Træn din ryg og mave til kajak

Inden øvelserne: Forspænding

Inden du udfører hver øvelse, skal du lave en let forspænding i mave og bækkenbund. Det gør du ved at trække navlen lidt ind.
Det kan være en god ide at træne forspændingen separat. Kan du lave den, selv om du trækker vejret?
Den lille spænding skal være der, uanset i hvilken retning du bevæger din krop.

Fysioterapeut Henrik Andersen har sammensat træningsprogrammet.

”Resultatet af øvelserne skulle gerne være, at du automatiserer stabiliteten i kropskernen under forskellige arbejdskrav. Det giver stærkere og mere udholdende bevægemuskler, hvilket gerne skulle føre til en bedre roteknik, større udholdenhed, kraftigere rotag og mindre risiko for skader,” siger han.

Læs også: Kajak: Stærk midte giver udholdenhed.

Foto: Thomas Nellemann

Mavemuskler

• Lig på ryggen. Stræk begge arme og ben lodret op mod loftet.
• Løft hovedet. Lænden rører gulvet. Træk navlen lidt ind.
• Sænk højre arm, stadig strakt, bagud over dit hoved og ned til gulvet. Samtidig sænker du venstre ben strakt ned mod jorden. Hold igen med mavemusklerne, så de ikke rører jorden.
• Før arm og ben tilbage til lodret.
• Udfør samme bevægelse med venstre arm og højre ben.
• Tag 3x10.

Sidemuskler

• Lig på ryggen med bøjede ben og fødderne i underlaget. Sæt fingrene bag ørerne. Sug navlen ind og mærk en dyb spænding i maven.
• Løft hovedet og den øverste del af ryggen en smule.
• Lad kroppen glide langs gulvet til den ene side, mens du forsøger at røre din hæl med fingeren.
• Glid til den anden side.
• Tag 3x10.

Skrå mavemuskler

• Sid på numsen med bøjede ben og fødderne i underlaget. Fold hænderne foran brystet.
• Rul lidt bagud, så du hviler på det øverste af ballerne. Mavemusklerne holder din overkrop.
• Drej kroppen fra side til side, så du skiftevis ”dypper” albuen mod gulvet til højre og til venstre.
• Tag 3x10.

Rygmuskler

• Lig på maven med hænderne under hovedet. Træk navlen en anelse ind.
• Løft overkroppen, mens du holder den dybe spænding. Kig ned i gulvet, så nakken er neutral.
• Stræk armene frem foran hovedet og tilbage igen.
• Sænk kroppen.
• Tag 4x10.
• Du kan variere øvelsen ved at løfte overkroppen og kigge ud under skiftevis den ene og den anden arm.

Rygmuskler, diagonalt

• Lig på maven med armene strakt frem foran hovedet. Træk navlen en anelse ind og fornem en dyb spænding i mave og ryg.
• Løft hovedet lidt, kig ned i gulvet.
• Løft modsatte arm og ben, mens du holder den dybe spænding. Husk at trække vejret.
  Tag 3x10.