Billede
Mad er også udstyr!
Foto: Colourbox Bananer, lyst brød og lys pasta. Husk at tage de rette kulhydrater med i din planlægning forud for en konkurrence.

Hvad skal jeg spise før konkurrence?

Kulhydrat er den eneste kilde til oplagret energi i musklerne. Derfor er det vigtigt at få rigeligt af det op til en konkurrence, så du ikke går kold for tidligt.

Aftensmad før konkurrence

Aftenmåltidet skal have et højt indhold af kulhydrat. Herudover skal kroppen have lidt protein, der giver mæthed og som bidrager til restitution.

Eksempel:
To store kopper kogt pasta
En kop pastasauce med kylling
Tre skiver brød
To glas juice eller saft

Spis gerne en muffin eller brød med marmelade til aftenkaffen - eller te med sukker.

Morgenmad før konkurrence

Til morgenmad inden en konkurrence om morgenen eller formiddagen, skal du igen have fokus på kulhydrat.

Eksempel:
Et glas appelsinjuice
En portion havregryn med banan og skummetmælk
To skiver lyst brød med marmelade

Frit valg blandt disse kulhydrater:

Før en konkurrence skal du ikke gå efter de fiberrige kulhydrater, der tager for lang tid at omsætte til energi i musklerne. Gå efter:

  • Bananer
  • Æbler
  • Frugtjuice
  • Lyst brød med marmelade eller honning
  • Frugtyoghurt
  • Lys pasta
  • Smoothie (med fx banan, minimælk, honning, jordbær)
  • Sandwich af lyst brød med fyld af kylling, tun, skinke.

Bliv klogere på kulhydrat i artiklen:
Kulhydrater påvirker din præstation

Du har trænet i måneder, fokuseret på tempo, følt ømheder i kroppen og svedt til den store guldmedalje. Endelig er dagen kommet, hvor de mange træningspas skal stå deres prøve. Det er konkurrencedag!

Desværre kan mange ting stadig gå galt. For at komme sikkert i mål - med succes - kræver det ikke blot træning, men også et kig på kosten.

Spis frugt, grønt, fuldkorn og protein

I hverdagen er det vigtigt, at du spiser en varieret kost.

En varieret kost af forskellige typer frugt, grønt, fuldkornsprodukter og proteinkilder. På den måde sikrer du din krop det brede spektrum af næringsstoffer og kostkomponenter, som er så vigtigt for en optimal præstation og restitution.

Aftenmåltidet: Spis mange kulhydrater

Når konkurrencedagen nærmer sig, er der ting du med fordel kan fokusere på for at opnå den bedst mulige præstation.

Aftenmåltidet inden konkurrencedagen skal først og fremmest indeholde nogle fordelagtige kulhydrater, så energidepoterne i musklerne er godt fyldte.

Det er her mange udholdenhedsudøvere (løbere, cykelryttere og triatleter) begår den største fejl. Enten spiser de for lidt kulhydrat, da mange har den opfattelse, at det er protein, der er vigtigt for restitutionen, og derfor også skal fyldes på kroppen i rigelige mængder hele tiden. Eller også spiser de forkerte kulhydratkilder.

Spis lys pasta frem for fiberrig pasta

Alle steder hører man, at gode kulhydratkilder er mørkt groft brød, fiberrige pastaskruer og groft mysli. Men når du skal ud og konkurrere i en udholdenhedssport som løb, cykling eller triatlon er det ikke hensigtsmæssigt udelukkende at indtage disse produkter. Problemet er, at du hurtigt vil føle dig mæt og risikerer at mangle kulhydrat. Vælg derfor eksempelvis lys pasta i stedet.

Har du ondt i maven, når du løber? Se gode råd til at undgå Løbermave

Kulhydrat kan oplagre energi i dine muskler

Kulhydrat er den eneste kilde til oplagret energi i musklerne. Derfor er det vigtigt at få rigeligt af det op til en konkurrence, så du ikke går kold for tidligt.

Hvem bør spise ekstra kulhydrater?

Er du i aktion i mere end 90 minutter i en konkurrence har du gavn af at fokusere ekstra på indtaget af kulhydrater inden en konkurrence. Det gælder maratonløbere, cykelryttere, triatleter, langrendsløbere og ultraløbere.

Uanset om du løber en maraton på to en halv time eller på fire en halv time, kan du med fordel tænke i kulhydratrige måltider inden en konkurrence. Det er vigtigt for alle at fylde på maskinen!

Spis mere og bliv mere hurtig

For trænede atleter er der i undersøgelser set en forbedring af præstationen med 2-3 % efter at de øgede deres kulhydratindtag. Husk, at alle personer er forskellige. Nogle kan have større eller mindre effekt af ekstra kulhydrat.

Tjek din forbrænding

Konkurrerer du i kortere distancer, så du ikke er aktiv i 90 minutter, kan det alligevel være relevant at skele til kulhydratindtaget.

Træner du hyppigt eller hårdt og ikke spiser tilstrækkeligt kulhydrat, har du ikke optimale energireserver i musklerne og vil blive hurtigere træt. Derfor bør du sætte dig ind i, hvor du får dine kulhydrater fra, og så justere indtaget efter hvor aktiv du er, og hvor langt du skal løbe eller cykle.

Tjek varedeklarationen

Tjek gerne varedeklarationerne. På den måde får du viden om indhold og energi.
Et eksempel for kulhydratindhold på en varedeklaration kan se sådan ud (rugbrød):

  • Kulhydrat, total 47 g
  • Kulhydrat, tilgængelig 39 g
  • Tilsat sukker 0 g
  • Kostfibre 8 g

Få styr på tilgængeligt kulhydrat

Kulhydraterne kan inddeles i tilgængeligt kulhydrat og kostfibre. Gå efter tallene for tilgængeligt kulhydrat.

Spis kulhydrat efter din vægt og din idræt

Men hvor meget skal du så sigte mod dagene inden en konkurrence?

a. Dagligt kulhydratbehov for motionister med let træningsprogram: 3-5 g pr. kg kropsvægt pr. dag
b. Dagligt kulhydratbehov for motionister med moderat træningsprogram (mindre end en time per dag): 5-7 g pr. kg kropsvægt pr. dag
c. Forud for konkurrence for udholdenheds løbere/cykelryttere med meget træning: 7-10 g pr. kg kropsvægt pr. dag

Læs også: Ondt i maven ved løb? - Gode råd til at undgå løbermave

FACEBOOK KOMMENTARER


- udfordringer på dit niveau
Format: 23-07-2014

Tilføj din egen event

Du kan nemt og gratis oprette din event og få den vist på vorespuls.dk. Opret event

Senest besvarede spørgsmål

Seneste artikler

Populære artikler