Billede
Husk at hvile!
Foto: Colourbox Hvile er en vigtig faktor for, at du regenerer nedbrudte muskelfibre, genoplader de mentale batterier og undgår overtræning.
Slap af!

Træning: Derfor er restitution vigtig

Restitution er vital for fremgang, uanset hvilken idræt du dyrker. Det grundlæggende princip hedder superkompensation.

Vejledende frekvens for træning:

Grundregel:
Jo dårligere form, des længere restitution.

Moderat træning: 70-80 %

BEGYNDER
Kan træne efter 1, 5 dg.
Skal træne efter 3,5 dg

LET ØVET
Kan træne efter ¾ dg.
Skal træne efter 2 dg.

ØVET
Kan træne straks.
Skal træne efter 1 dg.

Intens træning: 90-100 %

BEGYNDER:
Kan træne efter 4 dg.
Skal træne efter 7 dg.

LET ØVET:
Kan træne efter 3 dg.
Skal træne om 6 dg.

ØVET:
Kan træne efter 2 dg.
Skal træne efter 5 dg.

Kilde: løbesiden.dk

Er du i tvivl om, hvilken intensitet du træner med?
Pulstræning: Vejen til fremgang

Kan man tune sin superkompensation?

Dårlige kostvaner, stress og mangel på søvn kan ødelægge effekten af superkompensation. Og omvendt er optimal ernæring, balance og søvn som superbenzin for kroppens motor.

Søvn: En ofte undervurderet faktor, når det gælder fysisk aktivitet. Vi præsterer dårligt, når vi ikke får tilstrækkelig søvn.

Sørg for at have så faste søvnrytmer som muligt og tilstræb at få 7-8 timers søvn i døgnet. Hård træning kræver ekstra søvn.

Tips til en aktiv pause

Bliver du rastløs i din pause fra træningen?

Du kan med fordel dyrke alternativ træning under restitution. Men hold dig til aktiviteter, der ikke stresser muskler og krop. Prøv fx yoga, gå-ture og let svømning.

Eller hvad med at
- meditere?
- få massage?
- lave balanceøvelser?
- bruge energi på at få lavet ekstra god kost?

Kvalitet i kosten året rundt

Træning nedbryder din krop

Hver gang du træner, nedbryder du kroppen. Derfor er det vigtigt, at du får genopbygget kroppen så optimalt og hurtigt som muligt.

Den intelligente krop

Straks efter at træningen er slut, går kroppen i gang med at genetablere de nedbrudte muskelfibre.

I et forsøg på at være ekstra godt forberedt på næste træning, vil kroppen automatisk forsøge at blive lidt stærkere end sidst, du trænede.

4 faktorer påvirker din restitution:

  1. Form: Er du i god form, har du brug for kortere tids restitution.
  2. Søvn: Tilstrækkelig søvn og rigtig kost før, under og efter træning er afgørende for, hvor hurtig du er klar til at træne igen.
  3. Træningens intensitet: Længden og især træningens intensitet forlænger restitutionstiden.
  4. Genetik: Der er individuelle forskelle på hvor hurtigt vores kroppe restituerer.

Hvad sker der uden restitution?

Træner du for hårdt, før kroppen er helt klar igen, er prisen ekstra træthed, dårlig træningsudbytte og forøget restitutionstid.

Fortsætter du forløbet med for lidt hvile mellem trænings-pas, ender du i overtræning og forøger chancerne for skader og mental træthed.

Læs også: Pas på: Farligt at træne for meget

Hvad sker der ved for længe restitution?

Går der for lang tid imellem, at du træner, forsvinder kroppens opbyggede ekstra styrke.

Hvordan rammer du et passende niveau?

Kodeordet, løsningen, ja det meste af hemmeligheden i at forbedre formen ligger altså i korrekt fordeling og timing imellem træning og hvile. Et frækt ord for dette er superkompensation.

Superkompensation

Stadier for opbygning af superkompensation:

  1. Du er inaktiv, og dit formniveau sænker sig langsomt.
  2. Du træner og kroppen nedbrydes.
  3. Efter træning starter restitutionstiden frem til næste træning.
  4. Kroppen opnår på et tidspunkt fuldendt restitution og er 100 % klar til ny træning. Kroppen har superkompenseret og er stærkere end før. Træner du nu, løfter du din form og din præstation.
  5. Venter du for lang tid med at træne igen, udfaser du effekten af superkompensation stille og roligt, og du vil være tilbage i det oprindelige niveau. Derfor er det vigtigt at træne, når kroppen superkompenserer.

En evig balancegang

Den rette fordeling mellem restitution og træning er en evig udfordring - uanset om du træner som motionist eller eliteudøver. Og det kan ødelægge din fremgang at træne både for lidt og for meget.

Hvis du skriver træningsdagbog, kan du følge din udvikling nøje og lave en træningsplan ud fra dine erfaringer.

FACEBOOK KOMMENTARER


- udfordringer på dit niveau
Format: 29-09-2016

Tilføj din egen event

Du kan nemt og gratis oprette din event og få den vist på vorespuls.dk. Opret event

Senest besvarede spørgsmål

Seneste artikler

Populære artikler