Intervaltræning: 5 råd til at undgå skader

Rigtig mange løbere oplever desværre at blive skadet i forbindelse med intervaltræning. Men med nogle få råd i baghovedet kan du minimere risikoen for skader og samtidig have en fornuftig træning, som gør dig bedre.

På vorespuls.dk er vi meget optaget af, at de promoverede træningsformer med intervaller indbygget som 10-20-30-metoden og kombi-træning ikke resultater i skader og smerte for dig. Derfor bringer vi her i artiklen i samarbejde med idrætsfysiolog Jonas Tybirk fem gode råd til at undgå skader ved intervaltræning.

Der er ingen tvivl om, at intervaltræning er effektiv, hvis du skal i god form. Men det er samtidig et faktum, at du ikke kommer i bedre form, når du er skadet. Derfor skal mængden af den effektive højintense intervaltræning doseres med forsigtighed.

Her er 5 råd til at undgå skader ved intervaltræning:

1. Løb ikke for langt

For lange eller for mange intervaller betyder, at tempoet bliver for lavt. Du ender derfor med at træne i zone 2 (se faktaboks), hvor effekten er mindre, selvom der slides meget på kroppen.

”Den største fejl er ofte, at intervaltræningsmængden bliver for stor”, siger Jonas Tybirk, der er fysiolog med speciale i højintens træning.

”Formålet er jo at forbedre konditionen, og det sker kun, hvis du træner i zone 3, og det kan man ikke i særlig lang tid ad gangen. Jeg plejer at sige at 10-16 minutters effektiv træning er nok, hvis du er en rutineret løber,” fortsætter han.

Læs mere om, hvordan du bruger de 3 træningszoner: Ny viden om løb: Sådan bliver du hurtigere

2. Løb ikke intervaltræning for ofte

Intervaltræning kræver restitution, og som tommelfingerregel skal der gå tre-seks dage mellem de hårde intervaltræningspas.

Intervaltræning to eller måske tre gange om ugen er meget, og restitutionstiden er ofte ikke lang nok.

”Et godt råd er at nøjes med færre intervaller pr. gang du så træner. Det kan være otte-12 minutter, da det måske kun kræver to-fire dages restitution,” siger Jons Tybirk.

Læs også: Sådan lytter du til din krops signaler

3. Vær ordentlig varm, når du begynder på intervallerne

Opvarmningen skal være specifik. Det vil sige, at du i opvarmningen forbereder kroppen til det, den skal lave. Indlæg derfor korte perioder i det tempo, du skal løbe intervaller i, samt stigningsløb, hvor du gradvist øger tempoet i cirka 30 sekunder.

”Det er altid vigtigt at varme op. 10-20 minutter, hvor du starter stille ud, men også har nogle sekvenser, som minder om den intervaltræning, du skal lave,” siger Jonas Tybirk

Du kan også med fordel lave for eksempel høje knæløftninger og hælspark for at mobilisere kroppen - også selvom det måske ikke lige ser så smart ud…

4. Reducer den øvrige træningsmængde

Begynder du at lægge intervaltræning ind i dit program, skal du sørge for at reducere den samlede træningsmængde.

”Intervaltræning er hårdt, og du skal skære lidt ned på dine normale ture i de første par dage bagefter. Og husk at løbe langsomt, når du ikke træner intervaller,” siger Jonas Tybirk.

Selvom du ikke er fuldt restitueret to dage efter intervaltræningen, kan du sagtens løbe en kortere restitutionstur. Ikke for langt og heller ikke hurtigt!

5. Lange langsomme ture skal være langsomme

Dine lange ture mellem intervaltræningen skal være langsomme. Tempotræning i zone 2 kræver næsten lige så lang restitutionstid som højintens intervaltræning.

”Træning i zone 2 snyder lidt, for du føler dig allerede klar efter et par dage, men din krop vil stadig arbejde med en masse stres, som du ikke kan mærke,” siger Jonas Tybirk.

Lange ture skal være så rolige, at du føler at, du vil kunne gøre det igen en-to dage senere.

Der er ikke så stor forskel på, hvor stort et stres, der kommer, hvis du træner i zone 2 eller 3, men 40 minutter i zone 2 vil give et større samlet stress end 12 minutter i zone 3.

Når kroppens stressniveau bliver for højt, vil kroppen gøre alt for at få dig til at slappe mere af. Der vil udvikle sig overbelastningsskader, og i værste fald vil du komme i overtræning.

Få seneste nyt om løb direkte i din mailboks: Tilmeld dig vorespuls.dk's nyhedsbrev