Gentænk dit nytårsforsæt: Gå kun 500 skridt mere om dagen – hele året

Vi har talt om nytårsforsæt, adfærdsændringer og motivation med Henrik Mikkelsen, der er projektleder i Bevæg dig for livet – Løb og gang – og opsangen er klar:

”99 % af alle nytårsforsæt kører i hegnet, fordi de er urealistiske og løsrevet fra den hverdag, der ikke forandrer sig, bare fordi man drikker champagne, spiser kransekage og hopper ned fra en stol. For selv store forandringer kræver små skridt,” starter Henrik Mikkelsen og fortsætter:

”Derfor skal du tænke i små og realistiske initiativer mere end i forandringer. Gør lidt mere af noget, du gør i forvejen, frem for at gøre en hel masse, du skal starte op og knokle for. Gør en lillebitte smule, men gør det til gengæld hver dag, fordi så vil du opleve, at du kan, og at du lykkedes. Og at du, måske, helt af dig selv gradvist gør mere til.”

Skønne, spildte kræfter

Henrik Mikkelsen fortæller, at i forhold til de fleste forandringer, der handler om mere motion i hverdagen, kigger de fleste af os fejlagtigt samme vej. Det betyder, at vi vælger det, vi fra sprog, offentligheden og symbolikker let kan genkende, så som ”10.000 skridt om dagen”. Men hvis det er betragteligt mere, end du er vant til, så er der en endog meget stor risiko for, at du ikke kan overholde det daglige mål.

”Når det sker, vil du få dårlig samvittighed og bebrejde dig selv for ikke at kunne opnå noget, du ”burde” kunne. Og så lader du – naturligvis – helt være; for hvem gider gentage en fiasko,” siger Henrik Mikkelsen og fortsætter:

”Så hvis dit nytårsforsæt fejler, kan det ende med, at din gode intention faktisk har en modsat effekt, når du opdager, at du – måske endnu engang – ikke kunne, hvad du satte dig for, og det kan gøre, at du gradvist bliver mere og mere demotiveret, og det er skønne, spildte kræfter.”

Sæt barren lavt

Ifølge Henrik Mikkelsen skal du være mindre ambitiøs, hvis du vil skabe en varig adfærdsændring med deraf følgende succesoplevelser og blivende motivation.

”Hvis du er vant til i gennemsnit at gå 5.000 skridt om dagen, så er det et stort hop at gå 10.000 skridt. Jeg anbefaler, at du sætter dig et mindre og mere overskueligt mål. Det kunne være at gå bare 500 skridt i gennemsnit mere om dagen. Hvis du holder det hele året, går du 182.500 flere skridt end året før,” siger Henrik Mikkelsen.

Sådan får du lidt flere skridt ind i hverdagen

Henrik Mikkelsen har flere gode ideer til, hvordan du kan få flere skridt i din hverdag.

”Overvej først, hvornår det passer dig bedst at gå en tur. Hvis det er om morgenen, så er et klassisk råd at lægge tøj, jakke og sko frem, så du ikke skal til at finde det frem, når du vågner om morgenen. Der skal være så få forstyrrelser som muligt,” siger Henrik Mikkelsen.

Helt grundlæggende er det ifølge Henrik Mikkelsen en god idé at udnytte, når du alligevel har dine sko og jakke på og er ude i virkeligheden.

”Når du parkerer din bil efter arbejdsdagen, så lad være med at gå indenfor og smid jakken, men stig direkte ud af bilen, og gå en lille tur hen ad vejen. Det samme kan du selvfølgelig gøre, når du går fra dit hjem og ud til bilen om morgenen. Du har alligevel jakken på, så gå en lille omvej hen til bilen, og mærk luften og træk vejret,” siger Henrik Mikkelsen og fortsætter:

”I supermarkedet kan du ligeledes eksperimentere med at lave en lille forhindringsbane for dig selv ved at hente varerne på kryds og tværs i supermarkedet. I stedet for at tage ”runden”, så gå diagonalt over efter kaffen og derefter ned i hjørnet efter mælken og så videre. Husk, at alt tæller, så selv den mindste ”omvej” er værd at tage med.”

Du kan også prøve at gå en tur og lytte til podcast eller lydbog, hvis det motiverer dig til at komme afsted, hvis du har noget godt og spændende i ørene.

Gå sammen med andre

Endelig kan du på din arbejdsplads lave en aftale med dine kollegaer om, at I har en lille gå-pause (gerne imens det stadig er lyst), eller du kan aftale med din familie, at I sammen går en lille tur før eller efter aftensmaden.

”Det giver lidt luft og er god energi til fællesskabet – og så er det godt for både børn, unge og voksne at komme lidt væk fra skærmenes blålige lys," siger Henrik Mikkelsen.

Små skridt over tid

Summa summarum er det en god idé at sætte barren meget, meget lavt. Det gør chancen for succes størst og kan give dig en tro på, at du kan lykkes.

”Jeg er – i parentes bemærket – sikker på, at mange vil opleve, at de kommer til at gå mere end 500 skridt om dagen, men det er ikke det vigtigste. Det vigtigste er, at vi sætter os selv op til succes med et overskueligt mål, som vi i hvert fald kan indfri. Hvis du er vant til at gå 5.000 skridt om dagen og fra d. 1. januar og resten af året vil gå 10.000 skridt om dagen, så er det et stort hop med en risiko for, at hverdagen på et tidspunkt rammer, og det mislykkes,” siger Henrik Mikkelsen og afrunder:

”Det er selvfølgelig fantastisk, hvis det kan lykkes, men chancen for, at du skaber en varig adfærdsændring er størst, hvis du tager små skridt over tid og giver dig selv en masse små succesoplevelser, motivation og tro på dig selv, som gør, at du holder fast.”

Henrik Mikkelsen anbefaler desuden at bruge samme filosofi med små skridt over tid, hvis du vil ændre alt fra søvnvaner til kostvaner.