Billede
Træn tungt flere gange
Foto: Colourbox Kombiner dine løbeture med styrketræning - og sæt gerne tunge vægte på. Så opnår du større styrke og udholdenhed.
stærke stænger

Løb: Styrketræning giver kilometer i benene

Studier viser, at du kan få stor styrke i benene uden at få store, tunge muskler, hvis du styrketræner med få gentagelser og kombinerer med løb.

Styrketræning for løbere

Vi har samlet nogle gode links til mere inspiration:

Guide: Styrketræning til løbere

På Motion-online.dk: Tung styrketræning øger præstationsevnen hos løbere

På Motionsplan.dk: Bedste kombination af løb og styrketræning

Hvad er Repetitions Maximum (RM)?

En RM er den vægt, du lige akkurat kan løfte én gang i en given øvelse.
RM er et mål for, hvor tungt du træner eller skal træne.

Du kan beregne RM-værdier ud fra blot en enkelt RM-måling.

Se mere på: RM-Beregner

Styrketræning gør dig en bedre løber

Undersøgelser viser, at langsom, tung styrketræning med squats 3 gange om ugen i 8 uger (4 sæt á 6 gentagelser) forbedrer løbeøkonomien og udholdenheden med 20 % under løb med en intensitet på 70 % af maksimal iltoptagelse.

Forebyg løbeskader

Du kan forebygge mange løbeskader med styrketræning. Læs tema om løbeskader her:

Løb: Undgå at få en skade

Løb på løbebånd

Hvis du alligevel er i fitness center for at træne styrke - hvorfor så ikke træne løb på løbebåndet?

Løb: Træning på løbebånd

Kombitræning

Bliv hurtigere og sundere med den nye træningsform Kombitræning.

Kombitræning er traditionel løbetræning kombineret med korte intervalløb og forskellige former for spring- og hoppebaseret styrketræning.

Her kan du læse alt om Kombitræning:

Bliv hurtigere og sundere

Sådan laver du kombitræning

Sammensæt dig eget kombi-program

Kombitræning giver ny motivation

Brug kombitræning op til konkurrence

Store tunge muskler og en god løbeøkonomi er som regel ikke nogen god kombination. Derfor er der mange løbere, som er tilbageholdne med eller holder sig helt fra styrketræningen.

Men det er der måske ikke grund til, fordi flere studier tyder på, at du undgår de voluminøse og tunge muskler ved at træne meget tungt med få gentagelser - fx 2-6 Repetitions Maximum (RM – se boks), når du kombinerer med den almindelige udholdenhedstræning - altså løb.

Fordele ved styrketræning som løber

Du opnår
- en øget muskelstyrke, som gavner din udholdenhed og løbeøkonomi.
- stærke og solide muskler og sener, som gør dig mindre sårbare over for skader.

Byg gradvist op

At træne så tungt kræver dog en gradvis opbygning, fordi risikoen for at lave skade på sener og senehæfter ellers vil være stor. Muskelvævet og muskelstyrken bygger nemlig hurtigere op og bliver stærkere end knogler og sener.

Så med mindre du er en erfaren løber – eller styrketræner – og derfor har bygget dine sene godt op, bør du forberede dig over en længere periode på den meget tunge styrketræning.

En god forberedelse til langsom og tung styrketræning til sener kan du finde i artiklen:
Tung styrketræning til sener

Forslag til træningsplan:

4 uger: 5 - 6 RM, 3 sæt, 2 gange om ugen.
4 uger: 4 - 5 RM, 3 sæt, 2 gange om ugen
4 uger: 3 – 4 RM, 3 sæt, 2 gange om ugen
4 til 12 uger: 3 - 4 RM, 4 sæt, 2 gange om ugen

Pausen er vigtig: Du bør holde en lang pause mellem sættene på ca. 3-4 minutter, så du kan arbejde maximalt i hvert sæt. Det sidste er vigtigt for, at du opnår den fulde effekt.

Når du er i form med styrketræning: Når du har nået dit maximale niveau, kan du vedligeholde med 3-4 RM, 3 sæt, 1 gang om ugen.

Dyrk styrketræning efter let løbetræning

Placér styrketræningen på dage hvor du kun har let løbetræning og i forlængelse af løbetræningen. Studier fremhæver nemlig, at styrketræningen bør foregår efter løb for at opnå den bedste effekt på løbeøkonomien.

Frit valg mellem maskiner eller frie vægte

Træning i maskiner er langt det mest simple, let at gå til og ret sikkert – selv med store belastninger. Træning i maskiner er dog mindre funktionelt i forhold til løb, fordi det i mindre grad ligner de bevægelser, du udfører, når du løber.

Se gode øvelser her:
Guide: Styrketræning til løbere

Supplér med træning af kropstammen

Den tunge styrketræning retter sig hovedsagelig mod benenes muskler. Derfor vil jeg også anbefale en træning af kropstammen som supplement, fordi en stabil kropstamme også er af stor betydning, når vi sætter tempo på vores løb.

Og det kan også gøres simpelt. Se artiklen:
Træn din kropsstamme

Teorien er bedre og hurtigere forbindelse mellem muskler og nerver

Det, som man træner med en meget tunge træning, er kobling eller forbindelse mellem nervesystem og muskulatur. Muskler har ikke behov for ekstra ilt eller næring med så få gentagelser. Og de når heller ikke at producere en masse affaldsstoffer, så de ’syrer’ til. Derfor er der ikke behov for omfangsrige ’transportsystemer’ i musklerne, som derfor heller ikke ’behøver’ at vokse ret meget. Dette er i meget grove træk teorien bag den tunge styrketræning.

Prøv det af!

Om den tunge styrketræning har lige stor effekt hos alle er dog usikkert og diskuteres fortsat. Måske har det noget at gøre med vores muskelfiber-sammensætning og dermed individuelt. Men flere studier peger i samme retning. Derfor vil jeg da anbefale, at du prøver det af, hvis du har lysten og muligheden for det – der er bedre løbeøkonomi at vinde!

FACEBOOK KOMMENTARER


- udfordringer på dit niveau
Format: 28-08-2014

Tilføj din egen event

Du kan nemt og gratis oprette din event og få den vist på vorespuls.dk. Opret event

Senest besvarede spørgsmål

Seneste artikler

Populære artikler