MTB: Styrketræning

”Styrketræning handler om musklernes størrelse, og jeg har overhovedet ikke brug for at skulle slæbe flere kilo op af bakkerne.”

Sådan lyder et velkendt argument, når man prøver at få mountainbikere til at styrketræne. For at skyde dette udsagn ned, så handler styrketræning ikke altid om musklernes størrelse – til gengæld gør muskler det lettere at slæbe kiloene opad.

Flere gevinster med styrketræning

Styrketræner du rigtigt vil det give dig to vigtige gevinster i forhold til dine oplevelser og præstationer på mountainbiken. Du får større muskelkraft, og det vil naturligvis betyde, at du kan træde hårdere. Men også at du kan holde et stabilt pres i pedalerne, uden at musklerne trættes så meget.

Din kørsel bliver mere økonomisk, når du kan bestige bakkerne uden at bruge 100% af ressourcerne. Samtidig skal du heller ikke bruge så lang tid efter en hård opkørsel på at restituere, før du kan lægge pres på igen. Du vil opleve at der ikke kommer så mange huller i din kørerytme.

Læs også: Så hurtigt mister du formen

Derudover er styrketræning en god støtte for resten af din fysiske træning og mindsker risikoen for skader. I mountainbike oplever vi to slags skader:

• Den akutte skade som følge af styrt, hvor du har brug for at forbedre din køreteknik.
• Overbelastningsskader, hvor du presser din krop over evne, så det svageste led ikke kan holde til belastningen. Overbelastning ses ofte som inflammationer i leddene og den slags skader.

Styrketræningen giver ikke kun større muskelstyrke, men også større styrke i bindevæv og knoglerne, så de svage led stærkere. Her er det vigtigt at huske, at muskler og kredsløb reagerer hurtigt på træningen, mens leddenes bindevæv kræver lidt mere tålmodighed.

Læs også: Forbedr din teknik med pauseøvelser

Hvordan skal jeg styrketræne?

Lidt overordnet kan man sige, at der er to metoder at styrketræne på. Musklen har nemlig to arbejdsmåder; den trækker sig sammen eller den holder igen. mens den strækkes – koncentrisk eller excentrisk muskelarbejde. I forhold til MTB, så bruger du generelt set musklerne til at drive mountainbiken fremad/opad (mest koncentrisk) og til at holde stillingen/dæmpe stød (primært excentrisk).

Læs også: Eksentrisk træning af akillessenen

Da mountainbike er en meget dynamisk sport, ser vi her bort fra statisk arbejde.

Alt efter hvordan du styrketræner, fås tre forskellige reaktioner i musklen:

1. Tager du mange gentagelser med en lettere belastning, træner du muskeludholdenheden. Det vil for eksempel sige evnen til at cykle længe, uden at underarmsmusklerne udmattes 100 procent og mister evnen til at trække bremsen. En normal regel i styrketræning er, at belastningen skal have et niveau, så man først udmattes efter de 15 gentagelser.
2. Du kan også gå i den helt anden grøft og træne super tungt, så du kommer i problemer efter 5-6 gentagelser. Musklerne vil efterfølgende reagere med at udvikle større muskelkraft. En større muskelkraft kan generere mere kraft i pedalerne, men du får også mulighed for at køre de samme bakker uden at danne lige så meget syre i benene.
3. Den sidste træningsreaktion, muskeludholdenheden, handler også om arbejdsprocesser i musklen. Det handler om muskelstyrke, musklernes størrelse og vægt. Tager du 7–12 gentagelser, vil den primære respons fra musklen være at øge volumen - man bliver lidt mere buff i det. Denne form for styrketræning kan bruges ved nogle skadestyper, fordi du får løftet senerne ved hjælp af større muskler.

Grænserne er ikke hårfine, og der er her tale om primæreffekt. Al styrketræning har en effekt på alle tre områder.

Læs også: Læs mere om tung styrketræning til sener her

Hvilke muskler er vigtige for en mountainbiker?

Hvis du følger almindelig sund fornuft, skal du træne hele kroppen – nu hvor du er i gang. Samtidig undgår du, at du blot flytter skaderne til et nyt svagt punkt.

Læs også: Grundprogram: Træn hele kroppen med DGI Act
Læs også: Styrketræning af hele kroppen

Der er selvfølgelig specifikke områder af kroppen, der er udsat for en ekstra hård belastning på mountainbiken - og derfor er det også en god ide at træne netop disse muskler.

Dine underarme har et permanent greb i styr og bremser, og belastningen er større, end man skulle tro. Udmattelse går ud over din evne til at styre og bremse kontrolleret. Tjek her, hvordan du styrketræner underarme og håndled.

Læs også: Cykling kræver også armmuskler

Din ben skal levere fremdrift, og de har brug for al det overskud, du kan præstere. De mest sårbare punkterer er typisk musklernes hæftepunkter omkring leddene; knæ og hofter. De mest klassiske overbelastningsskader er knæskader. Styrketræner du dine ben, kan du se det som at sætte en stærkere kæde på cyklen – lige pludselig kan den klare et tungere gear uden at springe.

Læs også: MTB: Videoguide til styrketræning

Derudover kan en stærk ryg og mave hjælpe dig med at holde din kørestilling og blive mere udholdende. Få øvelser til at træne din ryg og mave.

Læs også: Stærk ryg og mave giver udholdenhed

Sidst men ikke mindst skal du huske skuldrene. De er dine primære støddæmpere på grund af deres store bevægelsesradius og store muskelgrupper. Se her, hvordan du kan tage din cykel på nakken og lave intensiv styrketræning med CrossGym.

Find din motivation for at styrketræne

Kend dig selv! Hvad motiverer dig, og hvad kunne få dig i gang med styrketræning? Gerne så styrketræningen ikke bare er én af de ting, der bare skal overstås uden at tage for meget af din tid.

Nogen gør det helst alene, andre skal have én, der trækker dem med ud af døren. Det kan foregå inde eller ud, i en maskine eller frit med vægte eller kropsbelastning.

Læs også: Styrketræning på mountainbike

Det handler om, at find netop den form, der får DIG til at styrketræne. Den bedste træningsform er den, du gennemfører.