Cykling: Træningsprogram, hvis du vil cykle langt

Træn dig langsomt op

Når du vil køre langt, skal du træne dig langsomt op, så både sener, muskler og led vænnes til belastningen over lang tid. Du skal nå den rette styrke og udholdenhed, og du skal lære kroppens signaler at kende.

Der skal udelukkende trænes aerobt og helst i længere tid. Det er en fordel at have kørt grundtræning i mindst en måned, inden du starter på programmet.

Gratis cykel-træningsprogram

Dette cykelprogram træner dig op til at cykle langt. Programmet er bygget op med 3 hårde uger og en roligere uge.

Fire ugers træningsprogram – formål: At køre langt

Bemærk:
Imellem intervallerne bør du ligge med en intensitet omkring 70%. Hvis du kommer til at ligge lidt under har det ikke den store betydning. Når der er flere intervaller i programmet sikrer de 70% at du restituerer og derved også får høj kvalitet i de andre intervaller.

Tjek din siddestilling

I alle træningspas er det en god ide at have fokus på siddestilling og teknik, så du ikke skaber unødvendige overbelastningsskader.

Hold kadencen højt

Hold øje med din kadence. Man kan have tendens til at sætte sin kadence ned og køre i tungere gear, når man bliver træt, og det er ikke optimalt.

Gode råd til træningsprogram

Du skal være opmærksom på følgende i forhold til træningsprogrammet:
- Intervallerne bør så vidt muligt planlægges i den midterste del af den enkelte træning.
- Når du ikke kører intervaller skal du i begyndelsen træne i restitutionszone omkring 70% og når du bliver mere trænet skal du arbejde i moderat aerob zone omkring 75%.
- Når du træner i restitutionszone eller moderat aerob zone kan du have fokus på hvordan du sidder på din cykel, din kadence, om du både trækker og træder, om du fører dine knæ lige op og ned osv.
- Det er god motivation at træne med andre, men du skal sørge for at blive i dine zoner, så træningen ikke bliver konkurrence og derved for hårdt.