4 øvelser til sund og smidig ryg

1. På alle fire - rund og svaj i ryggen

Stå på alle fire med naturligt lændesvaj. På udånding rund i hele ryggen. Bevægelsen starter fra halebenet og op til kraniet. Ved indånding arbejd langsomt hvirvel for hvirvel ned i lændesvajet.
Gentag: 6-8 gange med god kvalitet.

Tip: Åndedrættet kan øge kvaliteten i øvelsen.

2. Rotation med rulle

Stå på alle fire. Læg en foamruller ved siden af. Håndryggen på hånden længst væk fra rullen lægges på rullen. På udånding roter i brystet og før rullen væk fra kroppen. På indånding bevæg ud af strækket og tilbage.
Gentag: 6-8 gange, inden du skifter side.

Tip: Øvelsen kan laves uden rulle ved at lægge håndryggen i gulvet.

3. Siddende sidebøjning

Sid i havfruestilling med rank ryg og begge balder i underlaget - alternativt på en pude eller stol eller i skrædderstilling.
Ræk højre arm over hovedet, men uden at løfte skulderen op til øret. Forlæng dig fra hoftekam, og til dine fingerspidser over til siden, som om du strækker en elastik på hele ydersiden. Bliv i stillingen og send vejrtrækningen til ribbenene. Mærk med den frie hånd, hvordan ribbenene giver sig og trækker sig sammen igen.
Gentag: 3 gange inden sideskift. Mærk, om der er forskel på siderne.

Tip: Ved at fokusere på at øge afstanden mellem hoftekam og nederste ribben, sikres en god sidebøjning i rygsøjlen.

4. Omvendt V

Stå på alle fire. Spred fingrene og fordel vægten godt. Bøj i tæerne og løft knæene fra gulvet. Fornem mave og bækkenbund støtter i løftet. Forlæng langsomt strækket i knæene. Sænk hælene i gulvet en efter en. Arbejd med længden og rygstrækket ved at føre overkroppen tættere mod forside af lårene. Bøj med fordel godt i knæene, inden rygstrækket.

Tip: Stræk, både når hælen sænkes og ryggen strækkes, kan med fordel laves på udånding.