Styrketræning: Ugeprogram du kan lave derhjemme

Du behøver ikke nødvendigvis vægstænger, kettlebells og mange andre remedier for at bygge et godt styrke fundament. Du kan gøre meget af det derhjemme.

”Consistency is the key”. Du kan sagtens opnå mange gode resultater uden det store udstyr og alt for megen tid, men hvis du virkelig vil have noget ud af din træning, så gælder det om at få nogle gode vaner og træne regelmæssigt. Det behøves dog ikke være flere timer hver dag.

Jeg vil derfor prøve at sammensætte et overskueligt, men brugbart program til jer. Der vil være tre træningsdage i ugen. Hvis du har lidt mere krudt til at skyde med, så kan du lægge en ekstra træningsdag ind eller bruge den til at strække sine muskler ud.

Det vil være let at gå til, men stadig hårdt og udfordrende. Det vil bygge et godt fundament for jeres videre træning.

Øvelserne tager vi fra ”10 CrossFit-øvelser, du kan lave overalt”, hvor hver øvelse er beskrevet og med billeder. Se den HER.

Dag 1

Fokus i dag er på ben og core, hvor Air squattet er vores primære øvelse.

10 x 10 Air squats

100 air squats. Meget simpelt at gå til, men skal nok give nogle muller i benene. Hvis det til sidst ikke udfordrer at lave almindelige air squats, så kan man gøre to ting: enten kan man lave jumping squats eller Pause squats.

• Jumping squats er almindelige squats med det lille ekstra, at når man er på vej op at stå eksplosivt strækker hofte, knæ og ankler ud, så man letter fra jorden. De er rigtig gode for eksplosivitet.

• Pause squats er god for mange ting: eksplosivitet, styrke, mobilitet og core-styrke. Det går i al sin enkelthed ud på, at man holder en pause i bunden af sit squat. Pause kan vare 5, 10 eller 20 sekunder.

Lunges 5 sæt x 10 gentagelser (5 til hvert ben)

Lunges er i dette tilfælde en ”assisterende øvelse” til squatten. Her kan man også lege med at gøre øvelsen langsommere eller statisk i slutpositionen.

Planken 5 set a 30 sekunders arbejde og 30 sekunders pause

En stærk core er vigtig for at kunne squatte, dødløfte, presse. Stort set alt, der relaterer sig til styrketræning. Og til at få en stærk core er ’Planken’ altså bare en af de bedste øvelser.

I dette tilfælde skal I ligge i planken i 30 sekunder for derefter at holde 30 sekunders arbejde. Det gør i i fem runder.

Når det engang bliver at blive for let, så kan I blot øge tiden, som i ligger i Planken.

Cardio

Hvis I har overskud, kan I efter hver træning smide noget fedtforbrændende træning ind for at slutte træningen af.

I kan blive inspireret i CrossFit-workouts, der får pulsen op og forbrænder fedt.

Læs også: Gratis print-ud-træningsprogram: Træn op til 10 km

Dag 2

Denne dag vil der være mere fokus på overkroppen. Vi laver noget træk i from af pull-ups og noget pres i form af push-ups.

5 x 5 pull-ups

Vi starter træningen med pull-ups. Fem set a fem gentagelser. Hvis du ikke kan lave pull-ups, kan man gøre det excentrisk, som der også er beskrevet i Styrketræning: 10 CrossFit-øvelser, du kan lave overalt. Du hopper op, så en hage kommer over barren, eller hvad du nu har at arbejde med. Herefter holder man igen og kommer så langsomt nedad som muligt.

Hvis du træner excentrisk har man lynhurtigt én eller to strict pull-ups og kan begynde at køre strict pull-ups i stedet.

5 x 10 push-ups

Også en af øvelserne, som er vigtige for at bygge et fundament af styrke. Vi kender den alle sammen. Sørg for at spænde op i maven og balderne, så I ikke ligger og laver ”ormen”.

Hvis denne øvelse skal gøres sværere eller hårdere, kan du hver gang, du rammer jorden følte hænderne. En ”hand-release push-up”.

Eller du kan gøre øvelsen langsomt, hvor du fx tæller 3 sekunder ned, holder positionen 3 sekunder i bunden lige over jorden og bruger 3 sekunder på at komme op. Det brænder.

Farmer walk

10 x 20 meter. Her træner vi core-styrke, stabilitet og grebsstyrke.

Cardio

Op til dig selv.

Dag 3

10 x 10 Lunges

Denne dag er vores fokus igen på benene, med men omvendt fortegn. Vores primære øvelse er her Lunges.

Superset a Air squats og Box jumps

du starter med at lave 5 Air squats direkte efterfulgt af 5 Box jumps. Det kan du gøre i 10 sæt eller lignende. Husk at holde pauser i mellem sættene.

10-1

Atomic sit-ups og burpees. Virkelig en ’burner’ som både udfordrer styrken, men også pulsen. Så kan man holde weekend med god samvittighed.

Læs også: Få mere fart på 5 km’eren

Fokuspunkter

Varm op!
- Få løsnet op i leddene, få musklerne varme og få pulsen en lille smule op, inden I går i gang med styrketræningen
- Stræk ud.

Træn i eget tempo
- Hvis noget gør ondt eller generer ved en specifik øvelse, så undgå så vidt muligt øvelsen.

Hold pauser
- Hold pauser i mellem træningsdagene, men også i mellem jeres sæt.
- Pas på med at træne de samme muskler flere dage i streg.

**Udfordr jer selv **
- Øg antallet af gentagelser eller set.
- Lav øvelserne excentrisk.
- Lav øvelserne langsomt.
- Når I mestrer de ti øvelser fra ”10 CrossFit-øvelser, man kan lave derhjemme”, kan I søge inspiration på fx YouTube eller internettet i det hele taget.

**Træn regelmæssigt **
- Træn gerne 2-3 gange i ugen. Måske mere.
- Vaner er vejen frem. Gør jeres træning til en vane.

Træn cardio
- Hvis overskuddet er til det, så er det altid dejligt at slutte af med at få pulsen op. Det er måske ikke så sjovt, mens det står på, men det er en dejlig fornemmelse bagefter.

Hav det sjovt
- Træning skal være sjovt. Det er måske en kliché, men ikke desto mindre sandt.