Kajak: Sådan træner du med pulszoner

Du kan finde din maxpuls på to måder:

1. Formel
2. Test

Formel på maxpuls

En accepteret udregning til at estimere din maxpuls er at trække din alder fra 220 slag/min.

Eksempel: Er du 39 år: 220-39 =

Test af maxpuls

Den bedste måde at finde din maxpuls er at lave en test.

Der er mange forskellige metoder. Fælles for dem alle er, at de arbejder med en stigende intensitet, til vedkommende der skal testet ikke kan mere, er totalt udmattet og ikke er i stand til at øge intensiteten.

Pas på med at øge intensiteten for hurtigt, for så vil din puls ikke kunne følge med op, og hvis din øgning sker for langsomt vil mælkesyrekoncentration i din krop forhindre, at du når din reelle max.

Beregning af din effektive træningspuls

For at kunne beregne din effektive træningspuls skal ”puls-reserven” først beregnes. Puls-reserven er forskellen mellem din maksimale puls og hvilepulsen. Med andre ord er den et udtryk for det antal pulsslag, du har ”til rådighed”:

Maxpuls (MHR) - Hvilepulsen (RHR) = Effektiv træningspuls

Senere skal den effektive træningspuls bruges til at beregn din effektive træningszone.

Beregning af din træningszone

Når du har valgt dit personlige træningsområde, kan du udregne din personlige træningszone.

Beregn din øvre og nedre grænse for din effektive træningszone ved at gange de tilhørende procenttal med din pulsreserve.

(Pulsreserve 5 øverste procentsats) + hvilepuls = Øvre grænse
(Pulsreserve 5 nedre procentsats) + hvilepuls = Nedre grænse

Den øvre og nedre grænse er de værdier, du skal træne indenfor for at træne i din effektive træningszone.

Eksempel:

40 årig mand med hvilepuls på 65.

Træningsmål: At ligge i pulszone 3, 70–80% af maxpuls.

Beregnet maxpuls:
Makspuls = (220 – alder). Det giver 180 slag pr. minut.

Beregnet pulsreserve:
Pulsreserve = (Maxpuls – hvilepuls)

Beregnede øvre og nedre grænser:
- Nedre = (Pulsreserve x valgte nedre procentsats) + hvilepuls
- Nedre = (115 x 0,7) + 65 = 145 (afrundet)
- Øvre = (Pulsreserve x valgte øvre procentsats) + hvilepuls
- Max = (115 x 0,8) + 65 = 157 (afrundet)

Nu er den personlige træningszone beregnet. Personen skal træne imellem 145 og 157 i puls for at træne optimalt.

Forskellige pulszoner

Pulszone 1
50-60% belastning. Restitutionstræning, aktiv restitution.

Ved aktiv restitution er der ingen eller meget lille træningseffekt. Det er dog i mange tilfælde bedre at padle en tur i pulszone 1 fremfor helt at holde pause, da musklerne genopbygges hurtigere under aktivt hvile. Ture på 20-30 minutter vil være tilstrækkeligt i denne zone.

Pulszone 2
60-70% belastning. Udholdenhedstræning.

Udholdenhed giver evnen til at padle langt og er obligatorisk som træning til marathonløb som Tour de Gudenåen. Padle dine langture i dette interval. Belastningen er ikke højere, end du har overskud til at tale eller blot nyde naturen.

Pulszone 3
70-80% belastning. Træning af mælkesyre-tærskel. Udbytte: Aerob kapacitet.

Aerob kapacitet er hjerte- og kredsløbstræning og styrker din grundform. Træning indenfor denne zone er hård, men ikke hårdere, end du føler et vis flow i din roning. Træningen udføres normalt som tempoture eller fartleg 1-2 gange om ugen og af optil 40 minutters varighed.

Pulszone 4
80-90% belastning. Træning af mælkesyre-tærskel. Udbytte: Anaerob tærskel.

Anaerob tærskel giver evnen til at padle hurtigt over længere tid f.eks. 2000m og op til 10 km. Der bør ikke padles mere end 1-2 gange om ugen i denne pulszone, da belastningen er temmelig hård. Der kan trænes som korte tempoture på optil 20 minutters varighed eller som lang intervaltræning dvs. intervaller på 5-10 minutters varighed.

Pulszone 5
90-100% belastning. Træning af VO2-max. Udbytte: Aerob effekt.

Aerob effekt forbedrer konditallet. Træningen er meget hård og bør ikke udføres mere end 1-2 gange om ugen. Træningen udføres som kort intervaltræning dvs. i intervaller på 1-4 minutters varighed. For veltrænede kajakroere er det en god ide at løbe mindst 1 gang om ugen i denne pulszone for at blive hurtigere.