Er du gravid, bør du dyrke denne form for motion

Sundhedsstyrelsen anbefaler mindst 30 minutters fysisk aktivitet hver dag, begrænsning af stillesiddende tid og styrketræning med fokus på de store muskler for raske gravide kvinder. Men hvorfor er styrketræning, der er så vigtigt under graviditet? Og hvad kan træningen bestå af, når maven vokser?

Resistance training kan løst oversættes til muskeltræning eller modstandstræning og er baseret på tanken om, at målet ikke udelukkende er at blive stærkere. Der er flere mål med resistance training: blandt andet at blive mere udholdende, styrke skelettets muskulatur og blive mere fleksibel.

Sådan kan din træning se ud

Den videnskabelige artikel indeholder et eksempel på en uges træning for gravide kvinder, som er oversat og gengivet nedenfor.

Desuden står en af forskerne bag artiklen, Dr. Rachel Tinius, School of Kinesiology, Recreation and Sport, Western Kentucky University, sammen med andre forskere fra universitet bag appen BumptUp®, som er en app der giver gravide kvinder adgang til træningsinspiration og -programmer.

Appen bruger video-guides fra YouTube, der er udviklet af Nourish Move Love, og du kan finde deres hjemmeside med gratis træningsprogrammer til hvert trimester her.

Masser af fordele

Herfra er det blot at komme i gang - men hvad kan træningen egentlig betyde for din graviditet? En hel del, viser det sig. Den videnskabelige artikel belyser en masse resultater af forskellige studier af ”resistance training” fordelene er mange.

Generelle symptomer: Et af de mest rapporterede graviditets-symptomer er træthed, men her peger studiet på, at kvinder, der dyrkede resistance training under graviditeten i lavere grad oplevede træthed og lavt energiniveau. Det påpeges også, at træningen kan hjælpe på andre symptomer såsom hovedpine og kvalme.

Rygsmerter: Under graviditeten oplever mange kvinder rygsmerter. Gennem resistance training vil man styrke coren, forbedre sin holdning og lindre nogle af de smerter og ubehaget i leddene som følge af vægtøgning – og dermed også lindre smerterne i ryggen, der kan være en stor hindring i hverdagen.

Mentalt helbred: Vi ved, at motion er godt for psyken – det gælder også under graviditet, hvor kvinder kan opleve følelsen af bedre selvværd, selvtillid og kontrol gennem resistance training, der øger kvindens fysiske styrke og dermed evne til at udføre hverdagsaktiviteter.

Graviditetsdiabetes: Graviditetsdiabetes opstår, når den gravide ikke kan producere nok insulin eller hvis kroppen ikke bruger insulin effektivt. Dog viser studiet, at regelmæssig motion, fx resistance training, kan nedsætte risikoen for at udvikle graviditetsdiabetes med 57%. Desuden ses det, at kvinder, der allerede har udviklet graviditetsdiabetes, kan nedsætte sit insulin-behov gennem resistance training.

Vægt: Studiet viser, at kvinder, der dyrkede resistance training tog mindre på og træningsformen kan være med til at begrænse uhensigtsmæssig vægtøgning under graviditet, som er forbundet med sundhedsrisici for kvinden og det kommende barn. Desuden påpeges det, at resistance training øger kvindens muskelmasse, og hun kan derfor føle det nemmere at håndtere sin egen og fosterets vægt under graviditeten samt føle sig stærkere efter fødslen.

Fødsel: Man ved, at styrketræning ikke påvirker en fødsel negativt – men i studiet påpeges det også, at resultaterne er tvetydige, når det kommer til effekten af resistance traning og fødsel. Der er dog ikke fundet øget risiko for negative konsekvenser.

Fosterets sundhed: Mange kan føle sig ængstelige over motion og træning under graviditet af frygt for at skade fosteret. Artiklen påpeger, at resistance training ikke udgør en risiko for fosteret, men tværtimod kan have fordele for fosteret på kort og lang sigt.

Desuden ses der ikke farlige eller unormale ændringer i hverken moderens eller fosterets puls, men det anbefales af Sundhedsstyrelsen af undgå fysisk aktivitet med høj intensitet, hvor kredsløbet presses maksimalt, hvis ikke den gravide har udøvet lignende høj-intens aktivitet før graviditeten.

Forsigtighedsprincipper: Motion og graviditet

Du kan læse de officielle anbefalinger og forsigtighedsprincipper fra Sundhedsstyrelsen her.

Generelt bør du:

• Lytte til kroppens signaler.
• Finde et aktivitetsniveau, der afspejler din fysiske aktivitet før graviditeten – lad være med at skrue op for intensiteten.
• Rådføre dig med din læge, hvis ikke du er almindeligt sund og rask, inden du kaster dig over træningen.
• Undgå aktiviteter og øvelser, hvor der er risiko for fald, styrt og sammenstød – dermed mindskes risikoen for skader på dig og fosteret.
• Du kan overveje at bruge elastikker i stedet for vægte, når du træner.
• Den videnskabelige artikel påpeger desuden, at gravide bør undgå øvelser, hvor man ligger på ryggen i lang tid.