Kom i form til skiferie

Sådan kommer du i gang

Du får både mere fornøjelse af din skiferie og begrænser risikoen skader, når du er i god form. Og det kan gøres enkelt:

• Start i god tid, helst 2-3 måneder før din skiferie.
• Lav et lille, dagligt program (og pyt med, at du misser en enkelt dag engang imellem). Se 3 effektive øvelser herunder!
• Supplér med konditionstræning 2-3 gange om ugen.

Styrkeøvelse for ben

Stå med ryggen mod en glat dør eller væg. En stor bold mod væggen kan også bruges. Dine fødder er placeret 40-50 cm fra væggen, og der er en skulderbreddes afstand mellem dem.
- Bøj ned i knæ til ca. 90 grader. Hold den kort. Op igen.
- 3 x 15 gentagelser. Og de sidste skal være svære.

Du gør øvelsen sværere ved:

• a) at øge føddernes afstand til dør/væg
• b) at gå lidt dybere ned i knæene
• c) at træne med ét ben ad gangen.

Balance-øvelse

Stå på ét ben. Knæ er let bøjet og peger i samme retning som fod.
- Stå roligt og sikkert i min. 3 x 30 sek. på hvert ben.
God som ”pauseøvelse” i løbet af dagen.

Du gør øvelsen sværere ved:

• a) at dreje hovedet fra side til side, mens du holder balancen
• b) at lukke øjnene
• c) at stå på et usikkert/bevægeligt underlag, fx en sammenrullet måtte eller balancebræt.

Stabilitets-øvelse: Den rullende planke

I ”den rullende planke” kobler du tre planke-øvelser sammen:
- Almindelig planke: Hold dig selv oppe på tåspidser og underarme med kroppen helt strakt og stabil.
- Side-planke: Hold dig selv oppe på den ene albue/underarm og ydersiden af foden, kroppen strakt.
- Ryg-planke: Hold dig selv oppe fra gulvet i en lille bue, mens du hviler på hæle og skulderblade.
Hold den fx 20 sek. i hver position.
Gentag hele den rullende planke 2-4 gange.

Du gør øvelsen sværere ved:

• a) at øge antallet af gentagelser
• b) at stå længere tid i hver position, fx 30 sek.
• c) at løfte det ene ben i positionen.

Træn udholdenhed

Du træner din udholdenhed (kondition) ved at få pulsen op gennem længere tid. Det kan du gøre på mange måder, fx løb, hurtig gang, cykling, mountainbike, svømning, rulleskøjter mv.

Løb er oplagt når du ønsker at komme i form til din skiferie - gerne i bakket terræn, fordi du så også træner din balance og koordination.

Cykling på mountainbike i kuperet terræn er også godt, fordi du ligeledes her træner din balance i kroppen.

Bliv rigtig godt forpustet 2-3 gange om ugen, mindst i 30 minutter, så er du helt sikker på at forbedre din kondition – og så klarer du længere tid på pisterne.

Rigtig god skiferie!