4 simple øvelser for kvinder til at undgå ufrivillig vandladning

Inkontinens, som også kaldes ufrivillig vandladning, vil op mod 50% af alle kvinder opleve på et tidspunkt i deres liv. Det kan have store konsekvenser for ens sociale og psykiske
velbefindende.

Prøv de her 4 øvelser, som kan holde dig tæt i din hverdag, så du kan tage ud af døren uden trusseindlæg eller ekstra trusser i tasken.

Introduktion til bækkenbunden:

Bækkenbunden er kroppens bundprop og har flere vigtige funktioner:

• Holde på luft, urin og afføring.
• Holde de indre organer som endetarm, l livmoder og blære oppe.
• Stabilisere dit bækken og lænd sammen med resten af dine core muskler, som er den dybe ryg-, mave- og vejrtrækningsmuskel.

Ved at træne bækkenbunden og musklerne omkring bækkenbunden kan du blive bedre til at holde tæt for luft, urin og afføring.

Det er vigtigt, at du laver øvelserne, når der er ro omkring dig, så du kan være fokuseret i øvelserne. De er ikke hårde, men de kræver en stor koncentration.

Øvelse 1 - Vejrtrækning og knib

1. Lig dig på ryggen med bøjet ben og armene ned langs siden.
2. Udånding: Knib i bækkenbunden svarende til 50% af din maksimale spænding.
3. Knibet skal føles som om, du snører sammen omkring endetarmen (som at holde på en prut), og så fører du dit haleben frem ud mod dit kønsben.
4. Indånding: Giv slip i knibet.
5. Gentag 10 gange, hvor dit knib følger din vejrtrækning.
6. Du må gerne føle, at der sker en lille spænding dybt i inde i din mave, når du knibe.

Prøv at få øvelsen ind i din hverdag hver gang, der kommer et øget bugpres. Det er f.eks. inden host, nys, latter, løft og når du rejser dig fra en stol.

Øvelse 2 - Pres på pude

1. Læg dig på ryggen med bøjet ben og armene ned langs siden.
2. Placer en stor pude mellem knæene.
3. Udånding: Knib 50 % af din maksimale spænding i bækkenbunden og pres knæene ind mod puden.
4. Indånding: Hold presset omkring puden og mærk, at du spænder i dine inderlår og bækkenbund.
5. Udånding: Giv langsomt slip for puden med knæene, men hold fast i dit knib.
6. Indånding: Giv helt slip i inderlår og knibet.
7. Gentag 10 gange

Øvelse 3 - Rullende bækkenløft

1. Læg dig på ryggen med bøjet ben og armene ned langs siden.
2. Udånding: Knib 50 % af din maksimale spænding og rul hvirvel for hvirvel langsomt op, til du ligger på dine skulderblade ved at løfte bagdelen.
3. Indånding: Bliv på toppen.
4. Udånding: Find igen dit knib og rul langsomt ned hvirvel for hvirvel til, du l igger i startpositionen.
5. Indånding: Giv slip i knibet og resten af kroppen.
6. Gentag øvelsen 10 gange.

Øvelse 4 - Udspænding "sommerfuglen"

1. Læg dig på ryggen med bøjede ben, lad knæene falde ud til siden, så du kan samle dine fodsåler.
2. Hold et lille svaj i lænden. Brystkassen skal forblive i gulvet.
3. Vip let med dine knæ og lad dem føles tunge ned mod gulvet.
4. Bliv i denne stilling så lang tid, du synes, at det er behageligt. Bliv gerne ved i minimum et minut.
5. Fokuser på at tage nogle dybe vejrtrækninger helt ned i maven.