Sådan undgår du skader i triatlon

Vidste du, at langt de fleste skader i triatlon er overbelastningsskader? Skaderne opstår som regel i løbedelen, og de færreste kan sige sig fri for at have korte eller længere skadesperioder i løbet af en sæson. Mange bliver også nødt til at justere deres træning som konsekvens af en skade.

I denne artikel guider vi dig til, hvordan du undgår skaderne fremover.

Læs også: Kom godt i gang med triatlon

Træn 5 pct. mere hver uge

De typiske overbelastningsskader kan have mange årsager. I de fleste tilfælde er den udløsende faktor for voldsom progression i træningen.

En god tommelfingerregel er, at du ikke skal øge volumen (fx længden af et løbepas) med mere end 5 procent om ugen. Det betyder at, hvis din længste løbetur i en uge er 40 minutter, så må du maksimalt løbe 42 minutter i ugen efter. Der vil dog altid være individuelle forskelle, og mange vil uden tvivl kunne håndtere 10 procent stigning pr. uge.

Din træningsvolumen er imidlertid kun et endimensionelt billede af problematikken.

Du bør også tage stilling til den intensitet, du løber med, da du kan belastningen på din krop ved at skrue op for den intensitet. Derfor skal du ikke kun vurdere de kilometer, du løber, når du vurderer din progression.

Læs også: 5 gode råd til MTB-træningsstart

Husk styrketræningen

De fleste skader inden for triatlon er som nævnt løberelaterede. De klassiske skader er skinnebensbetændelse, diffuse knæsmerter, smerter på ydersiden af knæet, forstrækninger eller fiberskader i læg eller baglår samt problemer med achillessenen.

Overbelastninger er en konsekvens af, at belastningen på væv, sene, led eller muskulatur er større, end din krop kan håndtere. Du kan med fordel styrke disse strukturer medstyrketræning, så du er parat til at modstå belastningen.

Løber du fx en tur på 10 km, vil du tage mellem 8-10.000 skridt. Ved hvert af disse skridt udsætter du din krop for en belastning på flere hundrede kilo. Og kan du stå med 200 kg på nakken og lave en ¼ squat?

Hvis ikke, er det måske på tide, du begynder med styrketræning! For det er belastninger i den størrelsesorden, du udsætter din krop for under løb. Det er selvfølgelig sat lidt på spidsen, og der er naturligvis biomekaniske forskelle på løb og squat. Men når et er sagt, er der bred enighed om, at styrketræning er en vigtig del af udholdenhedstræning.

Læs også: Guide til styrketræning for løbere

Tre gyldne råd

1. Sørg for, der er en rød tråd i din træning! Progression, intensitet og volumen skal være fornuftigt afstemt, ligesom det er vigtigt at have hvileuger, hvor du ikke træner så meget.
2. Prioritér styrketræning i HELE sæsonen, så du styrker din krop så meget som muligt. Start med generelle flerledsøvelser som squat og dødløft, og gør øvelserne mere specifikke efterhånden. Er du ny inden for styrketræning, bør du have en tilvænningsperiode på 6-8 uger, hvor du tager 10-12 gentagelser med lavere vægt, indtil din teknik er god nok til at træne med tungere vægte.
3. Vær især forsigtig i optrapningen af løb. Når du cykler og svømmer, er belastningen overordnet set lavere og kræver mindre af din krop.

Planlæg din træning

Det er desværre de færreste triatleter, der prioriterer styrke- og stabilitetstræning. Hører du også til en af dem, der ser styrketræning, som noget der primært skal overstås, har du sandsynligvis et stort udviklingspotentiale.

Har du ikke en træner, der har overblikket og kan styre din progressionen, kan du med fordel selv planlægge din træning 4 uger af gangen. Brug fx et excel-ark, så du hele tiden har overblikket, og din risiko for at træde ved siden af bliver mindre.

Læs også: Tips til din træningsplan

Husk, at kæden ikke er stærkere end det svageste led, og at styrketræning en vigtig del af din ugentlige triatlontræning.