Tænk din MTB-træning i tre dimensioner

Når jeg selv cykler en tur i skoven, handler det ofte om at få rørt kroppen. Noget fysisk.

Omvendt handler mine underviser-opgaver mest om at fintune de køretekniske kompetencer.

Med mindre jeg har ansvaret for at uddanne instruktører, for så skifter mit fokus til alt det, der ikke direkte håndterer cyklen – nemlig psykologien.

Vi har altså at gøre med tre dimensioner: Det fysiske, det køretekniske og det mentale.

Det fysiske

Fysikken kan vi løfte ved styrketræning for at skabe et kraft-overskud. Vi kan også vælge intervaller, der presser kredsløbet, og gør vi det rigtigt, får vi en bedre kondition.

Ved at bygge en stærkere motor opnår vi naturligvis evnen til at arbejde i længere tid og ved højere intensitet, men samtidig vil det samme spor kunne køres uden at det belaster kroppen i samme grad – vi bliver mere økonomiske.

De fleste af os kompenserer for det, ved at hæve barren og søge større udfordringer.

Hvis du er dækket ind i forhold til motorkraft, kan det være, at du skulle se på smidighed og koordinationstræning. Vi har brug for at kunne udvide vores balance-område og gøre det på automatik, så vi altid er i balance. Det er derfor yoga er slået igennem hos skovens ryttere, men også former som TaiChi og Qigong vil gavne både balance, kernestyrke og smidighed.

Mange af de klassiske holdtræningsformer i gymnastikforeningerne er blandt andet gode for koordinations-motorikken.

Vi glemmer ofte, at måltidet også kan betragtes som fysisk træning. Den gode kost underbygger og supplerer vores træningsindsats. Men især gælder det, at en balanceret kropsvægt er udgangspunktet for den stærkeste motor.

Det køretekniske

De køretekniske kompetencer er meget i fokus i den almindelige MTB træning. Og ikke uden grund, for nogen gange ville man ønske at man havde en fortid som gymnast.

Vi har brug for en automatisk co-pilot, der tager sig af det, vi ikke skal koncentrere os om - og det uddannes gennem gentagelser.

Vælg et område – bremse, sving, vægtforskydning ved niveauskift eller lignende.  Lad det være dit fokus på alle dine ture i en måned.

Sæt dig ind i den bedste teknik for dig, og skriv en manual af huskeord (mantra). Gør dem tydelige ved at sige dem inde i hovedet, skrive dem på tape til styret eller som låg på din gps/cykelcomputer.

Efter en måned har du både skabt mere rutine omkring teknikken, samt styrket din evne til at lære på denne måde.

Den vigtigste gevinst ved en forbedret køreteknik og større rutine er, at du ikke skal bruge overskud på at redde irriterende småfejl.

Du kan køre i flow, og kun køre det der er nødvendigt uden spektakulære svinkeærinder.

Også her vælger mange at kompensere ved at skifte sværhedsgrad i sporene. Det skal være sjovt på den ”spændende” måde.

Det mentale

Det er godt for os at komme ud i naturen. Og selv om sporet tager meget opmærksomhed, fornemmer vi altid både bevægelserne i landskabet, naturens nærvær og nuancerne i dagens vejr.

Man kan fint køre mountainbike i byer, men det er noget andet at cykle i naturen. Her er det let at være til stede i det, du cykler igennem.

Det med tilstedeværelse er et kendetegn, der gennemstrømmer mountainbike. Hvis vi prøver at køre sporet på autopilot, med hovedet fyldt af andre steder og opgaver og tider, så får vi smæk!

Når vi kan håndtere sporet med fuld opmærksomhed, føler vi os klar på opgaverne. Vi ved, hvad vi møder, har set vores vej og er ved at analysere næste trin. Det giver os det lille overskud, til at se muligheder for vejvalg de andre ikke har kørt, og som gør os bedre forberedt på den næste udfordring i sporet.

Derfor skal den kompetence selvfølgelig trænes, og det gør vi ved at øve os i at holde fokus på opgaven.
Eller rettere vi skal øve os i at genskabe fokus. Det med at bevare koncentrationen gennem flere minutter er en skrøne. Det er at sammenligne med at holde balancen.
Når vi træner et trackstand, er det cyklen, vi forsøger at holde stille ved hjælp af små vægtforskydninger med kroppen.

Både fokus og balance handler om dynamisk genskabelse. Evnen til at fokusere på én opgave, ligger i evnen til at flytte den opgave op forrest i opmærksomheden, hver gang der dukker en anden opmærksomheds-bejler op.

Det er derfor jeg kalder det et mantra, og det er derfor, det er så vigtigt at få det defineret rigtigt fra starten.

Hvad er det jeg vil blive bedre til – helt konkret? Og hvad er det vigtigste fokuspunkt i den sammenhæng?

Som eksempel – jeg er ustabil i svingene, fordi jeg ikke får en god hældning på cyklen og en god position med kroppen. Det kan skyldes, at jeg er bange for at skride ud, og jeg derfor laver mikroskopiske spændinger i skuldre og arme. Sådan en kørestil vil altid føles ustabil, uanset hvor godt et greb, du har.

Her kan et typisk mantra være at fokusere væk fra de områder, hvor ustabiliteten kommer fra og i stedet flytte opmærksomheden til der, hvor stabiliteten hører hjemme. I grebet i underlaget.

”Tryk i hjulene – tryk i hjulene – tryk i hjulene”. Hvis du kan genskabe det mantra, kan du styre din mentale rodebunke, der jo ofte handler om at reagere på myriader af indtryk og observationer.

Det skal du huske

Når du træner, vil du ofte træne alle tre ting. Hvis du cykler en tur, vil du også i et eller andet omfang træne fysikken. Har du et køreteknisk fokus, vil du samtidig træne dele af dine mentale kompetencer.

Den store forskel er, om du træner tilfældigt, eller om det skal være bevidst og målrettet. Den del handler også om valg af udbytte. Hvis du træner tilfældigt, har du minimal indflydelse på, hvad det egentlig er, du får trænet.

I løbet af en træningstur giver det også god mening at skifte fokus. Dels er det svært at bevare det samme fokus hele vejen – det bliver på en måde lidt ”udvandet” fordi, vi bliver så vant til at fokusere ensidigt, at det bliver en vane, der kører i baggrunden.

En sidste vigtig pointe – nyd det!