Billede
Træn dig langsomt op
Foto: Colourbox Man kommer let til at gå for hurtigt frem i genoptræningen efter en skade. Smerter betyder, at du skal geare ned.
Har du en skade?

Brug et stigeforløb til genoptræning

Gå langsomt frem, når du laver genoptræning efter en skade. Lav et stigeforløb og tag ét trin ad gangen. Se her hvordan!

Tema om løbeskader

Du kan læse om de mest almindelige løbeskader og deres årsager, forebyggelse og genoptræning, i dette tema:

Løb: Undgå at få en skade

DGI-hæfte om løbeskader

Læs mere om løbeskader i DGI's hæfte fra september 2012, skrevet af tre fysioterapeuter og løbetrænere: Hanne Fejerskov, Annemarie Lundsgaard og Thomas Stenger. Du kan købe det for125 kr. i DGI-Butikken:

Løbeskader – forebyggelse og behandling

Idrætsskader kræver tid og tålmodighed, men ikke ro. Det skadede område bliver nemlig kun stærkere ved at blive belastet.

Start genoptræningen på det niveau, hvor tingene fungerer, dvs. ikke gør ondt. Herfra arbejder du dig gradvist op ad mod større og større belastninger. På den måde kommer du stille og roligt tilbage til dit normale niveau. Det kaldes "stigeprincippet".

Genoptræning starter hurtigt, men blidt

Få dage efter din skade kan du som regel starte din genoptræning. Blidt i starten, hvor du finder det rigtige trin. Og det vil sige der, hvor du kan lave bevægelsen eller udføre aktiviteten, men uden at det gør ondt eller hæver op.

Vær opmærksom på ’røde lamper’, som er:
- Smerte
- Hævelse
- Rødmen.

Det er tegn på, at du er gået for hurtigt frem, så du måske skal et trin eller to nedad stigen igen.

Du kan selv lave et stigeforløb

Måske vil du selv lave et stigeforløb, eventuelt med hjælp fra en erfaren idrætsudøver eller fysioterapeut. Udgangspunktet kan være de stigeforløb, du finder her i artiklen. Det er “standardstiger”, som du kan variere på mange måder.

Sværhedsgraden øger du ved:

  • Træning i længere tid. Altså samme belastning over længere tid.
  • Stigende krav til koordination, balance og teknik.
  • Større belastning, fx tungere vægte. Højere intensitet/tempo, fx hurtigere løb.

Større idrætsskader kræver en lang stige

Et genoptræningsforløb kan være langt eller kort. Typisk kræver store eller varige skader en lang stige med små trin. De enkelte trin kan også variere tidsmæssigt, nogle trin hopper du videre fra i løbet af en dag eller to, andre kan tage en uge eller mere.

Forslag til genoptrænings-stiger

Genoptræning af knæ efter en skade

Genoptræning efter ankel-skade

Genoptræning efter en fiberskade i læggen

Søg hjælp

Hvis du strander på et trin i din genoptræning og ikke rigtig kan komme videre, er der grund til at søge hjælp. Det er i første omgang din praktiserende læge, som enten kan behandle eller sende dig til videre undersøgelse hos en idrætslæge eller fysioterapeut.

FACEBOOK KOMMENTARER


- udfordringer på dit niveau
Format: 02-08-2014

Tilføj din egen event

Du kan nemt og gratis oprette din event og få den vist på vorespuls.dk. Opret event

Senest besvarede spørgsmål

Seneste artikler

Populære artikler