Her er du:

6 stoletræning-øvelser: Til dig der sidder meget ned

Øvelser til dig, som sidder mange timer på en stol. Og til dig, som ikke har mulighed for at komme afsted til træning og må træne hjemme.

Du kan lave øvelserne alene eller med en partner. Nogen af øvelserne kan du også lave stående.

Her får du seks øvelser, du kan lave på, ved eller omkring din stol. Hver øvelse tager 1½-2 minutter og giver ny energi til dine muskler og led.

Du kan lave øvelserne selv eller med en partner. Instruktør Dorte With guider dig, så du laver øvelsen helt rigtigt.

1. Armstyrke

Beskrivelse af øvelsen

  • Båden vipper: Sid ret op på stolen og hold fast under sædet med begge hænder. Læn til den ene side og træk op med modsatte hånd til ret sidestilling igen. Gør det lidt sværere ved at løfte det ene ben fra jorden samtidig med, at der lænes til samme side.
  • Løft sædet: Sid ret op på stolen og hold fast under sædet med den ene hånd. Træk hårdt op i sædet og løft modsatte ben. Slip og hold stillingen.
  • Løft dig fra sædet: Sid ret op på stolen og hold begge hænder på sædet. Skub fra på sædet og løft bagdelen op fra sædet, mens skulderne holdes stabile.
Formål:

Båden vipper: At styrke armbøjer og styrke og strække de skrå mavemuskler, rygmuskler og hoftemuskler.

Løft sædet: At styrke armbøjer og stabilitet i kropsstammen.

Løft dig fra sædet: At styrke armstrækker og stabiliteten omkring kropsstammen samt i skulderparti.

2. Benstyrke

 

Beskrivelse af øvelsen

  • Sid fremme på stolen med hænderne på lårene. Læn fremad, læg vægten på fodsålerne og rejs dig halvt op og ræk den ene arm frem. Hold balancen. Skub bagdelen bagud og sænk langsomt ned på stolen igen til udgangsstilling. Gentag med modsatte arm.
  • Sid fremme på stolen med hænderne på lårene. Læn fremad, læg vægten på fodsålerne og rejs dig langsomt op til stående. Begge arme løftes samtidig med at du rejser dig og slutter strakt op mod loftet. Bøj knæene og skub hoften tilbage og kom tilbage i siddende udgangsstilling.
Formål:

At træne baglår, balder og rygstrækker samt stabilitet i ankel-, knæ- og hofteled.

3. Benløft

Beskrivelse af øvelsen

  • Benløft: Sid på en stol. Løft det ene ben højt op fra gulvet og hold stabiliteten i skulder og ryg, mens modsatte arm strækkes i vejret.
  • Benløft med modstand: Sid på en stol med hænderne på knæene. Løft det ene ben op fra gulvet, mens samme hånd presser knæet let nedad.
  • Benløft med modstand + rotation: Sid på en stol med hænderne på knæene. Løft det ene ben op fra gulvet, mens modsatte hånd presser knæet let nedad. Således får man en let rotation i ryggen.
Formål:

At træne stabilitet omkring kropsstammen med arm og ben i bevægelse. Samtidig styrkes mavemuskler og hoftebøjer.

4. Bevægelighed i rygsøjlen - De 4 verdenshjørner

Beskrivelse af øvelsen

  • Sid på en stol med armene ned langs siden. Fald ned til den ene side - enten fremad til det forreste stoleben eller bagud til det bagerste stoleben. Grib om stolebenet så langt nede som muligt. Sæt af på stolebenet og balancér. Fald ned i en ny retning.
Formål:

At træne bevægelighed og koordinering i hele rygsøjlen samt styrke ryggens muskulatur og balance.

5. Sidebøjninger i rygsøjlens tre plan

 

Beskrivelse af øvelsen

  • Nakken: Sid ret på en stol og lad først hoved falde til den ene side ned mod skulderen og dernæst til den anden side.
  • Brystryggen: Sid ret på en stol. Læn overkroppen ned til den ene side, så der "åbnes" for brystkassen. Træk roligt op og læn til modsatte side.
  • Lændedel: Sid ret på en stol med god afstand mellem fødderne. Læn overkroppen ned til den ene side så langt det er muligt, træk roligt op og hæld til modsatte side.
Formål:

At træne bevægelighed og koordinering mellem nakkens svaj, brystryggens runding og lændens svaj.

Derudover at styrke og strække de skrå mavemuskler, rygmuskler og hoftemuskler.

6. Stræk i alle retninger

 

Beskrivelse af øvelsen

  • Sid på en stol. Tænk på skulderbladet som centrum i et spindelvæv, som nu skal trækkes i alle retninger. Start med bøjet arm og stræk efterhånden armen mere ud. Før armen rundt ved at trække og strække i alle spindelvævets hjørner.
  • Lav samme øvelser med modsatte arm.
Formål:

At træne bevægeligheden omkring skulder- og brystparti.