Billede
Få en bedre løbetid
Foto: Jonna Toft 40 minutter hurtigere på en marathon - og dét endda selv om Troels Lund havde holdt 3 års pause fra maratonløb. Forbedringen skyldes 10-20-30-træning.
interval-løb

Løb 10-20-30: Sådan blev jeg hurtigere

Troels Lund, 67-årig erfaren løber, skar 40 minutter af sin marathon-tid med 10-20-30 intervaltræning.

Hvad er 10-20-30?

10-20-30-løb er en ny type intervaltræning, som forskere på Institut for Idræt på Københavns Universitet har udviklet og testet i et forskningsprojekt.

Selvom det hedder 10-20-30, løber du faktisk i omvendt rækkefølge:

30 sek. langsomt løb
20 sek. med moderat hastighed
10 sek. spurt

Læs mere i artiklerne:
Sådan løber du 10-20-30

Interval-træning: Løb 10-20-30

Løb 10-20-30: Bedre med den halve træning

10-20-30 har ny dokumenteret effekt

Prøv 10-20-30-løb med vorespuls.dk

Meld dig til en af vorespuls.dk's løbe-events. Nogle af dem har fokus på 10-20-30-løb.
Løbe-events

Tip: Brug et stopur

Når du løber 10-20-30 skal du tage tid på dig selv. Det kan de fleste puls-ure.

Ulempen ved puls-ure er, at knapperne er meget små. Og når hjertet hopper, og blodet pumper i fingrene, kan de være svære at ramme.

Derfor kan det være klogt at investere i et klassisk stop-ur med store knapper. De fås fra cirka 100 kr.

Alternativ intervaltræning

Løber du den samme rute det samme antal gange om ugen?

Så holder du fast i din grundform – men desværre også i dit tempo.

Løb i bakker er en vej til at bryde vanerne og sætte fart i din forbedring:

Løb op ad bakker: Giver maksimal belastning af kredsløbet og minimal risiko for skader, fordi du ikke får stød op gennem kroppen.

Løb ned ad bakker: Giver varieret belastning af muskulaturen og udfordrer løbestil og rytme. Men pas på fodfæstet!

Læs mere om 10-20-30

Læs om, hvordan en gruppe løbere fra Jyllinge Løbeklub oplever 10-20-30-løb:
Løbere æder sig selv bedre med 10-20-30

Mange mennesker vender løbesko og begejstring den anden vej, når de hører ordet intervaltræning.

Det gjaldt også løberen Troels Lund. Indtil han prøvede versionen 10-20-30:

”For mig var intervaltræning forbundet med noget dødsygt, træls og noget, der gjorde ondt. Du ved, de klassiske undskyldninger og forestillinger. Derfor havde jeg også altid undgået det i min løbetræning,” siger den nu 67-årige løber, der har dyrket løb i knap tredive år.

Forbedrede marathon med 40 minutter

Efter han gjorde 10-20-30 til en del af sin træning, forbedrede han sin tid på marathon med 40 minutter. Og det vel at mærke efter en pause fra marathon-løb på tre år.

”Den almindelige logik siger, at en mand i min alder blot burde blive langsommere og langsommere på grund af biologien. Derfor er der kun én forklaring på mit forbedrede resultat: Brugen af intervaltræning med 10-20-30. Der er ganske enkelt ingen anden begrundelse,” siger han.

Historien om en nedtur

Da Troels Lund fyldte 40 år ved juletid i 1984, syntes han, at det kunne være sjovt at udfordre sig selv. Derfor aftalte han med en ven, at de skulle træne sig op til Copenhagen Marathon fem måneder efter.

Motions-cv’et havde indtil da kun lydt af fodbold som yngre, lidt tennis og små løbeture i ny og næ. Men de fik fat i et træningsprogram og endte med at løbe på 3 timer og 30 min.

”Så blev jeg bidt af det! Stillede op i en række marathon-løb i ind- og udland. Og ambitionen om at nå under 3 timer lykkedes næsten i Hamborg, da jeg er 45 år. Men derefter stopper opturen. Næste gang jeg stillede op til marathon, fik jeg nådestødet. Det var det værste, jeg nogensinde havde oplevet. Gik fuldstændig psykisk ned og besluttede mig for aldrig at løbe marathon igen.”

Gik i den klassiske fælde

Årene efter fortsætter han med at løbe, men kun mindre ture.

”6 km om tirsdagen, 6 km om torsdagen og en længere tur om søndagen. Samme distancer uge efter uge. Og alligevel blev jeg bare langsommere og langsommere. Jeg henførte det til, at det var mig, der blev ældre og ældre. Nu ved jeg, at årsagen dybest set ligger i, at jeg ikke kombinerede med intervaltræning.”

Prøver marathon-løb igen

Da Troels Lund fylder 60 år spørger en af hans voksne sønner, om de skal løbe Berlin Marathon. Han tager udfordringen, kæmper sig igennem og når målet om ”blot at gennemføre”. Fire år senere bliver han udfordret igen. Denne gang af venner, som også vil have ham med til Berlin. Han siger ja, nu mest for samværets skyld:

”Jeg havde nær aldrig gennemført, var småskadet og syntes bestemt ikke, det var sjovt. Ender med tiden 5 timer og 20 min. Og ja, ved godt, at jeg er blevet ældre, men tiden var en pestilens for mig. Derfor var jeg let at gejle op, da mine to sønner spurgte, om jeg ville med til Amsterdam efteråret 2011.”

10-20-30: Opskriften på hurtighed

Ved et tilfælde hører Troels Lund om 10-20-30. Han synes, at programmet virker overskueligt, og giver det forsøget:

”Jeg er overrasket over, at det er så hurtigt overstået. Selve passet tager kun cirka en halv time. Og de hårde spurter er næsten forbi, før de rigtig brænder. Alligevel kan jeg mærke, at jeg virkelig har brugt min krop. Jeg er hooked!”

Troels Lund løber stadig tre gange om ugen, men tilføjer nu 10-20-30 i sin træning de to gange. Hurtigt forbedrer han sin gennemsnitstid per kilometer til 6 min. under træning.

Happy ending i Amsterdam

I Amsterdam løber han på 4 timer og 40 min. Nu er målet at barbere yderligere 20 min.

”Min gennemsnitstid er nede på 5 min. under træning nu, og jeg har vundet en optimisme, jeg aldrig har haft før!”

Forslag til alternativ intervaltræning

Troels Lund bor i Ødsted ved Vejle – et af de mest kuperede landskaber i Danmark. Det bruger han aktivt i sin træning:

”Nogle gange udskifter jeg min intervaltræning med en tur på bakker. Det giver rigtig godt og er en god måde variere sin træning på. Og så er jeg begyndt at bruge mere klassisk intervaltræning med pyramider som 2+3+4+3+2+1. Ikke fordi det er sjovt, men fordi jeg nu ved, at intervaltræning virker.”

FACEBOOK KOMMENTARER


- udfordringer på dit niveau
Format: 26-09-2017

Tilføj din egen event

Du kan nemt og gratis oprette din event og få den vist på vorespuls.dk. Opret event

Senest besvarede spørgsmål

Seneste artikler

Populære artikler