Billede
Ondt i dit skinneben?
Foto: Colourbox
Løb

Skinnebens-betændelse: Årsag og behandling

Skinnebensbetændelse gør ondt på indersiden af dit skinneben og kan bl.a. skyldes hårdt underlag eller at du går for hurtigt frem

Hvad er skinnebens-betændelse?

Skinnebensbetændelse er en følge af små oprivninger i skinnebensknoglens overflade.

Oprivningerne kommer på grund af for mange eller for kraftige træk i musklernes hæfter i knoglehinden. Her opstår en betændelsestilstand, en inflammation.

Hvor mærkes skinnebens-betændelse?

Skinnebensbetændelsen sidder typisk på indersiden og nederste halvdel af skinnebenet.

En række af de muskler, du bruger, når du løber, sidder fast på skinnebensknoglen og har lange sener ned til foden. Musklerne trækker i hæfterne ved hvert eneste skridt. Hvis vævet ikke har den fornødne styrke, kan det give skinnebensbetændelse.

Specielt hvis din fod falder meget indad under pronationen, trækker det kraftigt i senerne på indersiden af fod, ankel og indersiden af skinnebenet.

Læs om løbeskader

Du kan læse om de mest almindelige løbeskader og deres årsager, forebyggelse og genoptræning, her:

Løb: Undgå at få en skade

DGI-hæfte om løbeskader

Læs mere om løbeskader i DGI's hæfte fra september 2012, skrevet af tre fysioterapeuter og løbetrænere: Hanne Fejerskov, Annemarie Lundsgaard og Thomas Stenger. Du kan købe det for125 kr. i DGI-Butikken:

Løbeskader – forebyggelse og behandling

Se DGI-Butikkens andre materialer om løb:
Hæfter om løb mv.

Prøv aqua jogging!

Løb i vand, aqua jogging, er glimrende alternativ træning, hvis du har skinnebensbetændelse. Læs her, hvordan du gør!

Aqua jogging hjælper efter en løbeskade

Springhofte

Har du nogensinde prøvet, at hoften ’springer’?

Det er en sene, som smutter henover et knoglefremspring. Og der er mindst to variationer, én på ydersiden og én på indersiden, måske flere...

Læs mere om skaden og behandling af den her:

Skader: Sådan behandler du en springhofte

Du har skinnebensbetændelse, når det gør ondt på indersiden af skinnebenet – typisk den nederste halvdel – mens du løber. Det er sikkert ømt, når du trykker på den indvendige kant af skinnebenet.

Skinnebensbetændelse kommer ofte snigende gradvist. Mange løbere oplever, at ømheden i starten forsvinder under opvarmningen, men derefter bliver den værre og værre. Her skal dine ’røde lamper’ blinke.

Skær ned på dit løb

Du bør geare ned på din løbemængde, så snart du mærker tegn på skinnebensbetændelse. I første omgang med 50 % eller mere, hvis det ikke er nok til at få ømheden til at fortage sig.

Læs mere: Forsker: Alt det vi (ikke) ved om løbeskader

Du skal ned på et niveau, hvor du ikke provokerer ømheden.

Undgå kronisk betændelse

Skinnebensbetændelsen kan blive en rigtig besværlig og langvarig skade, hvis du blot fortsætter dit løb. Derfor bør du tage den alvorligt fra starten.

Få ro på området og find årsagen - eller årsagerne. Måske kommer betændelsen alene på grund af en for stor træningsmængde. Men der kan også være en række andre ting, som spiller en rolle. Det kan du læse om senere i denne artikel.

Læs mere: Betændelse: Kroppens svar på din skade

Brug stige-princippet til genoptræning

Når en reduktion af træningsmængden fjerner ømheden, kan du trappe blidt og gradvist op igen. En tommelfingerregel siger 10 % pr. uge.

Det kan være vanskeligt at følge præcist i praksis, men øg kun med små trin ad gangen, og når det fungerer på ét niveau, tager du et trin mere – det kaldes også for stige-princippet

Generelt er det bedre med flere små og lette ture end få og lange ture i
genoptræningen.

Risikofaktorer udefra (eksterne)

  • Træningsplanlægning: En blid start på løbetræningen og en gradvist stigende træningsmængde er afgørende for at undgå overbelastningsskader, herunder skinnebensbetændelse. Måske er det den faktor, der oftest forsømmes. Undgå spring i træningsmængden.
  • Opvarmning: Start blidt på hver løbetur. Muskler og senehæfter bør varmes gradvist op.
  • Løbesko: Løbesko, der passer til dig, er en vigtig investering. Hvis du falder meget indad på fødderne, bør ”pronationssko” være dit valg. Hvis du har en høj svang, så kan en blød svangstøtte være en god idé.
  • Underlag: Hårdt underlag som beton, asfalt eller frosthård jord stiller større krav til støddæmpning og pronation – og hermed også til de muskler, som har med skinnebensbetændelse at gøre. Skrånende underlag kan også spille en rolle.
    Hvis du er vant til at træne på én type underlag og skifter til et andet, er det en god ide at starte blidt, uanset om det nye underlag er hårdere eller blødere.
  • Kulde og påklædning: Brug benvarmere eller termobandager om underbenene.

Risikofaktorer indefra (interne)

  • Beskeden vævsstyrke: Hvis du er ny løber eller starter efter en lang pause, vil vævsstyrken i muskelhæfter ikke være stor. Derfor er den sårbar. Det kræver stor opmærksomhed i træningsplanlægningen: Lav en langsom, gradvis opbygning.
  • Nedfalden svang: Ved ”platfod” eller kraftig tendens til at falde indad på foden kan såkaldte ’pronationssko’ være en god idé. Og eventuelt svangstøtte.
  • Høj svang: Ved ”hulfod”, hvor svangen er høj, kan det være en god idé en støtte den med en blød svangstøtte, evt. i form af et indlæg.
  • Overvægt: Øget vægt betyder større krav til støddæmpningen og de muskler, som har med den at gøre. Så vær opmærksom på løbeskoene og øg kun langsomt træningsmængden.
  • Speciel anatomi: Hvis dine ben ikke er lige lange, kan det påvirke støddæmpning og pronation og ændre kravene til underbenets muskler. Der kan også være andre skævheder, som øger sårbarheden.

Vær opmærksom på, at skinnebensbetændelse kan være kombineret med andre skader, f.eks. træthedsbrud i skinnebenet eller compartmentsyndrom i underbenet.

Her finder du flere muligheder: Sportnetdoc.dk

Søg hjælp

Ofte opstår skinnebensbetændelse som resultat af både interne og eksterne faktorer. Det kan være en god ide at søge hjælp hos erfarne løbere, løbetrænere og fysioterapeuter, som arbejder med idrætsskader. En grundig løbestilsanalyse er en mulighed.

Søg læge, hvis skaden trækker ud eller du er i tvivl. Lægen kan undersøge, rådgive og eventuelt henvise dig til en idrætsklinik eller idrætsfysioterapeut.
Idrætsklinikker
Idrætsfysioterapeuter

Alternativ træning

Bliver du nødt til at geare din løbetræning kraftigt ned på grund af skinnebensbetændelse, kan du holde konditionen ved lige med alternativ træning. Det kan være cykling, spinning, fitnesstræning, løb i vand, svømning, roning eller eventuelt rulleskøjteløb.

FACEBOOK KOMMENTARER


- udfordringer på dit niveau
Format: 25-09-2017

Tilføj din egen event

Du kan nemt og gratis oprette din event og få den vist på vorespuls.dk. Opret event

Senest besvarede spørgsmål

Seneste artikler

Populære artikler