Mænd, derfor skal I også træne bækkenbund

Modsat almindelig styrketræning resulterer bækkenbundsøvelser ikke i voluminøse biceps eller en sixpack. Til gengæld giver det en øget livskvalitet – både for dig selv og i dit samliv med din partner.

Søren Ekman fra Gotved Instituttet forklarer her, hvorfor knibeøvelserne bør være en del af enhver mands træningsprogram:

”Når du træner dine bækkenmuskler, bliver du i stand til at slå en sprut uden at skulle skifte underbukser og til at få rejsning, når du ønsker det,” forklarer han.

Læs også: 5 måder din krop bliver bedre med alderen

De her problemer oplever mænd

Søren Ekman vurderer, at slappe bækkenbundsmuskler er lige så stort et problem hos mænd, som hos kvinder.

Så du er langt fra alene, hvis du har oplevet følgende:

Problem 1:
Du har lige tisset og blæren er derfor tømt. Alligevel oplever du en lækage, idet du nyser.

Årsag: Problemet opstår, fordi musklerne i bækkenet er blevet slappe. Det gør, at en lille rest urin ligger sig i urinrøret efter vandladning. Når du griner eller nyser, bliver urinresterne presset ud.

Problem 2:
Du kan ikke få rejsning, selvom du har lyst.
Årsag: Der er opstået et signalproblem. Du har mistet noget af kontrollen over musklerne i penis, fordi de er blevet slappe.

Læs også: Fodpleje: Sådan behandler du dem selv

4 effektive øvelser

Det vigtigste under din træning er, at du får fat i de rigtige muskler. Når først du har lokaliseret dem, er træningen både nem og hurtigt overstået. Til gengæld er effekten stor.

For at finde de rigtige muskler, kan du prøve at hoste 3 gange. Mærk efter: Der hvor det spænder, sidder bækkenbundsmusklerne! Sørg for at slappe af i alle andre muskler, også balderne, når du træner.

Sådan gør du:

• Spænd og slip. Spænd kun 10-20% af din maksimale kraft. Gentag øvelsen 15 gange.
• Øv dig i at holde spændingen i 30 sekunder. Spænd cirka 50 % af din maksimale kraft. Ved at holde spændingen i 30 sekunder signalerer du til hjernen, at den skal hæmme vandladning (så du kan nå på toilettet) og udløsning (så du kan holde længere).
• Spænd 100 % af din maksimale kraft i 6 sekunder og hold 6 sekunders pause. Gentag 3-5 gange.
• Læg dig ned på ryggen og lav en ganske lille spænding i din bækkenbund og giv så slip på udåndingen. Nu slapper du af i 1 minut i hele kroppen.

Hvornår får jeg effekten?
Lav øvelserne 3-4 gange ugentligt og kun én gang dagligt. Musklerne i bækkenbunden har brug for hvile oven på træningen og det er derfor vigtigt, at du husker den fjerde øvelse – nemlig restitutionen.

Ifølge Søren Ekman oplever de fleste en effekt af træningen efter 2-4 uger.

Oplever du ikke den ønskede effekt, kan du i en periode gøre det én gang dagligt, men ikke længere end 5 minutter i alt.