Billede
Av!
Foto: Colourbox Det er surt at få en ankelskade. Her får du et træningsprogram til genoptræning.

Genoptræning efter ankel-skade

Gå langsomt frem, når du genoptræner en ankel efter en skade. Lav et stigeforløb og tag ét trin ad gangen.

Forstuvet ankel

Har du forstuvet din ankel? Læs mere her!

Forstuvning af ankel: Hjælp dig selv

Tema om løbeskader

Du kan læse om de mest almindelige løbeskader og deres årsager, forebyggelse og genoptræning, i dette tema om løbeskader:

Løb: Undgå at få en skade

DGI-hæfte om løbeskader

Læs mere om løbeskader i DGI's hæfte fra september 2012, skrevet af tre fysioterapeuter og løbetrænere: Hanne Fejerskov, Annemarie Lundsgaard og Thomas Stenger. Du kan købe det for125 kr. i DGI-Butikken:

Løbeskader – forebyggelse og behandling

Kræver tid, ikke ro

En ankelskade kræver tid og tålmodighed, men ikke ro. Det skadede område bliver stærkere ved at blive belastet.

Start genoptræningen på det niveau, hvor tingene fungerer, dvs. ikke gør ondt eller hæver.

Herfra arbejder du dig gradvist op ad mod større og større belastninger. På den måde kommer du stille og roligt tilbage til dit normale niveau. Det kaldes "stigeprincippet", og du kan læse mere om det her: Brug et stigeforløb til genoptræning.

En stige til genoptræning

Forestil dig din genoptræning som en stige, som du langsomt klatrer op ad. Nogle trin tager længere tid end andre.

Hvis du får smerter i anklen, eller den hæver, må du gå et par trin ned ad stigen igen og arbejde dig langsomt op.

En stige til genoptræning af ankel

Husk: Du starter i bunden og klatrer opad

  • Fuldt niveau og evt. motionsløb
  • Almindelig træning + ekstra balancetræning
  • Spurter med skarpe retningsskift og vendinger
  • Løb med skarpe retningsskift
  • Hurtigere løb
  • Almindeligt løb med bløde retningsskift
  • Almindeligt løb lige ud
  • Balancetræning på balancebræt og på ét ben med lukkede øjne
  • Jogging
  • Rask gang
  • Almindelig gang
  • Simpel balancetræning, fx stå på ét ben
  • Kortvarig gang
  • Kortvarig vægt på foden
  • Små rokke- og cirkelbevægelser med foden
  • Førstehjælp: RICE = Ro, Is, Compression (tryk), Elevation

Tilpas genoptræningen, så den passer til dig

Genoptræningsforløbet herover er et standardforløb, som du kan tilpasse, så det passer til dig.

Du kan øge sværhedsgraden ved:

  • Træning i længere tid med samme belastning.
  • Stigende krav til koordination, balance og teknik.
  • Større belastning, f.eks. tungere vægte.
  • Højere intensitet/tempo, f.eks. hurtigere løb.
FACEBOOK KOMMENTARER


- udfordringer på dit niveau
Format: 20-08-2017

Tilføj din egen event

Du kan nemt og gratis oprette din event og få den vist på vorespuls.dk. Opret event

Senest besvarede spørgsmål

Seneste artikler

Populære artikler