Træningsguide til svømning på halv og hel Ironman

Som en guide til svømmetræningen frem mod enten den halve eller hele distance på Iron Man’en, har jeg samlet et par relevante input til, hvordan du strukturerer og opbygger træningen til dit mål.

Hvor meget skal jeg træne?

Det er særligt relevant at arbejde med, hvordan du vil træne, hvis hverdagen allerede er fyldt ud med arbejde, familie og øvrige aktiviteter.

De fleste mennesker har ganske enkelt ikke tid disponibelt til flere end 2-3 træninger ugentligt.

I den sammenhæng er det afgørende, at udbyttet af hvert enkelt træningspas er så højt som overhovedet muligt, og derfor spiller indholdet i træningen en særlig vigtig rolle.

Svømning handler i høj grad om vejrtrækning, balance og teknik. Derfor er det afgørende for forberedelserne til de lange svømmedistancer, at alle tre færdigheder trænes og udvikles i hvert træningspas.

Inddrag teknikøvelser (’drills’) i din opvarmning, arbejd på corespænding, udvikl og fasthold balance i din rotation i crawl, bliv fortrolighed med vejrtrækninger i vandoverfladen og i bølger (det skal være muligt at trække luft ind, selvom du bliver overrasket af en bølge) og forbedr din taglængde (fx ved antallet af tag pr. bane). Disse grundfærdigheder – og dét er blot nogle af vældig mange tekniske grundfærdigheder – er fundamentet for god svømning og for den gode præstation på de lange svømmedistancer.

Hvor ofte du har mulighed for at træne om ugen, afhænger selvsagt af din hverdag og af din motivation og lyst for svømningen. Hvordan du konkret kan indrette dine træninger fremgår af næste afsnit.

Læs også: Bliv klar til åbent vand – I svømmehallen!

Hvad skal jeg træne?

Det er en udbredt misforståelse, at du, for at kunne svømme hurtigt på en halv eller hel Ironman-distance, skal tilbagelægge mange langdistancer, som hovedserier i svømmetræningen.

Er du begynder-svømmer, giver det under alle omstændigheder et beskedent udbytte at tilbagelægge 1000 meter sammenhængende svømning fremfor at svømme fx 20x50 m. med en fast starttid pr. 50 m.

Det giver rigtig god mening at svømme 20x50 m i et moderat hurtigt tempo og moderat hårdt tempo med starttid 1.10 pr. 50 m. som forberedelse til 1900 m. svømning på den halve Ironman - fremfor at svømme 1000 m. uden pause i et langsomt tempo.

Glem trygheden ved, at du kan ”svømme langt”, og forbered dig ved at træne i tempo med en belastning, der er hårdere end det, du skal svømme på fx 1900 eller 3800 meter.

Hav samtidig tillid til, at korte distancer, hvor den tekniske kvalitet er relativt høj, kan være bedre givet ud end lange og langsomme distancer, hvor den tekniske kvalitet er relativt lav.

Læs også: Triatlon: Tre gode træningsprogrammer

På dagligt basis kan hvert enkelt træningsprogram med fordel inddeles i:

• Opvarmning med korte og mellemdistancer. I opvarmningen trænes også balance- og vejrtrækningsøvelser, dyk-øvelser eller drills, der udvikler din svømning. En opvarmning kunne eksempelvis være 300 m let svømning (75 valgfri + 25 valgfri drill) + 8x25 med pause 15 for hvert 25 (Ulige: crawl m. vejrtrækning på hvert 3 armtag. Lige: valgfri dyk eller brystsvømning).

• Teknik-serie (fx 8x25 crawl-teknik, hvor der fokuseres på 1-2 tekniske ting undervejs og hvor du tæller dine armtag)

• Hovedserie (fx 12x75 crawl med starttid 1,30 pr. 75 m)

• Afsvømning (fx 4x75 m. finner i meget let tempo, der svømmes 25 valgfri + 25rygben i streamline +25 kilde cr). Afsvømning handler om at få løsnet musklerne op ved at svømme stivhed, muskeltræthed og syre ud af kroppen.

Undervejs i din sæson vil der forhåbentlig ske en progression og optrapning i svømmetræningen. Du kan for eksempel planlægge en progression i belastning og starttid for udvalgte hovedserier i takt med din forventede udvikling: i første måned svømmes hovedserie X som 8x75 cr i moderat hårdt tempo med starttid 1,45 pr. 75.

I anden måned svømmes serien som 10x75 med starttid 1,30. I tredje måned enten som 12x75 med starttid 1,30 eller 10x75 med starttid 1,20.

Du kan med andre ord planlægge en forventet udvikling i dine serier og løbende tilpasse dine evner og ønsker – og vær ikke bange for at planlægge serier, der udfordrer din comfort zone!

Læs også: Derfor lindrer motion kroniske smerter

Husk at komme udenfor – og i god tid!

Er en halv eller hel Ironman på dit sommerprogram, skal svømningen med stor sandsynlighed tilbagelægges i åbent vand.

Det er derfor vigtigt, at du flytter noget af din svømmetræning udenfor. Du tager dog de samme fokusområder og tekniske opmærksomhedspunkter fra svømmehallen med dig.

Svømning er nemlig ikke fundamentalt anderledes blot fordi, du får en våddragt på. Du skal fortsat arbejde på balance, vejrtrækning, teknik, taglængde m.v., men i det åbne vand kan det, i modsætning til træningen i svømmehallen, være oplagt at træne de mellemlange og lange distancer.

Du kan dog stadig arbejde i korte eller mellemlange intervaller med indlagte pauser, men omvendt kan det være en god idé at forberede de mellemlange og lange distancer i ugerne op mod den halve eller hele Ironman som stævnesimulationer.