Billede
Spurt i små blokke
Forskerne kalder metoden "10-20-30-løb". Men reelt løber du 30-20-10. 30 sekunders lunten, 20 sekunder i moderat tempo og 10 sekunders spurt.
interval-løb

Sådan løber du 10-20-30-løb

10-20-30-løb gør dig hurtigere, sundere og mere motiveret. Træningen har effekt, uanset om du er nybegynder eller erfaren løber. Læs hvordan du starter.

Prøv 10-20-30-løb med vorespuls.dk

Tag til en af vorespuls.dk's løbe-events - nogle af dem har fokus på 10-20-30-løb:
Løbe-events

Bog om 10-20-30

Den 8. oktober 2013 blev bogen ”10-20-30-metoden – verdens bedste og nemmeste løbetræning” udgivet.

Her får du historien bag metoden, guides til brug og programmer for nybegyndere, motionister og supermotionister.

Læs mere om bogen – og interview med dens ene forfatter Jens Bangsbo:

10-20-30-bog nu på gaden: Lad dig inspirere

App til 10-20-30-løb

Der er udviklet en app, der gør det nemmere for dig at bruge 10-20-30-metoden.

App’en er gratis, og den kan hentes her:

10-20-30-app til Iphone

10-20-30-app til Android

10-20-30-løb er testet på 200 løbere

10-20-30-løb er udviklet af forskere på Institut for Idræt ved Københavns Universitet og bl.a. testet på 200 løbere fra hele landet.

Det er videnskabelig bevist, at 10-20-30-træning gør løbere hurtigere, sundere og mere begejstret for løb.

Med 10-20-30-løb skifter du tempo regelmæssigt og arbejder kun intensivt 10 sekunder hvert minut. Du løber:

30 sekunder lavt tempo
20 sekunder moderat tempo
10 sekunder spurt.

Læs mere i artiklen
10-30-30-løb har ny dokumenteret effekt

Andres erfaringer med 10-20-30 løb

Det godt kan betale sig at skifte tempo regelmæssigt efter det nye træningskoncept i stedet for at løbe længere i et jævnt og adstadigt tempo.

67-årige Trols Lund har forbedret sin tid på marathon med 40 minutter. Læs hans historie:
Løb 10-20-30: Sådan blev jeg hurtigere

Løbere fra Jyllinge Løbeklub har forbedret sig op til 3 min. på 5 km.
Læs mere i artiklen:
Løbere æder sig selv bedre med 10-20-30

Derfor virker det

Forskerne er endnu ikke færdige med at analysere alle effekterne ved 10-20-30-løb.

Men løb med høj intensitet gør din løbetræning mere udfordrende, øger din fedtforbrænding, styrker dit hjerte, forbedrer dit kredsløb, gør dine muskler hurtigere – ja alt i alt bliver du sundere!

Intervaltræning er hårdt, hvis du gør det rigtigt. Du vil opleve, at dine fødder bliver tunge, benene syrer til, du hiver efter vejret og hjertet banker på maksimal hastighed i brystet.

Husk, det er gode tegn på, at du presser dig selv og snart vil se forbedringer på krop og præstation.

Kombitræning

Bliv hurtigere og sundere med den nye træningsform Kombitræning.

Kombitræning er traditionel løbetræning kombineret med korte intervalløb og forskellige former for spring- og hoppebaseret styrketræning.

Her kan du læse alt om Kombitræning:

Bliv hurtigere og sundere

Sådan laver du kombitræning

Sammensæt dig eget kombi-program

Kombitræning giver ny motivation

Brug kombitræning op til konkurrence

Mange nye løbere stopper med at løbe igen, fordi de synes, det er for hårdt, for kedeligt, ikke rigtig har effekt eller tager for lang tid.

Det fænomen kender forskere på Institut for Idræt på Københavns Universitet alt til.

Derfor har de netop gennemført et forskningsprojekt, hvor de har fundet frem til en ny form for intervaltræning, hvor løbere forbedrer deres præstation og motivation med den halve træning: 10-20-30-løb.

Sjovt, givende og udfordrende

”Vi kan konkludere, at såvel unge som ældre og nye som garvede løbere kan opnå en betydelig fremgang målt i præstationsevne på tid. Derudover har vi noteret mange tilkendegivelser på, at løberne syntes det var sjovt, givende og udfordrende,” siger Ph.d.-studerende Thomas G. P. Gunnarsson, der står bag forskningsprojektet 10-20-30 sammen med Ph.d.-studerende Lasse Jensen og professor Jens Bangsbo.

Intensiv intervaltræning

10-20-30-løb er intensiv intervaltræning, hvor du løber:

30 sekunder lavt tempo
20 sekunder moderat tempo
10 sekunder spurt

Du løber altså 10-20-30-løb omvendt: Som 30-20-10.

Alle kan være med

”Det gode ved denne træningsform er, at alle kan være med, fordi der er tale om relativ belastning. Hele essensen i denne form for træning er intensiteten. Det er intensiteten og det pres, du sætter på din krop, der gør forskellen, ” siger Thomas G. P. Gunnarsson.

Sådan gør du:

1. Start blidt

Uanset som du er nybegynder eller erfaren løber, er det vigtigt at starte blidt. Selv eliteløberen vil erfare, at det er hård træning og vil opleve en ømhed op til en uge efter.

