Billede
Vind din motivation tilbage
Foto: iStockphoto Løbere synes det er sjovt, givende og udfordrende at løbe intervaltræningen 10-20-30, viser ny forskning.
Løb

10-20-30-løb har dokumenteret effekt

Ny forskning viser, at 10-20-30-intervaltræning fremmer præstation, sundhed og motivation hos alle løbere uanset alder og løbeerfaring

Hvad er 10-20-30?

10-20-30 er intervaltræning. I små blokke på f.eks. 5 minutter løber du:
30 sek. langsomt løb
20 sek. moderat tempo
10 sek. spurt.

Læs mere:
11 gode råd til at komme i gang:
Sådan løber du 10-20-30

Løb 10-20-30: Bedre med den halve træning

Bog om 10-20-30

Den 8. oktober 2013 blev bogen ”10-20-30-metoden – verdens bedste og nemmeste løbetræning” udgivet.

Her får du historien bag metoden, guides til brug og programmer for nybegyndere, motionister og supermotionister.

Læs mere om bogen – og interview med dens ene forfatter Jens Bangsbo:

10-20-30-bog nu på gaden: Lad dig inspirere

Sådan kommer du i gang

10-20-30 er intensiv træning. Forskerne bag giver disse råd:

For nybegynderen

  • Er det første gang, du løber, handler det om at få løb og bevægelse i ben og fødder.
  • Efter 4-8 uger kan du begynde at eksperimentere med forskellige træningsformer som fx 10-20-30.
  • Intervaller á 2 x 5 min. eller mindre anbefales de første 3-4 uger eller længere tid.
  • Øg herefter varighed og antal af pas om ugen stille og roligt. Spring derfor ikke fra 2 x 5 min. til 3 x 5 min. Hellere udvid med et ekstra minut eller to.

For den erfarne løber

  • Opvarm ca. 5 min. mere end normalt.
  • Fokusér på baglåret – høje hælspark, knæløft osv.
  • Start med 2 x 5 min. 2 gange om ugen de første par uger.
  • Øg herefter roligt antallet af omgange, så du efter nogle måneder når op på 3 x 5 min. For de fleste motionsløbere er 3 x 5 min. et fint mål.
  • Nu har du 15 min. høj intensitet pr. trænings-pas. Og så er du banket godt igennem!

App til 10-20-30-løb

Der er udviklet en app, der gør det nemmere for dig at bruge 10-20-30-metoden.

App’en er gratis, og den kan hentes her:

10-20-30-app til Iphone

10-20-30-app til Android

Kombitræning

Bliv hurtigere og sundere med den nye træningsform Kombitræning.

Kombitræning er traditionel løbetræning kombineret med korte intervalløb og forskellige former for spring- og hoppebaseret styrketræning.

Her kan du læse alt om Kombitræning:

Bliv hurtigere og sundere

Sådan laver du kombitræning

Sammensæt dig eget kombi-program

Kombitræning giver ny motivation

Brug kombitræning op til konkurrence

Effekt uanset alder og erfaring

Nye resultater fra et forskningsprojekt fra Institut for Idræt på Københavns Universitet viser, at løbere ikke blot forbedrer deres hurtighed og sundhed ved at løbe 10-20-30 intervaltræning. Motivationen bliver også skærpet – hos både unge og ældre samt nybegyndere og garvede løbere.

Testet på løbere fra 24 til 70 år

Forskerne har netop gennemført sidste del af forskningsprojektet, hvor de har testet effekten ved intervaltræning med 30 sekunder lavt tempo, 20 sekunder moderat tempo og 10 sekunder spurt.

I 1. del testede instituttet effekten i et syv ugers træningsforløb på 18 motionister, der havde løbet mindst et år og var 25-45 år. Dette forløb blev overvåget af forskerne.

I 2. del blev effekten af 10-20-30-træning testet i et otte ugers træningsforløb med 200 erfarne og uerfarne løbere i alderen 24-70 år. Dette forløb blev gennemført i foreninger over hele landet i samarbejde med Løb med DGI. Forskerne var hotline og løbende supervisorer.

Tendens til øget motivation

”Vi kan nu konkludere, at såvel unge som ældre og nye som garvede løbere kan opnå en betydelig fremgang målt i præstationsevne på tid. Derudover har vi noteret mange tilkendegivelser på, at løberne syntes det var sjovt, givende og udfordrende,” siger Ph.d.-studerende Thomas G. P. Gunnarsson, der har gennemført forskningen i samarbejde med Ph.d.-studerende Lasse Jensen og professor Jens Bangsbo.

Den endelige psykologiske effekt kan først konkluderes, når forskerne har færdiganalyseret 600 spørgeskemaer med svar fra deltagerne.

49 sek. hurtigere på tre kilometer

I gennemsnit forbedrede de garvede løbere sig med 39 sekunder på 5 kilometer. Begynderne forbedrede sig 49 sekunder på 3 kilometer. De løb 10-20-30 to gange om ugen og en dag med valgfri distance og tempo.

De utrænede forbedrede sig mest

”Sammenligner vi de to del-projekter på tværs, er der egentlig ikke den store forskel på fremgangen i præstationen. Der er altså en effekt på både trænede og utrænede løbere. Isoleret set forbedrede de utrænede sig dog mest. Mange over 60 år deltog i 2. delprojekt – og gennemførte! Det viser, at alle kan være med,” siger Thomas G. P. Gunnarsson.

Husk fokuseret opvarmning

Forskeren ønsker at understrege, at der er tale om træning med høj intensitet:

”Hele essensen i denne form for træning er intensiteten. Det er intensiteten og det pres, du sætter på din krop, der gør forskellen. Uanset om du er nystartet eller garvet løber, er det derfor vigtigt med fokuseret opvarmning og blid opstart i antallet af omgange intervaller," siger han.

"Det er særlig baglåret, som kan få skader, fordi der sker en eksplosion i muskler og fibre, når du sætter i spurt. Høje hælspark, knæløft og lignende øvelser, der fokuserer på de muskelgrupper, er vigtige. Og gerne fem minutter længere opvarmning end ved almindelig træning.”

Deltagere fik forbedret blodtryk

Deltagerne fik målt deres blodtryk før og efter testperioden.

”Blodtrykket er en af mange metoder til at få svar på en persons generelle sundhed. Vi så ikke et mærkbart forbedret blodtryk hos dem med normalt blodtryk. Men det gjorde vi hos deltagere med let forhøjet blodtryk," siger forskeren.

Har du mere end 140/90 i systolisk, diastolisk blodtryk, har du let forhøjet blodtryk.

Stærkere sammenhold

De foreninger, der deltog med løbere i 10-20-30-projektet, har oplevet et styrket samvær:

”Et af de resultater, som springer i øjnene er, at foreningerne konkluderer, at 10-20-30 kan bruges på tværs af distance, alder og løbeerfaring. Normalt træner sprintere, mellemdistance-løbere og nybegyndere hver for sig og ser kun hinanden de første eller sidste 500 meter til træning eller i omklædningsrummet. Her kunne de træne sammen, fordi der er tale om en relativ belastning. Lederne siger, at træningen har styrket klubbens samvær og løbernes individuelle præstationer,” siger Thomas G. P. Gunnarsson.

FACEBOOK KOMMENTARER


- udfordringer på dit niveau
Format: 30-10-2014

Tilføj din egen event

Du kan nemt og gratis oprette din event og få den vist på vorespuls.dk. Opret event

Senest besvarede spørgsmål

Seneste artikler

Populære artikler