Træningsprogram: Fra 0-60 km

Obs.: Tilmelding til træningsprogrammet er i bunden af artiklen

At gennemføre en 60 km cykeltur er et stort mål at opnå som ny cykelmotionist. Træner du efter denne plan, får du ikke kun en konditionsforbedrende effekt. Du vil også opleve større overskud i hverdagen og få masser af succesoplevelser, når du begiver dig ud på racercyklen i den danske natur.

Træningsplanen er velegnet til alle, der har lyst til at hoppe på racercyklen. Programmet er omhyggeligt opbygget, så det indeholder alt, du skal gøre for at få en bedre kondition og nå dit mål.

Det er vigtigt, at du lytter til din krop undervejs. For det er kroppen, som fortæller dig, om planen virker. Føler du dig udbrændt i en uge, så skru ned for distancen, intensiteten eller hyppigheden. Husk, at den bedste plan er den, som får dig ud på cyklen!!

Træningsprincipper

Mange tror, at det kun er under selve træningen, at der sker en konditionsforbedrende effekt. Det er ikke tilfældet, for den belastning, kroppen påføres under selve træningsaktiviteten, nedbryder faktisk kroppen en lille smule. Til alt held genopbygger kroppen sig så til en stærkere udgave, når den hviler sig.

Vekselvirkningen mellem træning og hvil er kendt som ”superkompensation” og er grundprincippet for denne træningsplan. Det betyder, at hvile er ligeså vigtigt som selve træningen. Det gør kroppen klar til de krav, som næste træningsdag kræver. Læs mere om superkompensation her.

I denne træningsplan skal du cykle 4 dage om ugen og hvile i 3 dage. Planen er progressiv, og det betyder, at træningsturenes varighed og intensitet stiger støt mod slutmålet: At kunne cykle 60 km og nyde det undervejs.

Forklaring af begreber

Der er brugt forskellige begreber i træningsplanen – dem forklarer vi her.

Intensitet: For at angive træningsbelastningen bruger vi et ”intensitetsbarometer”, der går fra 1 til 5. Her skal 1 føles let og kan holdes i timer, hvor 5 svarer til dit maksimum og kan kun holdes i meget kort tid.

De enkelte træningsture er opbygget af disse fem træningselementer:

• Let-træning: Belastningen skal være til 1-2 på intensitetsbarometret. Du kan mærke, at du træner, men det er ikke hårdt, og du kan gennemføre en normal samtale imens.
• Tempo-træning: Belastningen skal være 3 på intensitetsbarometret. Du kan snakke undervejs, men dine sætninger bliver afbrudt af åndedrag.
• Hård-træning: Belastningen skal være 4 på intensitetsbarometret. Du puster kraftigt og kan kun svare med enkelte ord.
• Max-træning: Belastningen skal være 5 på intensitetsbarometret. Du giver alt, hvad du kan. Du kan kun følge med her i få minutter eller sekunder, inden du må stoppe.

Coretræning: Det kræver en stærk kropsstamme at sidde i sadlen i flere timer. Derfor indeholder træningsplanen coreøvelser, der styrker din ryg- og mavemuskulatur. Disse øvelser gennemføres som afslutning på udvalgte træningsdage. I de første 5 uger kan du få inspiration til dine øvelser her. I uge 6 sætter vi fokus på at udvikle din coretræning med flere og nye øvelser.

Husk helbredet

Inden du starter, skal du altid overveje, om dit helbred er klar til denne træningsplan. Kan du kan svare ja til et eller flere spørgsmål på nedenstående liste, eller er du grundlæggende bekymret for at starte, så kontakt din læge for et helbreds-tjek, inden du begynder:

• Er du over 40 og/eller har du ikke udøvet aktiviteter, hvor dit kredsløb har været belastet inden for seneste år?
• Har du helbredsproblemer?
• Har du gennemgået en operation inden for de sidste to år?
• Har du nogle form for skader på dit bevægeapparat?
• Er du i øjeblikket på ordineret medicin?
• Er du bekymret for dit helbred ved at begynde på træningsplanen?

Vi håber, du klar til at give den gas!

God træning!