Billede
Knæskade?
Foto: Colourbox En knæskade kan sætte en stopper for træningen et stykke tid, men du kan holde kondition og muskelstyrke ved lige med alternativ træning
knæskader

Genoptræning af knæ efter en skade

Gå langsomt frem, når du genoptræner et knæ efter en skade. Lav et stigeforløb og tag ét trin ad gangen.

Få den rette undersøgelse

Er du usikker på, hvad der er galt med dit knæ, bør du opsøge din læge og bede om at få lavet et røntgenbillede eller en scanning. Læs om, hvad man kan se på billederne, her:

Røntgen og scanning: Få din skade undersøgt rigtigt

Læs om løbeskader

Du kan læse om de mest almindelige løbeskader og deres årsager, forebyggelse og genoptræning, her:

Løb: Undgå at få en skade

Prøv aqua jogging

Aqua jogging er god træning i en periode, hvor du er skadet:

Aqua jogging hjælper efter en skade

Motivation og fokus

Har du problemer med at finde motivationen til at træne?

Coach Henrik Mikkelsen guide dig til positive forandringer i dit liv – det sker i disse fire artikler:

Lær at bryde hverdagens mønstre

Lær at kende forskel på øv og øv

Undgå nedture: Er det mål eller selvmål?

Det BEDSTE råd: Find en rejsefælle

Træn din motivation

vorespuls.dk har udviklet et gratis ”træningsprogram” med små øvelser, der vil øge din motivation.

Tilmeld dig, og du vil modtage en mail hver fredag otte uger i træk med den kommende uges lille opgave.

Gratis træningsprogram: Træn din motivation

En knæskade kræver tid og tålmodighed, men ikke ro. Det skadede område bliver stærkere ved at blive belastet.

Start genoptræningen på det niveau, hvor tingene fungerer, dvs. ikke gør ondt eller hæver.

Herfra arbejder du dig gradvist op ad mod større og større belastninger. På den måde kommer du stille og roligt tilbage til dit normale niveau. Det kaldes "stigeprincippet", og du kan læse mere om det her: Brug et stigeforløb til genoptræning.

En stige til genoptræning

Forestil dig din genoptræning som en stige, som du langsomt klatrer op ad. Nogle trin tager længere tid end andre.

Hvis du får smerter eller knæet hæver, må du gå et par trin ned ad stigen igen og arbejde dig langsomt op.

En stige til genoptræning af knæ

Husk: Du starter i bunden og klatrer opad

  • Almindelig træning + ekstra balancetræning
  • Spurt med vendinger
  • Spurt. Evt. almindelig styrketræning i fitnesscenter
  • Løb med skarpe retningsskift og vendinger
  • Etbenshop og lidt dybere knæbøjninger
  • Almindelig løb med bløde retningsskift
  • Balancetræning med større udfordringer, evt, med lukkede øjne
  • Almindelig løb lige ud
  • Jogging. Evt. let styrketræning i fitnesscenter
  • Balancetræning på balanceskive
  • Almindelig cykling
  • Rask gang
  • Små knæbøjninger
  • Kondicykling
  • Almindelig gang
  • Simpel balancetræning, fx stå på ét ben
  • Kondicykling med lav belastning
  • Kortvarig gang
  • Kondicykling uden belastning
  • Kortvarig vægt på benet/knæet
  • Bøj og stræk knæet ved at lade foden glide på et glat underlag, evt. hjælp fra hænderne
  • Spænd lårmusklerne og stræk knæet helt (vigtigt at knæet kan strækkes helt)
  • Førstehjælp: RICE = Ro, Is, Compression (tryk), Elevation

Tilpas genoptræningen, så den passer til dig

Genoptræningsforløbet herover er et standardforløb, som du kan tilpasse, så det passer til dig.

Du kan øge sværhedsgraden ved:

  • Træning i længere tid med samme belastning.
  • Stigende krav til koordination, balance og teknik.
  • Større belastning, f.eks. tungere vægte.
  • Højere intensitet/tempo, f.eks. hurtigere løb.

Få seneste nyt om træning og motion: Tilmeld dig vorespuls.dk's nyhedsbrev

FACEBOOK KOMMENTARER


- udfordringer på dit niveau
Format: 16-09-2014

Tilføj din egen event

Du kan nemt og gratis oprette din event og få den vist på vorespuls.dk. Opret event

Senest besvarede spørgsmål

Seneste artikler

Populære artikler