Her er du:

Opvarmning til kajak-roning

Opvarmningsøvelser gør dig klar til at ro kajak, fordi temperaturen stiger i led og muskler, så de fungerer hurtigere og bedre.

Balance og koordination bliver bedre, hvis du starter træningen med at varme op. Foto: Søren Holm

Hvorfor skal du varme op til kajak?

  • Fordi du bedre og lettere kan bruge kroppen, og du præsterer bedre.
  • Fordi du kan ro mere sikkert og undgå skader.
  • Fordi du mentalt indstiller dig på idrætten.

Hvad sker der, når du varmer op?

  • Kropstemperaturen stiger, og så løber de kemiske processer i muskler og nerver hurtigere. Musklerne reagerer hurtigere.
  • Leddene glider lettere, de bliver ’smurt’ af væsken i leddene.
  • Det kommer mere blod ud til de muskler, der arbejder og dermed også mere ilt og næring, så de kan fortsætte arbejdet. Og affaldsstoffer transporteres væk.
  • Nervesystemet bliver gearet til aktivitet, så balance og koordination bliver bedre. Det styrker også den mentale del af træningen.

Hvordan skal du varme op til kajak?

  • Start roligt. Bring gradvist pulsen op ved at arbejde med store muskelgrupper.
  • Sæt gradvist mere tempo på, gerne ved bevægelser som ligner dem, som kajakroning indeholder.
  • Lav nogle lette strækøvelser, specielt hvis idrætten kræver, at du skal ud i nogle yderstillinger.
  • Slut af med bevægelser i højt tempo. Gerne bevægelser, som indgår i kajakroning.
  • Varighed er typisk mellem 10 og 30 min. Jo hurtigere og eksplosivt idrætten er, jo højere krav til opvarmningen.
  • Når du gennem opvarmningen skal du være klar – ikke færdig.

Opvarmningsprogram

Opvarmningsprogrammet er møntet på kajak-roere på motionsniveau. Varigheden er 10 til 15 minutter og kan let varieres efter individuelle behov. Konkurrence eller idræt i højt og eksplosivt tempo kræver mere opvarmning end her beskrevet.

  1. Jogging på stedet med lette skulderrotationer. Ca. 1 min.
  2. Armsving fra side til side, både opret stående og foroverbøjet. Ca. 1 min.
  3. Stræk af baglår og ryggen / lænden i svajeretningen. Stræk 20 til 30 sekunder x 2. Ca. 4 min. Du kan se strækøvelser her: Krop & Fysik: "Stræk"..
  4. Øvelser med pagaj: A) store kropsrotationer fra side til side med pagaj bag nakken B) Store sidebøjninger på samme måde. C) rotag med pagajen. 2 x 30 sek. med hver øvelse, gradvist stigende intensitet. Ca. 4 min.
  5. Rolig start i kajakken, gradvist stigende tempo. 5 til 10 min.