden smerter.

Har du problemer med at lave nogle af øvelserne, kan du prøve at lave en lettere udgave, og se om det kan lade sig gøre smertefrit. Er du i tvivl om, hvilke øvelser du kan lave, bør du spørge fysioterapeuten til råds.

Læs mere: Sådan undgår du løberknæ

Giv derfor ikke op, hvis du har en skade - se det som en mulighed for at få arbejdet lidt mere med en anden sportsgren i en periode samt en investering i en kortere skadesperiode!