Styrketræning hjælper: Løb så længe du lever

Måske kan vi ikke løbe fra alderen, men vi kan løbe med alderen. Og vi kan være fysisk aktive til højt, meget højt, op i årene. Hvis vi vil, og ikke for mange skavanker stiller sig i vejen. Men det foregår nok en smule langsommere og med lidt mindre styrke end i de unge år, fordi vi med årene mister noget muskelmasse.

Tab af muskelmasse, sarkopeni (’sarcopaenia’), var et af emnerne på Idrætsmedicinsk Årskongres 2013. Her redegjorde den engelske forsker Marco V. Narici fra University of Nottingham for den seneste forskning på feltet. Og han konkluderede, at forskningen tyder på, at der er mange forskellige årsager til, at vi som ældre mister muskelmasse.

Læs mere: Sådan undgår du løberknæ

Færre og mindre muskelfibre

Udover en række kemiske, blandt andet hormonelle, ændringer i muskulaturen mister vi med årene en del af vores mange muskelfibre, muskelcellerne. Og de resterende bliver tyndere og fylder derfor også mindre.

Nerveforsyningen til musklerne, de såkaldte ’motoriske enheder’, bliver færre, og det betyder, at vi ikke helt så godt som tidligere kan aktivere vores muskler.

Alt sammen faktorer, som gør, at vi mister muskelstyrke og hurtighed. Og det påvirker i høj grad vores ydeevne i såvel idrætten som dagligdagen. Langsommere ganghastighed, vanskeligheder med de tunge indkøbsposer, dårligere balance og risiko for at falde er nogle af konsekvenserne. Altså klart negative ændringer for den enkelte og årsag til store omkostninger i sundhedsvæsnet.

Der er dog meget store variationer i, hvordan og hvor hurtigt disse ændringer sker, og det rigtigt gode spørgsmål er, i hvor høj grad kan vi selv påvirke disse ændringer? Forskning giver os sjældent helt firkantede og entydige svar, ej heller her, men Marco V. Narici understregede, at livsstilsfaktorer – ikke mindst grad af fysisk aktivitet – ser ud til at spille en væsentlig rolle. Og hermed er der jo lagt op til, at vi faktisk kan påvirke processen i positiv retning, i hvert fald i nogen grad, og forhale reduktionen i muskelmasse og ydeevne.

Læs mere: Guide til en bedre løbestil

100 meter på under 13 sekunder som 70 årig!

At vi alle bliver lidt langsommere med tiden, kan vi dog ikke løbe fra. Det får vi et godt billede af ved at kigge på verdensrekordtider på 100 meter løb inddelt efter aldersgrupper – se faktaboksen i denne artikel.

Her må vi gå ud fra, at vi har at gøre med toptrænede atleter, som både har et naturligt talent for sprint og træner ihærdigt. Og de løber jo på nogle voldsomt imponerende tider, men tiderne bliver gradvist langsommere og langsommere. Også for dem.

Fortsæt – eller start – med at træne din styrke

Uden at gå i spidsfindige detaljer, kan jeg ikke lade være med at pege på, at de aldersrelatere ændringer i meget høj grad ligner det, som sker, når en arm eller et ben bliver immobiliseret, fx puttet i gips. Her kan vi virkelig se et voldsomt svind i muskelmassen i løbet af ganske få uger.

Læs også: Løb langt og udskyd din aldring

Hvad gør det modsatte? Det gør styrketræning! Her har vi altså ét af svarene på, hvad vi kan gøre, både som ældre og gamle. Og det er efterhånden tonsvis af dokumentation på, at styrketræningen virker.

Og det behøver ikke være så voldsomt svært, dét med styrketræningen. I min optik er der meget lille forskel på styrketræning til yngre og ældre. Den væsentligste forskel er, at det tager lidt længere tid at bygge op, og vi må derfor gå lidt blidere og en anelse mere gradvist til værks. Men principperne er de samme. Og det vil sige, at der skal arbejdes tungt og til udmattelse.

Læs mere: Intervaltræning: Pas på skader

Styrketræning SKAL være tung

Jeg har tidligere været ude efter de alt for lave belastninger, som mange – specielt ældre - træner med. Det betyder, at de også får en alt for lille effekt ud af styrketræningen.

Kom hele vejen rundt med grundøvelser og start fx med belastninger, som du kan klare en 15 til 20 gange. Lav tre sæt, to til tre gange om ugen. Lær øvelserne og bevægelserne godt at kende over nogle uge. Sæt så gradvist belastningen op, så du højst kan klare en 12 til 15 gentagelser. Og hold fast i det antal gentagelser gennem et par måneder, mens du sikkert skal have større vægt på, fordi du undervejs bliver stærkere.

Læs mere: Guide til en bedre løbestil

Herefter kan du – igen gradvist – bevæge dig ned mod den ’rigtige’ og tunge styrketræning, nemlig omkring en otte til 10 gentagelser. Og det er OK at blive lidt øm i musklerne et par dage.

Og intet af dette forhindrer dig i at komme ud og travle nogle gode ture i forårssolen, tværtimod, det støtter dig i det, bogstaveligt talt.

God fornøjelse!