Triatlontræningsprogrammer

Er du begynder, let øvet eller øvet? Tilmeld dig vores gratis triatlontræningsprogram, og få en mail med næste uges træning hver fredag - i denne artikel forklarer vi programmets elementer og opbygning

Triatlon er sjovest, når du bliver udfordret på et niveau, der passer til dig Foto: Martin Paldan

Kom i gang med at dyrke triatlon, og bliv klar til et kortere motionsstævne. Eller udfordr dig med nye mål, og gå efter din bedste tid nogensinde. Du er op til dig, hvilket træningsprogram du vil følge:

Alle træningsprogrammerne er gratis, og tilmelder du dig, vil du i de næste 12 uger modtage en mail hver fredag med næste uges træningsprogram. De tre træningsprogrammer er alle udviklet af Morten Rudolph Olesen, som er uddannet coach og triatlontræner.

Herunder kan du se forklaringer på træningsprogrammernes elementer samt finde gode råd til at få endnu mere ud af din træning.

Intensitetszoner

Du får mest ud af træningsprogrammet, hvis du træner efter de intensitetszoner, der er angivet ved hvert træningspas:

  • LET/OPVARMNING: Du har masser af overskud og kan holde dig i gang i lang tid. Din vejrtrækning er rolig og kontrolleret. Borgskala: 0-8. Puls: < 70%.
  • JÆVNT: Din vejrtrækning bliver hyppigere, men du har stadig overskud til at føre samtaler i længere sætninger. Borgskala: 9-12. Puls: 71-80%.
  • MODERAT: Din vejtrækning og puls begynder at stige. Samtaler bliver sværere at gennemføre, og du føler ikke, at du kan holde intensiteten i lang tid. Borgskala: 13-15. Puls: 81-87%.
  • HÅRDT: Du er meget forpustet, og samtaler er nærmest umulige. Din vejrtræning er tung og anstrengt. Borgskala: 16-18. Puls: 88-93%.
  • MAX: Du er maksimalt presset. Din vejrtrækning er meget anstrengt, og du hiver efter vejret. Borgskala: 19-20. Puls: >93%.

Forklaring af begreber

Undervejs i træningsprogrammet støder du på masser af forskellige begreber. Hvis du ikke kender dem, kan du altid finde forklaringen her:

  • STIGNINGSLØB: Øg tempoet henover 100 meter, så du slutter med at sprinte de sidste 20 meter.
  • LAV KANDENCE: Du skal holde 50-60 omdr./min (tungt tråd).
  • HØJ KADENCE: Minimum 95 omdr./min.
  • KOMBILØB: Skal løbes lige efter cyklingen.
  • P. 30 SEKUNDER: Du skal holde 30 sekunders pause mellem hver tur.
  • ZOOMERS: Korte svømmefødder som er lavet til crawltræning.

Andre tip til din træning

Vil du have mere ud af triatlontræningsprogrammerne, så:

  • Gennemfør også de valgfrie træningspas, og udvikl dig hurtigere. Har du en travl uge kan du alternativt lave 30 minutters core-træning.
  • Supplér med styrketræning 2-3 gange om ugen. Fx med fokus på coretræning, styrketræning af hofte, ankler, knæ og bagsiden af ryggen samt bevægelighed og udspænding omkring skuldrene.
  • Brug 15 minutter med teknisk fokus efter hvert svømmepas, og få helt styr på din crawlteknik - er du begynder, så få gerne hjælp af en erfaren træner.

Du kan læse mere om crawl her: Lær at svømme crawl eller gode råd om crawl.

Sådan får du programmet gratis på mail

Er du klar på 12 ugers træning, der motiverer og udfordrer dig til at blive bedre på dit niveau? Så læs mere om niveauerne, og tilmeld dig træningsprogrammet for begyndere, let øvede eller øvede.

Læs også Morten Rudolphs tanker om træningsprogrammerne.