Træn i havvand

Når du er ved stranden - hvorfor så ikke udnytte muligheden for at få trænet lidt? Du kan stå i vandet og holde øje med børnene, mens du samtidig styrker dine muskler og din balance.

Saltvandet betyder, at selv de ringeste flydere har gode vilkår. Her bliver du holdt oppe. Du skal altså bruge mindre energi på at holde dig flydende end i svømmehallen, men til gengæld skal du bruge energi på at holde varmen og på bølger, vind- og strømforhold.

Kontakten med sand, vand og vind sætter fut i sanserne. Meget tyder på, at jo større sansemæssigt netværk, du aktiverer, jo større sandsynlighed er der for, at du lagrer de erfaringer, du gør i vandet. Sansestimuli får dig altså til at huske.

Træningsprogram

Find to punkter på stranden, som du kan bruge som markeringspunkter. Der skal være ca. 15 m imellem.

Placer dig i brysthøjt vand.

1. Løb med høje knæløftninger mellem de to punkter.
   Ved hver vending laver du 16 knæløftninger i dobbelt tempo.
   Gentag 8 gange.

2. Læg dig på ryggen i vandet. Bøj dig sammen og lav en halv rotation til maveleje uden at røre bunden. Brug mave-og rygmuskler til at lave sammenbøjning. Skift tilbage fra maveleje til rygleje.
   Lav 20 gentagelser.

3. Tag en spand i hver hånd. Løb i brysthøjt vand mellem de to punkter. Spandene skal have åbningen i løberetningen under vandet.
   Gentag 8 gange.
   Har du ingen spande, så løb med armene ned langs siden og åbne håndflader.

4. Træk en spand i 8-taller under vandet, først med den ene arm, så med den anden.
   20 gentagelser med hver arm.
   Uden spand: “Skovl” et stort 8-tal med hånden, men dybt under vandet, så hele armen arbejder i vandet.

5. Læg dig på ryggen og svøm med fødderne forrest. Det gør du ved at lave roterende, skodde-agtige bevægelser med hænderne.
   Svøm 4 ture mellem dine to punkter.

6. Læg dig på maven med armene strakt frem. Lav crawlben – tag et lille brystarmtag, når du skal trække vejret.
   Tag 4 ture mellem dine to punkter.

Programmet kan gennemføres én gang eller gentages flere gange, hvis du vil træne mere.

Træn med en makker

Er I to, kan I skiftes til at lave forskellige “transporter” og forflytninger af hinanden i vandet og på den måde svømme med modstand. Samtidig træner I basale livreddende færdigheder.

• Fat med én hånd på undersiden af makkerens kranie. Svøm sidelæns.
• Fat med to hænder på undersiden af makkerens kranie/kæbeparti. Svøm på ryggen.

Andre muligheder

Løb langs stranden i bare tæer eller i løbesko.

Hvis du cykler i dit badetøj, kan du lave en ”mini-triathlon”, hvor du kombinerer løb, cykling og svømning. Rækkefølge og distance kan du tilpasse dine behov.