Den perfekte opvarmning til løb

Hvad end du skal ud på en helt almindelig træningstur eller skal toppræstere til en konkurrence, er det vigtigt at have varmet rigtigt op.

Her i artiklen kan du blive klogere på, hvordan du sammensætter en optimal opvarmning, så du sørger for de bedste betingelser for at præstere efterfølgende.

Læs også: Gratis print-ud-træningsprogram: Træn op til 10 km

Hvor hård skal opvarmningen være?

Det første, du skal overveje i din opvarmning, er intensiteten - altså hvor hårdt, du skal have det under opvarmningen.

Helt grundlæggende er det vigtigt, at du ikke har det hårdt de første 5-10 minutter. I denne periode handler det om, stille og roligt, at få gang i kroppen.

Du skal sørge for at holde intensiteten nede i starten, da du ellers risikerer at få en skade - kroppens væv skal gradvist varmes op, og forberedes til den efterfølgende træning.

Imod slutningen af opvarmningen, kan du finde ud af, hvor hårdt det skal være, ved at se på, hvad du skal lave efterfølgende.

Skal du eksempelvis løbe et halvmaraton, behøver du ikke at varme lige så hårdt op, som hvis du skulle løbe 5 km eller eksempelvis et træningspas med intensive intervaller.

Du kan sigte efter, at du gerne skal have været oppe omkring den intensitet, du efterfølgende skal ramme, i slutningen af opvarmningen - evt. lidt over, hvis du føler, det er nødvendigt.

Læs også: Få mere fart på 5 km’eren

Må jeg gerne starte med at løbe?

For mange er det faktisk helt OK at starte med at løbe i opvarmningen - så længe du føler, at det ikke er hårdt.

Du skal uden problemer kunne føre en samtale på dette tidspunkt - derfor er det for nogle mere hensigtsmæssigt at starte med at gå.

Sørg gerne for, når du har fået lidt varme i kroppen, at du også får varmet indad- og udadførere op. Det kan du gøre på mange måder - eksempler er at løbe sidelæns eller planlægge noget ujævnt terræn på opvarmningsruten.

Læs også: Undgå dårlig mave, når du løber

Få gang i nervesystemet

Når du løber, arbejder kroppens nervesystem på højtryk. Nervesystemets funktion er afgørende for, hvor god du er til at bevæge dig så hensigtsmæssigt, som muligt - det betyder med andre ord, at desto bedre funktion af nervesystemet, desto bedre løbeøkonomi.

Derudover er det i det hele taget vigtigt, at nervesystemet er i stand til at aktivere så stor en andel af dine løbemuskler som muligt.

Du får godt gang i nervesystemet, når du laver noget, hvor musklerne arbejder med høj effekt - fx ved korte sprinter og hop. Det kan derfor give god mening at lave en smule af dette efter den første del af opvarmningen.

Du skal naturligvis afpasse dette til dit eget niveau, så du sørger for, at du ikke laver så meget, at du ender med at være træt efter opvarmningen. En klassisk måde at lave hurtigt løb på, er i form af stigningsløb. Her løbes 100-300m, hvor tempoet gradvist øges - hvor hurtigt, man slutter stigningsløbene af, afhænger som nævnt af, hvad man varmer op til.

Læs også: Sådan tester du dit konkurrencetempo

Gode vaner

Opvarmning har ikke kun en vigtig rolle rent fysiologisk. Det har også en god mental effekt. Opvarmning i sig selv gør dig både fysisk og mentalt mere klar til at præstere.

Som et ekstra element, kan det give dig en mulighed for at indøve noget bestemt; hvis du eksempelvis træner op imod et halvmaraton, er det af stor betydning, at du på konkurrencedagen får varmet optimalt op.

Du kan derfor med fordel indøve en opvarmningsrutine, som du ved, du kan gentage på konkurrencedagen. Det giver ro, at du ikke på dagen skal bruge energi på at overveje, hvordan du skal varme op, men giver dig også mulighed for at indøve et bestemt “mindset”.

Har du fx en tendens til at blive overgearet og meget nervøs inden en konkurrence, kan du i din opvarmningsrutine fokusere på at optimere dette gennem at holde spændingsniveauet nede - når du så gentager rutinen på konkurrencedagen, er der god chance for, at det mentale spiller med dig i stedet for imod dig.

Læs også: Træningspas: Løb hurtigt – også selvom du løber langt

Hvad virker for dig?

Som det læses her i artiklen, er der mange måder at sætte et opvarmningsprogram sammen på, og i sidste ende handler det både om, hvilken konkurrence eller træning du varmer op til, samt hvad du føler dig bedst tilpas i.

Se derfor opvarmning som et lige så vigtigt element af træningen som selve træningspasset, og sørg for at overveje, hvad der gør dig mest klar og veloplagt.

Vær ikke bange for at eksperimentere til træning, og prøv også at lave en opvarmning, som er væsentligt hårdere, end du ellers ville gøre - mærk, om det gør dig bedre eller dårligere til den efterfølgende træning.

Overvej i denne forbindelse også, om du har det bedst med at varme op med andre eller på egen hånd. Nogle finder eksempelvis ro i at varme op med andre på en konkurrencedag, mens andre bruger energi på at socialisere.

Det handler om, at du efter opvarmningen står med så meget energi som muligt. Både mentalt og fysisk.