Kajak: Målret din træning med pulsur

Pulstræning er en effektiv træningsmakker. Uanset hvilken type kajak-roer du er, og hvad du vil opnå.

Sæt forskellige mål for forskellig træning

I forskellige intensiteter træner vi forskellige fysiske parameter. Derfor er det godt som kajak-roer at have et mål for, hvilken del af din fysik, du gerne vil forbedre.

Ønsker du at maksimere din præstation?
Ønsker du at minimere din risiko for livsstilssygdomme?
Ønsker du at gennemføre Tour de Gudenå?
Ønsker du at tabe dig?

Der findes til stadighed mange træningsdogmer – såsom ”fedtforbrændingszoner”, ”Jo mere, Jo bedre” og ”Jo hårdere træningen, desto bedre”. Lad mig prøve at simplificere det uden at gå på kompromis med det videnskaben ved.

Hvornår forbrænder jeg hvad?

Der findes overordnet set 3 energikilder i kosten som din krop kan omsætte til fysisk energi:

1. Kulhydrat
2. Fedt
3. Protein

Under normale omstændigheder er det kun fedt og kulhydrat i en vekselvirkning, der forbrændes. Det er intensiteten som afgør, hvilken energikilde vi forbrænder.

Under hvile forbrænder kroppen primært fedt.
Når intensiteten stiger, så stiger den totale energiomsætning samtidig med at andelen af kulhydrat stiger.

Den største totale fedtforbrænding sker ved 55-60 % af din intensitet. Men at sige, at det er ved denne intensitet, du taber dig mest - det er en sandhed med modifikationer. For den totale energiomsætning stiger ved højere og højere intensitet og vil således efter træning give en større efterforbrænding end ved den lavere intensitet.

Den totale mængde energi er vigtigst

Det, der tæller i sidste ende, er, den totale mængde energi, du forbrænder. Ved en lavere intensitet (60 % af max) er du oftest i stand til at træne længere tid af gangen end ved højere intensiteter (f.eks. 80 % af max).

Ønsker man at træne i kajak ud fra et sundhedsmæssigt perspektiv, er det ikke nødvendigt at ro ved intensiteter over 60 % - det er sikkert også svært at motivere sig selv til. Hvis du roer for at opnå en sundhedsmæssig effekt er det primære at holde intensiteten i længere tid ad gangen.

Træner du over 60 % har videnskaben dog vist, at du:

• hurtigt nedsætter risiko for at udvikle Type 2 diabetes
• nedsætter forhøjet blodtryk
• forbedrer blodets fedtsyrersammensætning
• mindsker risikoen for hjertekarsygdomme og åreforkalkning.

Pres dig selv!

Man skal ikke være bange for at presse hjertet eller sig selv. Med mindre man har konstateret hjerteproblemer, så er hjertet kroppens mest pålidelige muskel, der har godt af at blive rørt.

For motionisten, der ønsker at gennemføre Tour de Gudenå eller bare holde sig i god form, er en trænings-intensitet på 50-60 % restitutionstræning, der kan bruges på lette dage til hurtigere at komme sig fra de lidt hårde træningsdage.
Ønsker man at forbedre sin kondition, skal man op og presse kroppen over en intensitet på 70 %. Det kan anbefales at udføre den form for træning som intervaller.

Lær din krop at kende

Under længere maratonløb lægger mange af os hårdere ud, end vi kan holde hele vejen til mål. Når du har trænet med pulsur i noget tid, lærer du dig selv at kende, og du vil kunne finde din grænse for, hvilken puls du kan arbejde med i længere tid uden at ”gå kold”. På den måde kan du optimere din præstation.

Elite-kajak-roeren, der allerede træner meget, må presse kroppen helt ud til sin maksimale ydeevne flere gange om ugen for fortsat at flytte sit fysiske niveau. For denne gruppe kajakroere er et pulsur ideelt til er at sikre, at den anviste maksimale træning også bliver en maksimal udfoldelse, der stimulerer kroppen til yderligere forbedringer.

Pulsur er vigtig under restitutionstræning

Kan udøveren ikke ramme sin normale makspuls, kan det være tegn på overtræning eller dehydrering. Ligeledes er et pulsur vigtigt under restitutionstræning til at sikre, at elite-kajak-roere holder intensiteten nede, så de er klar til næste høj-intense træningspas.