Ømheden er et positivt signal om, at du har brugt din krop, og at kroppen er i gang med at forberede sig til at gøre det endnu bedre næste gang. Det kaldes at superkompensere.

Læs også Højintensiv træning - skru langsomt op for at undgå skader

2. Nybegynder? Løb i 4-8 uger først

Er du nybegynder, er det vigtigt at få løb i benene, før du begynder med 10-20-30-løb.

Når du kan løbe 3 km uden pause, kan du begynde at eksperimentere med fart.

En vej til at få fart ind i din træning kan være at presse dig selv til at give den mere gas fra en lygtepæl til en anden, sætte fart på op ad bakker eller lignende.

Læs også: Intervaltræning: 5 råd til at undgå skader

3. Spar ikke på opvarmning, især i baglåret

10-20-30-løb er effektiv træning på kort tid. Når det er sagt, er det vigtigt ikke at spare på tid på opvarmning!

Den fornuftige løber varmer op 15-20 min. og øger tempoet de sidste minutter, så kroppen er godt varm. Det mindsker skader og gør træningen mere effektiv.

Det er særligt baglåret, som kan få skader på grund af den eksplosive kraftudvikling, når du sætter i spurt. Høje hælspark, knæløft og lignende øvelser, der fokuserer på de muskelgrupper, er derfor vigtige at få med i opvarmning og udstrækning.

4. Tænk enkelt

Selvom det er fornuftigt at tænke over gode opvarmningsøvelser, er det vigtigt, at træningen ikke bliver kompliceret. Det er 10-20-30-løb, der skal være i fokus – ikke en masse ny teknik og opvarmning, som du skal bruge unødig tanke og energi på.

5. Start med 10-20-30-løb én gang om ugen

Både nybegyndere og erfarne løbere bør ikke springe ud i mere end ét træningspas med 10-20-30-løb én gang om ugen de første to uger.

Det er væsentligt at holde lidt igen for at forblive 100 % fri for skader.

Er du vant til at løbe, så løb eventuelt en almindelig tur også – de første to uger. Herefter udgør 10-20-30-træningen et helt træningspas.

Bare rolig, selv den mest energiske vil mærke, at det er hårdt nok!

6. Øg ikke volumen – hellere intensiteten

Start med to blokke af 5 x 1 min. med 10-20-30-løb.
Den første blok bruger du på langsomt at øge hastigheden på dine spurter. Graduér dit tempo, så du holder igen og først giver 100 % gas på spurten i det sidste minut.
I den anden blok løber du igennem med 100 % på alle fem spurter.

Det er vigtigt at vænne kroppen til rutinen og de hurtige skift i hastighed. Du kan også prøve at sætte tempoet op i de 20 sekunder i stedet.

Når du kan gennemføre en blok med maksimal hastighed, kan du sætte en blok mere på. Og byg så stille ud.

For selv den mest trænede løber vil det være usandsynligt at løbe mere end 4 x 5 min. Du vil være udbrændt, uanset hvor dygtig du er.

7. Fokusér på de 10 sekunder

Størstedelen af effekten af 10-20-30-træning ligger i de 10 sekunders spurt.
Sæt hellere tempoet ned i de 20 sekunders moderat tempo, så du er klar til at løbe igennem og give dig alt, hvad du kan, i de 10 sekunder.

8. Du må gerne gå

De 30 sekunder er ment som pause. Om du går eller smålunter, er op til dig. Du får effekt alligevel.

9. Løb i velkendt terræn

Varm eventuelt op det samme sted, som du vil løbe 10-20-30. Så kender du vejen og snubler ikke over kantsten, træstubbe eller huller i vejen.

Pas særligt på, hvis du løber i de mørke nattetimer.

Og nej, det er ikke nødvendigvis dødsygt at løbe den samme rute om og om igen – dit fokus vil slet ikke være på naturen og omgivelserne, når du først er i gang med 10-20-30-løb.

10. Løb sammen med andre

Forskerne bag 10-20-30 anbefaler, at du træner sammen med andre.

Selv de hurtigste løbere har forskellig topfart, så der er grænser for, hvor langt I kan nå at komme fra hinanden på de 10 sek. spurt. Til gengæld kan I presse hinanden til at komme af sted, og I kan skiftes til at tage tid.

Hvis I løber i en gruppe, er det en god idé, at alle vender retning i de 30 sekunder. Så vil de hurtigste have nogle at jagte ved næste spurt, da de nu er de bagerste. Og de, der nu ligger forrest, kan prøve at holde de hurtigste bag sig. Sådan får alle – uanset niveau – mulighed for at have nogle at jagte og kæmpe imod.

11. Husk den gode udstrækning

Din krop bliver øm, uanset hvor meget du strækker ud i starten. Men fokuser alligevel på en god omgang udstrækning med særlig vægt på både for- og baglår.

Er du løber? Så vil du elske at få vorespuls.dk's løbe-nyhedsbrev i din mailboks: Tilmeld dig vorespuls.dk's nyhedsbrev

FACEBOOK KOMMENTARER


- udfordringer på dit niveau
Format: 21-09-2014

Tilføj din egen event

Du kan nemt og gratis oprette din event og få den vist på vorespuls.dk. Opret event

Senest besvarede spørgsmål

Seneste artikler

Populære artikler